Diciamo che due persone hanno bisogno di perdere grasso e migliorare la loro composizione corporea. Un ragazzo è un agente di cambio 40enne fuori forma e l'altro è una star del cinema in forma che si prepara per il suo ultimo film d'azione.
Cosa dovrebbero fare, per quanto riguarda la dieta?
La maggior parte delle persone e molti allenatori direbbero a entrambi di ridurre l'assunzione di carboidrati. Ma è ridicolo dare a queste due persone lo stesso piano nutrizionale, proprio come non daresti loro lo stesso piano di allenamento.
Per molto tempo, la risposta giusta per la dieta dimagrante è stata "mangiare meno carboidrati" e, al suo livello più elementare, mangiare meno carboidrati è buoni consigli e la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dal consumo di meno carboidrati.
Ma quello che stiamo scoprendo è che il livello di carboidrati che puoi consumare mentre continui a perdere peso è direttamente correlato alla tua sensibilità all'insulina.
Una drastica restrizione dei carboidrati non è necessaria, forse anche controproducente, per le persone con una buona sensibilità all'insulina perché non migliora la perdita di grasso. Quindi dare al nostro agente di cambio e star del cinema diete simili non avrebbe senso.
Inoltre, se potessi mangiare quanti più carboidrati possibile e raggiungere comunque i tuoi obiettivi di compensazione corporea, non lo faresti?
Due studi particolari hanno esplorato i punti limite dei carboidrati per produrre la massima perdita di grasso prestando attenzione alla sensibilità individuale all'insulina.
Nel primo studio, i ricercatori volevano esaminare le differenze a lungo termine nella composizione corporea tra una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta a basso carico glicemico.
Hanno scoperto che dopo 18 mesi, indipendentemente dal programma di dieta che i partecipanti hanno seguito, hanno tutti sperimentato cambiamenti simili nella composizione corporea. Calcola questo come una vittoria per la folla "una caloria è una caloria", giusto?
Beh, non così in fretta.
In un'analisi secondaria dei dati, i ricercatori hanno separato i partecipanti allo studio in base alla sensibilità all'insulina. Hanno scoperto che le persone con la peggiore sensibilità all'insulina avevano i migliori cambiamenti nella composizione corporea con una dieta a basso indice glicemico.
Non importava quale dieta fossero messe le persone con la migliore sensibilità all'insulina. Sono diventati altrettanto magri in entrambi i casi.
In un altro studio, noto come "studio dalla A alla Z", i ricercatori hanno sottoposto le persone a una delle quattro diete popolari: Atkins, Zone, Ornish o una dieta di controllo ("tradizionale" a basso contenuto di grassi).
Alla fine dei 12 mesi, le persone che seguivano la dieta Atkins hanno perso più peso. Quindi, questa è la prova che le diete a basso contenuto di carboidrati governano, giusto? Di nuovo, non esattamente.
In un'analisi secondaria di questi dati, i ricercatori hanno confrontato la dieta a più alto contenuto di carboidrati (Ornish) e la dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins) e la relativa perdita di peso per studiare la sensibilità all'insulina dei partecipanti.
Proprio come nello studio precedente, le persone con la più scarsa sensibilità all'insulina hanno perso più peso con un approccio a basso contenuto di carboidrati. Le persone con la migliore sensibilità all'insulina hanno perso la stessa quantità di peso indipendentemente dalla dieta.
Credo nei benefici della restrizione dei carboidrati, ma sono anche un grande sostenitore del fatto che i carboidrati siano deliziosi.
Se ridurre i carboidrati dal 40% al 20% delle calorie non ti darà alcun beneficio aggiuntivo per la perdita di grasso, allora perché farlo? Ha più senso perdere più grasso possibile con i carboidrati al 40% delle calorie totali e poi ridurli dopo che la perdita di grasso inizia a rallentare.
Questi due studi hanno dimostrato che la sensibilità all'insulina di un individuo influenza chiaramente il livello di carboidrati necessari per massimizzare la perdita di grasso. Ma nessuno dei due studi ha esaminato il ruolo dell'esercizio come parte della strategia di perdita di grasso.
L'esercizio, in particolare l'allenamento con i pesi, può aumentare la sensibilità muscolare all'insulina. Ciò aumenta la quantità di carboidrati che puoi consumare e deviare automaticamente verso i tuoi muscoli.
È anche importante notare che i carboidrati che riempi i tuoi muscoli subito prima, durante e subito dopo l'allenamento tendono a rimanere lì poiché i tuoi muscoli non hanno il meccanismo enzimatico necessario per rilasciare lo zucchero dal glicogeno al resto del tuo corpo.
Come sollevatore, la tua sensibilità all'insulina dovrebbero essere migliore degli altri, quindi probabilmente ti troverai in un posto dove puoi perdere altrettanto grasso con un apporto di carboidrati relativamente più alto.
Tuttavia, questo approccio non è un passaggio gratuito per ingozzarsi di carboidrati e semplicemente sperare in addominali migliori. Non puoi mangiare carboidrati in modo sconsiderato e poi arrabbiarti quando la tua composizione corporea non sta migliorando.
Iniziare il tuo allenamento sulla composizione corporea con un numero complessivo di carboidrati più elevato ti darà maggiore flessibilità per ridurre ulteriormente i carboidrati nella fase di dieta quando le calorie sono al massimo e monitorare i tuoi progressi lungo il percorso è fondamentale per decidere quando e se apportare modifiche.
Non iniziare alcuna fase della dieta a base di composizione corporea con i carboidrati inferiori al 40% delle calorie totali, quindi regolare da lì in base ai progressi settimanali, bisettimanali o addirittura mensili.
Mentre lo studio dalla A alla Z includeva la dieta Ornish, che ha più del 65% di calorie giornaliere dai carboidrati, il 50% delle calorie dai carboidrati è generalmente il massimo con cui vuoi lavorare perché è importante ricordare che tutto nella tua dieta è connesso.
Man mano che mangi più carboidrati, dovrai mangiare meno di qualcos'altro, ricordando che le calorie totali sono limitate a un livello specifico poiché sei in una fase di perdita di grasso.
Vuoi mantenere l'assunzione di proteine intorno al 30% delle calorie totali e mai inferiore a 1.6 g / kg di peso corporeo.
Il resto delle calorie proverrà dai grassi, che in questo caso rappresentano il restante 20% delle calorie. Quindi, all'estremità alta dell'assunzione di carboidrati, la tua dieta potrebbe assomigliare a questa:
Mettiamo alcuni numeri reali a quello per un sollevatore di 190 libbre che mira a un six-pack:
Aspetta, questa è una dieta a basso contenuto di grassi! Che cosa? Perché? Fermiamoci e ristabiliamo qualcosa. Non sono un pazzo fantino di tastiere di dottorato che consiglia una dieta a basso contenuto di grassi. Questo approccio non funzionerà per tutti.
Ma se stai cercando di perdere più grasso possibile mangiando quanti più carboidrati possibile e hai una buona sensibilità all'insulina, è così che dovresti iniziare.
Un problema di cui potresti essere preoccupato con questo approccio a più carboidrati / grassi ridotti è la sazietà o la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Con solo il 20% delle calorie dai grassi, lo farai sentire abbastanza pieno con calorie inferiori al solito?
A nessuno piace sentirsi morire di fame subito dopo aver finito un pasto. Ma la sazietà non dovrebbe essere un problema con questi tre trucchi.
Mangia verdure in abbondanza come parte dell'assunzione del 50% di carboidrati. Concentrati in particolare su verdure ad alto contenuto di fibre (come broccoli e cavoletti di Bruxelles) e verdure dense e ad alto volume che pesano molto ma non contengono molte calorie (come peperoni, cetrioli e spinaci).
Il tuo corpo percepisce quanto un alimento "pesa" nello stomaco più di quanto ne riconosca il contenuto calorico. Mangiare più verdure è sempre legato al consumo di meno calorie e a una maggiore sensazione di sazietà.
Anche se spesso si parla di diavolo quando si parla di perdita di grasso, la maggior parte delle persone non si rende conto che l'insulina è anche un ormone della sazietà. L'aumento dei carboidrati porterà a una cascata ormonale che porta ad aumentare la sazietà.
Fai solo attenzione perché questo può avere uno svantaggio se ti concentri troppo sui carboidrati ad azione rapida (zuccheri), che possono far oscillare i livelli di insulina causando picchi e avvallamenti acuti e lasciarti più affamato di prima di mangiare. Quando si è a dieta per perdere grasso, ma attenersi a carboidrati prevalentemente complessi.
Le proteine sono collegate a una maggiore pienezza attraverso molteplici meccanismi nel tuo corpo, dai segnali nel tuo tratto digestivo alle modifiche nel tuo cervello. Mirare al 30% delle calorie dalle proteine ti darà la protezione della massa corporea magra di cui hai bisogno, nonché i benefici di sazietà.
Anche molte fonti di proteine di origine animale di alimenti integrali sono buone fonti di grassi. Mentre i grassi alimentari saranno relativamente bassi, i grassi che assumi saranno automaticamente legati al tuo apporto proteico, rendendo gli alimenti proteici un combattente contro la fame.
Con il giusto approccio e scelte alimentari intelligenti, la sazietà non dovrebbe essere un problema. Se ritieni ancora che sia un problema, riduci l'assunzione di carboidrati del 5-10% e regola l'assunzione di grassi per compensare.
Tornando alla nostra dieta da 200 libbre, la nuova assunzione sarebbe:
O
Non ignorare questa idea perché non "sembra" giusto seguire una dieta al 50% di carboidrati o perché i carboidrati ti fanno "sentire" grasso. L'ottimizzazione della composizione corporea dipende molto meno da come ti senti e più da come cambia il tuo corpo.
Mi fa impazzire quando le persone dicono di "sentirsi più magre" dopo poche settimane dall'inizio di una nuova dieta. Neanche tu siamo più magro o non lo sei. Non importa come ti senti."
Tratta il tuo corpo come un esperimento scientifico. Metti in atto il piano, quindi monitora e misura come risponde il tuo corpo.
Se ti impegni ad apportare modifiche in base a come il tuo corpo ha effettivamente risposto, non a come ti "senti" riguardo alla risposta del tuo corpo, i tuoi addominali appena visibili ti ringrazieranno.
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