Cardio è un'arma a doppio taglio per powerlifter. Da un lato, l'attività cardio ti aiuterà a perdere grasso, probabilmente ti farà sentire un po 'meglio e più sano nella tua vita quotidiana e potrebbe migliorare la tua capacità lavorativa. D'altra parte, il cardio sminuirà il tuo recupero. Spendere energia per l'attività cardio significa che avrai meno energia da spendere per diventare più forte, e non c'è modo di aggirarlo.
Il tuo obiettivo, quindi, dovrebbe essere quello di ridurre al minimo gli effetti negativi del cardio (diminuzione del recupero) massimizzando i benefici. Questo articolo spiega come farlo.
(Prima di iniziare, voglio ribadire che questo articolo è rivolto ai powerlifter. Non tutto qui si applica ad altri tipi di apprendisti!)
Fino a quando non ho deciso che volevo diventare un atleta d'élite, ho fatto molto cardio: intervalli sull'Airdyne, Prowler spinge fino a quando non sono quasi svenuto, sprint in collina, persino metcon. Mi piace sfidare me stesso, ed è per questo che tutti i miei allenamenti cardio erano ad alta intensità, ed è anche il motivo per cui il mio totale di powerlifting era piuttosto poco interessante. Il cardio ad alta intensità è così difficile da recuperare che non sono stato in grado di farlo e anche a progredire in sala pesi. Quando ho eliminato tutta quella roba, ho rapidamente aggiunto circa 100 libbre al mio totale di powerlifting.
Se il tuo unico obiettivo è diventare il più forte possibile, allora penso che faresti bene a evitare del tutto il cardio. Anche se devi fare una certa classe di peso, in genere è meglio stare attenti alla tua dieta e imparare a tagliare l'acqua in modo sicuro ed efficace.
Ma la maggior parte delle persone ha obiettivi un po 'più ampi. E, se cadi in quella folla, probabilmente sai già che il cardio può avere molti vantaggi:
Ok, ecco perché dovresti fare cardio. Ora passiamo a cosa.
Probabilmente sai già che gli squat pesanti, le distensioni su panca e gli stacchi da terra possono mettere a dura prova le articolazioni. Non sto cercando di darti lezioni sui rischi per la salute, qui; Sono pratico. Se sei uno dei fortunati che può allenarsi duramente in palestra e alzarsi dal letto il giorno dopo senza scricchiolare ginocchia e gomiti doloranti, è fantastico. Ma la maggior parte delle persone non può - e l'idea di alzarsi presto dopo un allenamento di squat pesante per uscire in pista e battere le ginocchia ancora un po 'mentre corri a intervalli dovrebbe non essere un inizio, a meno che tu non voglia di essere il prossimo Jujimufu.
[Ecco tre motivi per cui dovresti sempre eseguire l'attività cardio dopo il sollevamento!]
Invece, vuoi scegliere attività a basso impatto che non esacerbino eventuali lesioni preesistenti e non ti preparino per nuove. Le buone scelte includono andare in bicicletta stazionaria, salire le scale, camminare e nuotare. Le scelte sbagliate sono cose come corsa, kickboxing e pliometria. Gli sport di ripresa sono la scelta peggiore in assoluto di cardio per il powerlifter competitivo. Hai già uno sport e se vuoi diventare bravo, non dovresti esporti al rischio di infortuni gravi scherzando con un altro.
Se non sei competitivo, dovrai valutare tu stesso il rapporto rischio-rendimento, ma consiglio comunque vivamente di non usare il basket, il calcio o qualsiasi altra cosa lontanamente competitiva come forma di cardio. È probabile che qualcuno là fuori prenda il gioco più serio di te.
Quindi abbiamo coperto il perché e cosa. Passiamo al come.
Il tema qui - come al solito - piccoli cambiamenti. Si è tentati di fare un salto in profondità con un nuovo programma cardio, ma ti consiglio vivamente di evitarlo. Vuoi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a un nuovo stimolo il più gradualmente possibile per ridurre al minimo l'impatto che ha sul tuo allenamento della forza. Discuteremo le stesse tre variabili su cui dovresti concentrarti maggiormente nel resto della tua programmazione: intensità, volume e frequenza.
Innanzitutto, devi considerare l'intensità. Ho già accennato a quanto ha sofferto il mio sollevamento quando stavo facendo un sacco di cardio ad alta intensità e consiglio ai powerlifter di evitarlo completamente. È utile per molti obiettivi, ad esempio il condizionamento per sport come il calcio, il wrestling e il CrossFit, ma i vantaggi che offre a un powerlifter, competitivo o meno, non sono sufficienti per garantire l'inclusione in un programma equilibrato.
Il cardio a bassa intensità e a stato stazionario è, a mio parere, un'opzione molto migliore. LISS è il tuo tipico tipo di allenamento "cardio bunny": un tipo di attività costante che porta la tua frequenza cardiaca elevata a circa il 60-80% del tuo massimo. A questo livello di intensità, sei in grado di portare avanti una conversazione senza troppe difficoltà. Tuttavia, non dovresti chiamarlo: se sei in grado di inviare messaggi o navigare su Instagram durante le sessioni di cardio, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
Quindi, considera il volume. Gli studi suggeriscono che sessioni cardio di oltre 20-30 minuti creeranno una risposta all'allenamento piuttosto significativa - in altre parole, una volta che farai sessioni più lunghe, il tuo cardio andrà a mangiare la tua capacità di recupero per il sollevamento. Ovviamente, sessioni più brevi di 15-20 minuti non faranno molto per te, quindi stai praticamente lavorando con sessioni di 15-30 minuti quando tutto è detto e fatto.
E, infine, aggiungi la frequenza al mix. Ecco dove entrano in gioco i piccoli cambiamenti: inizi con una sessione e sali in base ai tuoi obiettivi. Consiglio di iniziare con una sessione cardio di 15-20 minuti in uno dei tuoi giorni di riposo dall'allenamento. Se ciò non è sufficiente, aggiungi un secondo e così via. Se stai già facendo cardio in tutti i tuoi giorni di riposo, puoi aumentare la durata della sessione a 30 minuti o aggiungere una sessione a uno dei tuoi giorni di allenamento.
Il momento migliore per eseguire cardio è un argomento che riceve molti dibattiti. Ci sono alcuni grandi sostenitori del cardio a digiuno e altri che affermano che il tempismo è irrilevante. Per il powerlifting, tuttavia, penso che la cosa davvero importante da considerare sia che se stai facendo cardio nei tuoi giorni di allenamento con i pesi, dovresti farlo immediatamente dopo aver finito di sollevare. Questo ti darà la maggior parte del tempo tra gli allenamenti di qualsiasi tipo da dedicare al recupero.
Alla fine della giornata, non esiste un modo giusto o sbagliato di fare cardio, quindi se hai una routine che funziona bene per te e ti permette di progredire, seguila! Se non hai una routine e vuoi iniziarne una, i suggerimenti in questo articolo dovrebbero aiutarti a farlo nel modo più efficiente ed efficace possibile. E se stai lottando con la programmazione personale per cardio o sollevamento, allora ti suggerisco di dare un'occhiata alla mia serie di video UYP per avere un'idea delle basi, che possono essere trovate attraverso il video di YouTube sopra. Inoltre, puoi sempre controllare il corso che ho fatto se hai bisogno di ulteriore aiuto.
Bene, vado a fare un po 'di cardio ..
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Ben Pollack.
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