In generale, qual è la tua filosofia sui carboidrati per sollevatori e atleti?
La mia filosofia generale sui carboidrati è che più sei magro e più attivo sei, più carboidrati dovresti consumare.
Il pendolo per il consumo di carboidrati con sollevatori e atleti ha oscillato avanti e indietro tra i due estremi. È importante che ti dedichi del tempo per scoprire cosa funziona per il tuo corpo e prestare attenzione ai tipi e alla quantità di carboidrati che stai mangiando. Nota come questi cambiano le tue prestazioni e la composizione corporea invece di adottare affermazioni generali come “i carboidrati mi fanno ingrassare."
Non guardare una persona magra e atletica che sta seguendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati e presumere che il loro approccio dietetico sia la ragione per cui sono magri e si comportano ad un livello elevato. Non è necessariamente la loro dieta specifica, ma piuttosto il loro approccio alimentare in relazione e in sincronia con la loro fisiologia. - Mike Roussell, PhD
I sollevatori hanno bisogno di carboidrati per costruire muscoli, funzionare bene e sentirsi fantastici. Ma devono anche NON essere stupidi riguardo ai carboidrati.
Il problema qui è quel maledetto interruttore di accensione / spegnimento che la maggior parte delle persone ha in testa. Questo è il modo di pensare tutto o niente preferito dalle persone a cui non piace pensare molto. È o:
O…
Nel bizzarro mondo della dieta e della nutrizione, il pendolo oscilla sempre da una parte o dall'altra, senza mai fermarsi nel mezzo dove risiede il buon senso.
La folla a basso contenuto di carboidrati, alcuni membri della tribù paleo e le persone che hanno portato il "cheto" agli estremi del disturbo alimentare, inviano messaggi sbagliati. Mentre c'è un tempo e un luogo per ridurre i carboidrati per la perdita di grasso, raramente è necessario andare a zero carboidrati. Scegli solo carboidrati migliori e calcola il tempo giusto.
Quali sono i carboidrati migliori? Bene, ecco la mia lista:
Dai, lo sai già. Non hai bisogno di un elenco di schifezze palesemente ovvie. Fare buone scelte di carboidrati è solo buon senso una volta che smetti di ascoltare i culti dietetici dagli occhi vitrei là fuori. - Chris Shugart
I carboidrati sono buoni e dovresti mangiarli.
Molti hanno troppa paura dei carboidrati per paura di ingrassare dalla fata dell'insulina, il che non è vero. Sì, se mangi troppi carboidrati, la tua composizione corporea può peggiorare. Troppe cose possono avere un rovescio della medaglia.
Sia i grassi che i carboidrati sono ottimi combustibili, dipende solo da quello che stai facendo. Idealmente, vuoi essere molto flessibile dal punto di vista metabolico per utilizzare entrambi i combustibili al momento giusto.
I carboidrati sono la migliore fonte di carburante per forza e potenza. Sono anti-catabolici e aumentano il vasodilatatore più potente del tuo corpo: l'insulina! Il grasso è ottimo per darti energia nella tua vita quotidiana, ma non può competere con i carboidrati per le prestazioni in palestra.
Di quanti carboidrati hai bisogno? Purtroppo non posso darti il tuo numero ideale, ma posso fornire una gamma basata sulle mie esperienze. La maggior parte degli atleti che si allenano duramente avrà bisogno di un minimo di 200 grammi al giorno e molto di più nei giorni di duro allenamento. E non avranno bisogno di scendere sotto i 120 grammi nei giorni di riposo. Ho visto molti che lasciano cadere i loro carboidrati troppo in basso nei giorni di non allenamento e finiscono nella "terra desolata metabolica" dove sono così poveri di carboidrati che si sentono una schifezza e non sono abbastanza bassi da essere in un chetogenico dichiarare e utilizzare chetoni.
Ogni due settimane, aumenta i tuoi carboidrati nella tua giornata di allenamento di 50 grammi e prendi nota della tua composizione corporea (il test dello specchio funziona) e delle tue prestazioni in palestra. Prova a raggiungere quel punto debole di ottime prestazioni in palestra e di allenamento del corpo. Una volta trovato, sali su quel treno il più a lungo possibile. - Mike T Nelson, PhD
La mia filosofia sui carboidrati è legata alla mia convinzione che le persone danno il meglio quando hanno una composizione corporea favorevole; e hanno una composizione corporea favorevole quando hanno una sensibilità all'insulina ottimale.
Più frequentemente e più a lungo un individuo si allena, più carboidrati deve consumare. E preferisco cronometrare la maggior parte dei carboidrati intorno alla finestra di allenamento.
Tutti i miei carboidrati pre-intra-post-allenamento sono costituiti da Plazma ™ e / o Finibars ™. Mi alleno quotidianamente perché preferisco sessioni più frequenti alle maratone. Questi carboidrati variano da 70-115 grammi a seconda della durata del mio allenamento.
Al di fuori della finestra di allenamento, mantengo i carboidrati netti (carboidrati totali, meno fibre) a 60 grammi o meno, acquistandoli da cibi integrali: verdure fibrose, ceci, quinoa, bacche, ecc. Tieni presente che i 60 grammi di carboidrati netti sono una linea guida poiché tutti gestiscono i carboidrati in modo diverso. Potrebbe essere necessario andare un po 'più in basso o più in alto.
Pensa in termini di specchio di un apporto di carboidrati simile a quello di una dieta chetogenica. Non impazzire per la parola chetogenica perché questo riguarda solo i carboidrati al di fuori della finestra di allenamento. In effetti, incoraggio le persone a spingere per mantenere quei carboidrati che non si allenano nella fascia bassa.
Ciò consente una giornata di carboidrati più alta una volta alla settimana in cui si aumentano i carboidrati non allenati a 200-300 grammi da fonti come riso e avena. Gli atleti con basso contenuto di grasso corporeo troveranno questo ciclo di sette giorni di un singolo giorno di carboidrati più elevato altamente anabolico senza rovinare i loro obiettivi di compensazione corporea a lungo termine. - Mark Dugdale
I carboidrati sono uno strumento, proprio come il gesso, le fasce per le ginocchia o le cinghie di sollevamento e chiunque li elimini completamente è probabile che si faccia un disservizio.
I carboidrati dovrebbero essere adattati a un individuo, proprio come la tua dieta o il tuo programma di allenamento. Per atleti e culturisti, i carboidrati possono essere utilizzati strategicamente e aiuteranno a ottimizzare il recupero, le prestazioni fisiche, gli ormoni, la crescita muscolare e altro ancora.
Per quelli all'altra estremità dello spettro, come quelli con diabete ad esordio adulto o popolazioni sedentarie, ridurre i carboidrati può essere un'ottima strategia poiché abbassa rapidamente l'apporto calorico e riduce l'assunzione di carboidrati trasformati.
Se sei un atleta o un atleta, i carboidrati non sono intrinsecamente dannosi e alla fine possono avere effetti benefici o negativi a seconda di fattori chiave come la sensibilità all'insulina, il metabolismo, il livello di attività, gli obiettivi, il grasso corporeo, la quantità di carboidrati stai mangiando, il tipo, l'apporto calorico totale e le tue preferenze personali.
Per utilizzare i carboidrati in modo efficace, fai un passo indietro e valuta i loro usi, benefici e applicazione a quella situazione. Per la maggior parte degli atleti, avere carboidrati intorno agli allenamenti migliorerà le prestazioni e il recupero come parte di una dieta e di un piano di allenamento ben progettati. - Rudy Mawer
La mia filosofia sui carboidrati per i sollevatori dipende da diverse cose:
Quelli con livelli più alti di grasso corporeo tendono a fare meglio con una dieta povera di carboidrati. I loro corpi non stanno andando bene con la ripartizione dei nutrienti (usando le calorie per costruire muscoli invece di immagazzinare il grasso) e spesso hanno una pessima sensibilità all'insulina.
Alcuni ragazzi, specialmente quelli più magri e quelli in ottima forma, sono in grado di mangiare carboidrati in quantità abbondanti e semplicemente riempirsi. Per i ragazzi veramente magri, i carboidrati dovrebbero essere i loro migliori amici per quanto riguarda l'aumento di peso. In effetti, i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della loro dieta, con una ripartizione dei macronutrienti pari a 60-30-10 (carboidrati-proteine-grassi).
Qualcuno che si allena due volte al giorno per prepararsi a uno spettacolo non riceverà ancora tanti carboidrati come qualcuno che si allena due volte al giorno per una competizione CrossFit. Uno si sta preparando per la visualizzazione del fisico mentre l'altro si sta preparando per la performance.
Se qualcuno si sta preparando per la performance, reintegrare il glicogeno è eccezionalmente importante. Per una competizione fisica, tutto dipende dalla loro capacità di assimilare i carboidrati nel glicogeno. Alcune persone hanno bisogno di più carboidrati e altre di meno.
Anche per i fuori forma, mi piace spingere la maggiore assunzione di carboidrati nei pasti post-allenamento, di solito i due dopo l'allenamento. È stato dimostrato che anche coloro che sono diabetici di tipo II tendono ad avere una risposta insulinica abbastanza normale ai carboidrati dopo l'allenamento. È altamente improbabile che qualcuno immagazzini i carboidrati come grasso post allenamento. Voglio dire, entro limiti ragionevoli. Ciò non significa che puoi spalare 1.500 grammi di carboidrati dopo aver fatto alcune serie di ricci.
Una giornata a gambe larghe o alla schiena riceverà più carboidrati dopo l'allenamento di una giornata con le braccia o addirittura con il petto. Per le gambe e la schiena possono essere 100-120 grammi di carboidrati nel pasto post-allenamento. Per sessioni di allenamento meno intense o più brevi, possono essere solo 50-80 grammi di carboidrati.
Nonostante alcuni dicano che il carico dell'indice glicemico cambia con l'inclusione di grassi e proteine, aneddoticamente ho scoperto che è importante. I carboidrati glicemici più elevati, come il riso al gelsomino o la crema di riso, tendono a riempire di più la maggior parte delle persone e sono molto più facili da digerire rispetto al riso integrale o alle patate dolci.
Detto questo, il mio obiettivo per un po 'è stato quello di avere fonti di carboidrati a IG più alto nel pasto post-allenamento, quindi nel pasto successivo passare a una fonte di carboidrati a basso indice glicemico poiché impiegano più tempo a digerire. La sazietà è più alta e tende a riportare lo zucchero nel sangue fino a stabilizzarsi. In alcuni casi ho avuto un crollo della glicemia dopo aver fatto un duro allenamento e poi sono passato direttamente ai carboidrati ad alto indice glicemico. Mi piace ruotare i pasti ad alto indice glicemico e basso indice glicemico nella finestra post-allenamento per rimetterlo sotto controllo.
Se il tuo sonno fa schifo, il tuo grado di ossidazione dei grassi sarà ridotto al minimo. Per chi ha problemi di sonno, i carboidrati prima di coricarsi tendono ad aiutare con il rilassamento a causa di un aumento della serotonina. Quindi è un'altra cosa che prendo in considerazione dall'atleta per massimizzare l'ossidazione dei grassi. Se il loro sonno fa schifo, sarà più difficile dimagrire. - Paul Carter
Potrebbe essere spiegato da due frasi, che a prima vista potrebbero sembrare alquanto contraddittorie:
In nutrizione, "essenziale" significa che devi ingerire qualcosa nella tua dieta perché il tuo corpo non può produrlo da solo. Ad esempio, ci sono alcuni acidi grassi essenziali che il corpo richiede per una funzione ottimale perché non può produrli da solo.
Ma non esiste un carboidrato essenziale. Questo perché anche se non si consumano carboidrati, il corpo può produrre glucosio utilizzando gli amminoacidi (un processo chiamato gluconeogenesi). Quindi, se si consumano abbastanza proteine, non si "necessitano" di carboidrati per mantenere un normale livello di zucchero nel sangue. Puoi anche produrre carburante dal grasso. E se il grasso è abbastanza alto nella tua dieta, puoi produrre chetoni che possono anche essere usati come carburante. Quindi, non hai "bisogno" di carboidrati per vivere e funzionare.
Ma come sollevatori seri, semplicemente "funzionare" non è abbastanza per noi. Vogliamo esibirci ad alto livello, costruire muscoli e sentirci bene. E per raggiungere in modo ottimale questi tre obiettivi la maggior parte di noi avrà bisogno di carboidrati. Non tutti avranno bisogno della stessa quantità, ma la maggior parte farà meglio con loro.
Se il tuo obiettivo è principalmente aumentare la massa muscolare, dovrai aggiungere carboidrati, principalmente durante l'allenamento. Aumenta l'attivazione di mTor e porta a livelli più elevati di IGF-1. Entrambi sono importanti per stimolare l'ipertrofia. È stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i livelli di IGF-1. Potrebbe effettivamente essere una buona cosa quando si tratta di rallentare l'invecchiamento, ma non così tanto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Per quanto riguarda il sentirsi bene, soprattutto se la vita è stressante, i carboidrati possono aiutare aumentando la serotonina, un ormone che ti aiuta a rilassarti. Consiglio i carboidrati la sera a coloro che hanno molto stress nella loro vita professionale.
Per ricapitolare, ricorda queste tre cose:
I carboidrati sono la migliore fonte di energia per le prestazioni e, se programmati correttamente, possono essere potenti anche per il recupero.
La cosa più importante è avere carboidrati dentro e intorno al tuo allenamento. Quando parli di prestazioni e ipertrofia, questo è fondamentale. L'intra-workout è un gioco da ragazzi e non sono il primo qui ad essere entusiasta dei benefici di Plazma ™. Ha letteralmente preso la mia formazione da 1.Sessioni da 5 a 3 ore senza perdere intensità o energia e migliorato significativamente il mio recupero. È qui che ottengo la maggior quantità di carboidrati della mia giornata, a volte fino a 200 grammi di carboidrati in una sessione.
Il post allenamento è il secondo luogo più importante per utilizzare i carboidrati e l'attenzione qui è il recupero e la costruzione (o la ricostruzione). Il pre-allenamento è il terzo posto più importante per l'energia più immediata prima di una sessione.
Queste sono le tre volte al giorno (se aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni sono i tuoi obiettivi) in cui vuoi aumentare un po 'la tua insulina mangiando carboidrati al momento giusto. La dieta per la perdita di grasso è leggermente diversa quando si tratta di carboidrati e apporto calorico, ma cronometrerei i carboidrati che sto assumendo allo stesso modo.
Per il resto della giornata, mantengo i carboidrati da bassi a moderati (25-50 grammi per pasto) per mantenere i livelli di insulina il più stabili possibile durante il giorno. A volte quando non sei attivo, questo è l'obiettivo in modo che il corpo abbia meno possibilità di immagazzinare i carboidrati come grasso. La colazione è l'unica eccezione, dato che hai appena trascorso una lunga notte di digiuno che può metterti in uno stato catabolico.
Per quanto riguarda le fonti di carboidrati, queste sono le migliori: avena, riso bianco, patate bianche, quinoa e patate dolci. La frutta intorno al tempo di allenamento non è orribile, ma dovrebbe essere molto calcolata.
Tutto ciò presuppone che tu stia facendo scelte caloriche e macro appropriate per i tuoi obiettivi. Ricorda che se stai optando per una dieta ricca di carboidrati, dovrai mantenere i grassi relativamente bassi e utilizzarli solo per una funzione corporea sana di base (30-50 grammi al giorno è un buon punto di partenza). - Amit Sapir
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