Essendo un ragazzo costruito per lo stacco da terra, ero solito lottare con i punti critici nel mio squat. Mi piace usare molto la parte bassa della schiena e il quadricipite e, di conseguenza, mi sono spesso ritrovato a cadere in avanti nel buco. Anche quando potevo facilmente eseguire lo stacco su 600, uno squat di 400 libbre sembrava uno sforzo totale. Mi ci sono voluti anni per trovare la risposta, ma quando l'ho fatto, il mio squat è salito - e ora è un sollevamento ancora migliore per me del mio stacco.
Alla Reebok Record Breakers all'inizio di quest'anno, ho raggiunto un PR di 799 libbre, che era a soli cinque chili di distanza da Ernie Lillibridge, Jr.è il record mondiale di tutti i tempi.
Non credo che la mia esperienza sia insolita. Lo squat è probabilmente il movimento più frustrante per i principianti, perché richiede più equilibrio e consapevolezza cinestetica rispetto agli altri due powerlifts. Inoltre, ci sono così tanti stili diversi di squat e tutti su Internet sembrano avere un'opinione su quale sia il migliore.
Dovresti spingere le ginocchia in avanti o sederti indietro? Barra bassa o barra alta? Impacchi o maniche? Posizione ampia o stretta? È travolgente. E, sfortunatamente, tutte queste risposte sono corrette, ma non per tutti. Le tue capacità individuali, i punti di forza, i punti deboli e gli obiettivi determineranno in parte quale stile di squat è il migliore per te.
Vedo molti atleti principianti e intermedi rimanere bloccati solo cercando di capire come eseguire lo squat. Proveranno uno stile, e si sentirà abbastanza bene, e lo manterranno per alcuni mesi. E poi il progresso inizia a bloccarsi e si sentono frustrati e, supponendo che continuino ad allenarsi, decidono di dover ricominciare da zero e cambiare la loro tecnica, o la loro routine, e fare un enorme salto indietro per riorganizzarsi. Funziona, per un po ', ma pochi mesi dopo ed è di nuovo la stessa vecchia storia.
Ecco l'affare: nelle fasi principianti e intermedie, non hai ancora sviluppato le abilità necessarie per determinare quale stile di squat è meglio per te. Ecco perché cercare di trovare lo squat perfetto per molti è così spesso un esercizio di frustrazione.
Certo, alcune persone sono abusivi naturali e cadranno immediatamente e naturalmente in un solco confortevole e produttivo. Tutti gli altri devono pagare i loro debiti - a volte anni di debiti - sotto il bar prima che i loro punti di forza e di debolezza diventino evidenti. Nel tempo, alcuni gruppi muscolari si svilupperanno meglio di altri; la consapevolezza cinestesica e abilità come la respirazione e il rinforzo possono essere perfezionate; e, alla fine, diventa più facile trovare un forte solco accovacciato.
Ne sono un ottimo esempio. Ho i femori lunghi e un busto corto e, come ci si aspetterebbe, sono stato un abissale squatter per un periodo piuttosto lungo. Al mio primo incontro, ho effettuato uno stacco vicino a 600, ma ho fatto uno squat nei 400 bassi. Anche la mia tecnica di squat era terribile: un "squatmorning" imbastardito con molto coinvolgimento della schiena e non molto altro. Tutti mi dicevano che dovevo prendere una posizione ampia, sedermi, praticare il box squat, coinvolgere maggiormente la mia catena posteriore, ma non sembrava affatto naturale.
Ho i quadricipiti forti e una parte bassa della schiena forte, e mi manca la forza e la mobilità nell'abduzione dell'anca, quindi uno squat in posizione ampia era lontano dalla base per me. Cerca di non rabbrividire troppo quando guardi questo:
Ci sono voluti letteralmente anni prima di trovare un solco che funzionasse: una posizione stretta, una barra media posizione e molto spostamento del ginocchio in avanti. Quella tecnica mi ha permesso di sfruttare i miei punti di forza e, una volta perfezionata, il mio squat è salito alle stelle.
Ora ho accovacciato 750 libbre a 181 libbre - un record mondiale IPL - e 799 libbre a 198 libbre. Ma questo non sarebbe stato possibile anni fa, perché non avevo l'esperienza necessaria per ideare una tecnica così non convenzionale.
Non sto sostenendo che utilizzi una tecnica non convenzionale. Sto dicendo che non dovresti perdere tempo in una fase iniziale cercando di rendere le cose perfette. Invece, concentrati solo sul diventare più forte.
Per la maggior parte delle persone, il modo più semplice per farlo è con una posizione moderata, squat con bilanciere alto. Non sarai così forte in questa posizione come lo saresti con un posizionamento della barra inferiore. Ma non dovrai nemmeno preoccuparti che la tua tecnica interferisca con i tuoi progressi. Lo squat con bilanciere alto sembra più naturale per la maggior parte delle persone: è più facile bilanciarsi e il tuo punto di attacco non è nel buco. E, poiché i carichi sono un po 'più leggeri e lo stress sulla parte bassa della schiena un po' meno, sarai in grado di esercitarti nello squat più spesso e quindi migliorare più rapidamente.
Alla fine, vorrai passare dallo squat con la barra alta a qualcosa di più personalizzato o qualcosa che ti permetta di sfruttare meglio le tue leve. Ma quando arriverà quel momento, avrai sviluppato la forza necessaria per farlo comodamente e non perderai tempo che avrebbe potuto essere speso meglio altrove.
Ma diciamo che sei stato accovacciato per un po 'di tempo ormai, e sai di essere solido tecnica e hai superato lo stadio principiante / intermedio e stai ancora lottando con un fastidioso punto critico. È allora che è il momento di iniziare a dare un'occhiata più da vicino.
In primo luogo, il segreto per superare qualsiasi punto critico è la tensione. La tensione si riferisce alla tua capacità di attivare tutti i muscoli coinvolti in un movimento durante l'intera gamma di movimento di quel movimento. La tensione richiede sia forza che abilità: se non hai praticato abbastanza, non avrai la connessione mente-muscolo necessaria per quell'attivazione coordinata in primo luogo; e se non sei abbastanza forte, non sarai in grado di mantenere quell'attivazione per l'intera gamma di movimento.
La soluzione semplice è accovacciarsi di più e diventare più forti, ma possiamo fare un po 'meglio di così. Una volta che sei a questo livello, probabilmente hai costruito un po 'di forza in alcuni gruppi muscolari, ma potresti ancora mancare di forza in altri. Il modo più efficace per affrontare i punti critici è identificare prima quei punti deboli e poi trovare esercizi di assistenza che li migliorino. In questo modo, invece di passare molto tempo a diventare più forte dappertutto, solo per continuare a essere ostacolato da quegli stessi gruppi muscolari in ritardo, puoi sviluppare l'equilibrio.
Un corpo equilibrato è un corpo più efficiente e scoprirai che una volta sviluppato l'equilibrio, diventi più forte più rapidamente e può dedicare più del tuo allenamento agli ascensori da competizione e meno agli esercizi di assistenza.
Quindi, come determini i tuoi punti deboli? Il modo più semplice è lavorare con un coach esperto. Questa è una di quelle aree in cui una visione oggettiva può essere inestimabile; è sempre così difficile essere onesti sui nostri difetti. Ma se, per qualsiasi motivo, non puoi fare affidamento su un allenatore per aiutarti, allora prova questo:
Inizia con una visione di alto livello di un movimento alla volta. Dove fallisci sul tuo
ripetizioni più pesanti? Per la maggior parte delle persone, nello squat, sarà nel buco, ma forse ti manchi
la maggior parte delle tue ripetizioni è appena uscita dal buco, o forse ti manca anche in cima. Non preoccuparti
a riguardo per ora - identifica solo il tuo punto critico.
Quindi, ingrandisci un po 'e prova a identificare il motivo per cui ti manca in quel punto. Ad esempio, forse le tue ginocchia sparano quando inizi a uscire dal buco, o forse il tuo sedere si alza. È molto importante non saltare alle conclusioni in questo passaggio. Così tanti "guru" sono pronti a fare esattamente questo: lo affermeranno quando i tuoi fianchi si alzano più velocemente delle tue spalle, e questo è un segno di una debole catena posteriore; o che il ginocchio valgo è un indicatore sicuro della debolezza del quadricipite.
Questo non è sempre il caso. Ognuno è diverso; la forma di tutti si rompe per
motivi diversi. In questa fase, tutto quello che sai è che hai una debolezza. Dimentica il movimento per un secondo e valuta onestamente i tuoi punti di forza e di debolezza muscolari. Se sei in contatto con il tuo corpo, sarà facile; se non lo sei, sarà molto difficile. Rimanendo nel nostro esempio, forse ti chiederai se sei dolorante per giorni dopo un paio di serie di riccioli del tendine del ginocchio; o forse sai che cercare di allungare i quadricipiti è straziante.
Infine, prova a stabilire una connessione tra le tue debolezze muscolari e il tuo attaccamento punti. Se il tuo sedere continua a sollevarsi, forse hai muscoli posteriori della coscia o glutei deboli, ma forse non stai attivando correttamente i quadricipiti durante quella parte del movimento. Se le tue ginocchia ti colpiscono, forse i tuoi quadricipiti sono deboli, ma forse i tuoi adduttori lo sono.
Questo passaggio è il più importante. Se identifichi erroneamente la connessione tra i tuoi muscoli debolezze e punti critici, non potrai scegliere un'assistenza efficace esercizio per aiutare la concorrenza a sollevare. Una volta stabilita la connessione, non ti resta che scegliere un esercizio che ti renda molto facile attivare i muscoli giusti in una posizione molto simile a quella di un lift da gara.
Di solito, si tratta di variazioni ravvicinate del movimento della competizione: squat frontali per quadricipiti, squat in pausa per glutei e muscoli posteriori della coscia e così via. Ma non devono essere variazioni ravvicinate e non devono nemmeno essere esercizi convenzionali. Puoi diventare davvero creativo qui: tutto ciò che carica le tue debolezze in modo sicuro e progressivo è un buon esercizio.
Essere pazientare. Non risolverai una debolezza dall'oggi al domani. In effetti, l'intero processo può richiedere
mesi o addirittura anni. Ricorda solo che affrontare i punti deboli è la chiave per muoverti dallo stadio intermedio al livello avanzato, quindi non importa quanto tempo ci vuole e se i tuoi obiettivi sono importanti per te, allora è un uso prezioso del tuo tempo.
Mentre determini i tuoi punti deboli e trovi i movimenti di assistenza appropriati per correggerli, ricorda che il tuo obiettivo è sviluppare l'equilibrio in modo da non dover eseguire altri movimenti di assistenza. È così facile cadere nella trappola di sprecare tempo ed energia sul set dopo il lavoro di assistenza: è divertente e diverso, ei movimenti di assistenza in genere progrediscono più rapidamente di quelli della concorrenza.
Ma a meno che tu non stia affrontando direttamente una debolezza, quegli esercizi di assistenza non ti rendono un atleta migliore. Una volta che hai sviluppato una forza equilibrata, è meglio dedicare la stragrande maggioranza - forse anche tutto - del tuo tempo e dei tuoi sforzi agli ascensori della competizione.
Personalmente utilizzo pochissimi movimenti assistenziali. Per lo squat e lo stacco, eseguo sollevamenti glutei e iperestensioni inverse. Per la panca, eseguo esercizi per rafforzare la mia cuffia dei rotatori. Questo è tutto! Di tanto in tanto, farò del lavoro per la parte superiore della schiena o per i bicipiti, e se scopro di aver sviluppato una debolezza, allora lo affronterò con una variazione ravvicinata di uno degli ascensori della competizione. Ma lo squat, la panca e lo stacco costituiscono almeno l'80% del mio allenamento.
Un enorme avvertimento: sto parlando qui strettamente di powerlifting. Se vuoi una forza più completa o se vuoi la taglia, allora devi allenarti in modo diverso. Diciamo che stai cercando di ottenere quad enormi. Il tuo movimento di base dovrebbe essere ancora lo squat: non c'è nient'altro che carichi i quadricipiti in modo così pesante ed efficace. Ma accovacciarsi da solo non è sufficiente. L'allenamento ottimale per l'ipertrofia richiede di portare un numero elevato di serie fino al fallimento, e non è sicuro farlo con lo squat.
Anche se la tua forma non si rompe, e in qualche modo eviti gli infortuni, le richieste
il tuo recupero è troppo alto - non saresti mai in grado di sostenere quel tipo di allenamento. È qui che gli esercizi di isolamento diventano così importanti. Puoi portare fino al fallimento serie di estensioni delle gambe o step-up ad alto numero di ripetizioni e non rischi di lesioni o esaurimento.
Lo stesso vale per altri gruppi muscolari, ovviamente: non puoi semplicemente allenare lo stacco per sviluppare la schiena; né puoi fare affidamento esclusivamente sulla panchina per costruire un'enorme parte superiore del corpo.
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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