Campione Powerlifter J.I consigli di L Holdsworth su come rianimare il tuo stacco

J.L. Holdsworth (@coach_jl) è un allenatore della forza e un powerlifter campione del mondo che ha accovacciato 905 libbre, 775 in panchina e staccato 804 durante le competizioni. Quando dà consigli, è meglio ascoltare. Quindi, quando ha menzionato in un recente episodio di M&FAbbiamo preso atto del podcast, Reps, che ovunque le persone insegnano e imparano lo stacco da terra in modo errato. Poi abbiamo proseguito per saperne di più.

"A meno che tu non sia un powerlifter di livello elitario, il modo in cui ti è stato insegnato [a stacco da terra] è spesso semplicemente sbagliato", afferma Holdsworth, fondatore delle palestre Spot Athletics nell'area di Columbus, OH,. Egli afferma che i fisioterapisti hanno iniziato ad applicare strategie di riabilitazione per mitigare il dolore ai sollevamenti con bilanciere di base, che sono filtrati fino a personal trainer e istruttori di forza. Accovacciarsi in basso, tenere i dorsali stretti e il petto in alto può ridurre il dolore se hai ferito la parte bassa della schiena. 

"Questo è in diretta opposizione alla buona forma", dice Holdsworth. “Potrebbe aiutarti a raccogliere in sicurezza un cesto della biancheria, ma non è così che esegui lo stacco. Anatomicamente, i dorsali non sono costruiti per ritrarre o abbassare le scapole. Hanno lo scopo di rapire le braccia al corpo."Per farlo bene, consiglia di mantenere le scapole rapite, o rotolate in avanti, e i dorsali lunghi e tesi, raggiungendo molto in basso la barra.

"È la fisica di base", dice. “Se alzi il petto, aumenta la lunghezza che devi tirare la sbarra e sei costretto ad abbassare il sedere. Questo toglie quella pura cerniera dell'anca, e la cerniera è ciò che consente una migliore meccanica attraverso l'ascensore."

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Holdsworth dice che poche persone hanno commesso questo errore 15 anni fa. Quindi, più persone hanno iniziato a visitare i fisioterapisti e i PT hanno persino iniziato ad avere presenze online dove potevano parlare a un pubblico di massa. "Molti di questi ragazzi erano davvero bravi in ​​riabilitazione e super ben intenzionati, ma inesperti quando si trattava di sollevare pesi pesanti", afferma Holdsworth. Poiché gli sport di Powerlifting, CrossFit e Strongman sono diventati sempre più popolari nel corso degli anni, i sollevamenti composti sono diventati più diffusi, anche tra i principianti. "La domanda per fare questi ascensori ha superato l'offerta di insegnanti qualificati", aggiunge Holdsworth. 

Questo ha anche avuto un impatto su Holdsworth. Dopo un'ernia del disco nella schiena nel 2004, ha arruolato un fisioterapista, che gli ha dato quelle stesse istruzioni: scapole insieme, all'altezza del petto.

"Suonava bene e proveniva da persone intelligenti, quindi ho cambiato il modo in cui ho eseguito lo stacco", dice. Poi, durante un allenamento del 2010 con le icone del powerlifting Steve Goggins e Brian Carroll, è stato messo al suo posto. "Mi hanno guardato come se fossi pazzo e mi hanno detto che stavo sbagliando", dice. “Penso di essere un ragazzo intelligente, e mi sono ancora innamorato [della tecnica impropria] perché suonava bene."Una volta che la sua forma è stata perfezionata, tutto è andato a posto: è stato in grado di eseguire lo stacco da terra più comodamente. 

Come eseguire correttamente lo stacco

Segui le istruzioni dettagliate di Holdsworth per farlo bene:

1. Stai con gli stinchi a mezzo pollice dalla barra. Quando raccogli la barra, dovrebbe venire dritta. Se va alla deriva verso di te o lontano da te, sei troppo vicino o troppo lontano da esso.
2. Allunga le braccia il più possibile, rimanendo a lungo e strette sui dorsali finché non afferri la barra.
3. Piega i fianchi finché i polsi non sono all'altezza delle ginocchia. Quindi accovacciati. Questo ti mette in una posizione perfetta.
4. Mantieni la parte bassa della schiena piatta, non arcuata.
5. Termina con i glutei, non con la schiena, finché i fianchi non sono bloccati.

Lavoro accessorio per aiutare il tuo stacco

Una volta che esegui lo stacco come un campione di powerlifter, puoi ancora colpire un muro. Ecco perché Holdsworth consiglia il lavoro accessorio di seguito per aiutarti a migliorare i tuoi guadagni di forza:

1. Glute pull-through: Guardare lontano da una puleggia. Prendi un cavo basso attraverso le gambe. Piegati indietro e piegati in avanti, quindi alzati e stringi i fianchi per rafforzare il corretto blocco dello stacco da terra.
2. Box squat a posizione ampia: "Davvero mettiti comodo per inchiodare quella catena di poster", dice Holdsworth.
3. Stacco rumeno: “La parte superiore di uno stacco è un RDL. La maggior parte del vantaggio qui deriva dal lavoro eccentrico, che ti aiuterà a costruire il tuo stacco."

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