I pull-up petto a barra sono una variazione avanzata di pull-up vista nella maggior parte degli allenamenti e delle competizioni di fitness competitivi. L'inclusione di un esercizio così avanzato (rigoroso, kipping e pull-up dal petto alla barra) in un allenamento può rappresentare un problema per le persone meno qualificate. Pertanto, in questo articolo discuteremo un'ampia varietà di modifiche / alternative / movimenti in scala dal petto alla barra che gli allenatori e gli atleti possono includere nei WOD, nei programmi di allenamento e altro ancora.
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Quando ridimensiona un pull-up da petto a barra, devi prima chiederti perché stai cercando di ridimensionarlo. A volte, come nelle lezioni di fitness o negli allenamenti, un individuo non può eseguire un pull-up dal petto alla barra che impedisce la sua capacità di partecipare all'allenamento (o di essere in grado di eseguire quell'allenamento a un certo livello di intensità).
In questo caso sarebbe suggerito di ridimensionare il petto alla barra, poiché saranno ancora in grado di ottenere benefici simili dall'esecuzione di un movimento in scala, ma saranno comunque in grado di aumentare tutti gli altri aspetti della forma fisica all'interno di quel WOD. In altre situazioni, tuttavia, ridimensionare il petto per sbarcare il pull-up semplicemente perché qualcuno non è bravo in loro potrebbe non essere la soluzione migliore. Piuttosto, prendersi il tempo per acquisire forza, abilità e fare i movimenti esatti in cui qualcuno è povero può in effetti essere l'approccio migliore per imparare con successo i pull-up dal petto al bar.
Con l'aiuto di Andre Crews, capo allenatore di CrossFit 150 Bay (di cui potresti aver sentito parlare dall'articolo "Coaches Corner"), siamo stati in grado di elaborare un elenco molto completo di modifiche / alternative al pull-up dal petto alla barra / movimenti in scala che possono essere utilizzati sia durante le lezioni che durante più sessioni di allenamento di abilità e forza.
1. Usa la guida alla progressione del pull-up dal petto alla sbarra
In un precedente articolo vi abbiamo fornito il nostro approccio in 6 fasi per imparare il petto alla sbarra del pull-up. In alcune situazioni in cui un atleta non può eseguire una particolare forma di pull-up petto a barra, può semplicemente far regredire il petto per bilanciere a uno degli esercizi precedenti. Ad esempio, se l'allenamento richiede il kipping dei pull-up dal petto alla barra, una sostituzione del pull-up kipping potrebbe essere il movimento scalato più semplice e diretto. Sebbene questo in realtà non affronti il fatto che non possono eseguire un pull-up petto a barra, saranno in grado di eseguire movimenti simili e rimanere comunque sul bersaglio con il resto del gruppo.
2. Salto dal petto alla sbarra dei pull-up
Nel caso in cui un individuo non possa eseguire alcuna forma di pull-up, sia rigoroso, kipping, butterfly o chest to bar pull-up, potrebbe dover regredire ulteriormente rispetto agli esercizi nella guida alla progressione sopra. Fare esercizi come il salto dal petto al bar pull-up li aiuterà a sviluppare la gamma di movimento, forza e coordinazione per arrivare alla barra (con l'assistenza delle gambe) e costruire resistenza e forza nella parte superiore del corpo e nel nucleo.
Al posto di un movimento effettivo ridimensionato o regredito, alcuni allenatori possono semplicemente tentare individualmente il maggior numero di petto per bloccare i pull-up che possono in un periodo di tempo assegnato (spesso, la stessa quantità di tempo che ci vorrebbe qualcuno per completare il petto prescritto per escludere i pull-up durante l'allenamento).
Ad esempio, se un allenamento richiede 20 chest to bar kipping o butterfly pull-up, l'allenatore può chiedere a qualcuno di provare quanti più rigorosi, kipping o butterfly pull-up possibili per 45-60 secondi (ciò che in genere può richiedere qualcuno che esegua 20 petto ininterrotto / rotto per bar pull-up). Ciò costringerà l'individuo a migliorare in un movimento in cui è carente, ma è efficace solo se è stato adeguatamente istruito e ha svolto un lavoro sulle abilità fondamentali in modo non orientato al tempo (in modo che possa concentrarsi sulla qualità del movimento).
Entrambe queste variazioni di pull-up possono aiutare a costruire la forza e la coordinazione di base necessarie per le versioni kipping, rigorosa e a farfalla del petto al bar pull-up. Troppo spesso le persone non riescono ad affrontare la forza e il controllo fondamentali, chiedendosi perché non possono eseguire stili più avanzati di pull-up; come i pull-up dal petto alla barra. Nel caso in cui debbano modificare, gli allenatori possono integrare eccentrici (abbassamento lento e controllato del corpo dalla parte superiore della barra alla posizione inferiore) e pull-up isometrici (prese temporizzate nella parte superiore del pull-up) per costruire la presa necessaria, braccio e forza della schiena.
In un articolo precedente ho discusso sia i movimenti che i pro e i contro dell'utilizzo di ring row rispetto a pull-up a bande come opzioni di ridimensionamento per allenamenti basati su pull-up. Entrambi i movimenti possono essere utilizzati per scalare il petto al bar pull-up, che offrirà ai principianti e alle persone meno forti l'opportunità di allenare la schiena, le braccia e la presa a volumi più alti (promuovere la crescita muscolare) e continuare a muoversi a un ritmo gestibile ( scopo della maggior parte dei wod). Come con tutte le opzioni di ridimensionamento di cui sopra, l'allenamento delle abilità e il coaching devono avvenire al di fuori dei frenetici ambienti del wod per consentire all'individuo di cogliere appieno il modello motorio e la qualità del movimento necessaria per il torace per bloccare il pull-up.
Dai un'occhiata a questi articoli di seguito, ognuno dei quali offre risposte ad alcune delle tue domande più scottanti.
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