In questo articolo tratteremo il pull-up petto a barra e le sue variazioni dirette, le forme rigorose e kipping. Nelle sezioni seguenti discuteremo in modo specifico i muscoli lavorati dai pull-up petto a barra, forniremo esercitazioni su come eseguire entrambe le variazioni di pull-up petto a barra e offriremo quattro risultati di allenamento benefici sia del petto stretto che del kipping petto alla barra pull-up.
Il pull-up dal petto alla barra (rigoroso o kipping) è un movimento che prende di mira principalmente i muscoli di trazione della parte superiore del corpo. Inoltre, anche la linea mediana è messa alla prova, specialmente durante i pull-up dal petto alla barra a causa della maggiore necessità di controllo del corpo. I gruppi muscolari sottostanti sono i muscoli predominanti lavorati durante entrambe le versioni rigorosa e kipping del petto al bar pull-up.
Il pull-up dal petto alla barra può essere eseguito utilizzando una forma rigorosa in cui l'atleta riduce al minimo lo slancio o utilizzando un kip, indicato come pull-up dal petto alla barra. Entrambi i movimenti sono mostrati di seguito ed entrambi offrono ai sollevatori benefici di forza, ipertrofia muscolare (maggiori benefici dalla versione rigorosa), consapevolezza del corpo, abilità ginniche e altro ancora. Assicurati di guardare i tutorial di pull-up sia severi che kipping petto a barra per massimizzare la tua tecnica e le tue prestazioni.
Nel video qui sotto viene eseguito il rigoroso pull-up petto a barra. Nota, questo è molto simile a un pull-up rigoroso standard, con l'eccezione che l'atleta deve toccare la parte superiore del torace con la barra, il che aumenta notevolmente le richieste e la forza di trazione (rispetto a un pull-up rigoroso standard).
Nel video sotto viene mostrato il pull-up dal petto alla sbarra. Nota che il movimento kipping dovrebbe essere appreso indipendentemente dal petto alla barra pull-up per apprendere al meglio la corretta meccanica del corpo e della barra. Inoltre, esercizi come il kipping pull-up possono essere eseguiti e progrediti nelle forme o nei movimenti più difficili e complessi.
I seguenti vantaggi si applicano a entrambe le versioni del petto alla barra pull-up (rigoroso e kipping). Nota, mentre alcuni di questi possono essere più specifici per una variazione rispetto all'altra, l'inclusione di pull-up sia rigorosi che kipping petto a barra migliorerà di fatto le possibilità di massimizzare tutti i benefici seguenti.
I pull-up possono aumentare la forza della parte superiore del corpo, l'ipertrofia muscolare (crescita) e la resistenza muscolare a seconda dell'intensità e delle ripetizioni prescritte. Sia il movimento rigoroso che quello kipping hanno azioni muscolari eccentriche e concentriche, che è uno stimolo chiave per la crescita muscolare. I pull-up dal petto alla barra possono aiutare ad aumentare la forza e le contrazioni muscolari, mentre i pull-up dal petto alla barra possono aumentare il danno muscolare (movimento balistico e contrazioni eccentriche) e migliorare la resistenza della presa. Si raccomanda che i sollevatori abbiano la capacità di eseguire rigorosi pull-up petto a barra prima di eseguire un volume maggiore di trazioni petto a barra, poiché hanno abbastanza tessuto muscolare e coordinazione per resistere agli alti gradi di forza esercitati sul corpo durante il kip è essenziale per la prevenzione degli infortuni a livello dell'articolazione della spalla e dei tessuti muscolari.
Sia il pull-up petto a barra rigido che kipping sono applicabili al fitness competitivo e ai movimenti basati sulla ginnastica, in quanto sono (1) un'abilità specifica per lo sport o (2) un movimento di base da far progredire in movimenti come i muscle-up.
Come con la maggior parte dei movimenti dell'anello, della barra e del peso corporeo, la consapevolezza del corpo e il controllo della linea mediana possono essere sviluppati utilizzando il pull-up rigido e kipping petto a barra. Se fatto lentamente per ripetizioni di tempo o pausa, il controllo del corpo e la consapevolezza possono essere aumentati (così come una maggiore forza isometrica). Durante il pull-up dal petto alla barra, le persone devono dimostrare la fluidità corporea, la mobilità e la consapevolezza adeguate per mantenere il kip e ciclarli in serie più lunghe (potenzialmente anche come i pull-up dal petto a farfalla).
Migliorare la forza di presa e la resistenza mediante l'impiccagione, un allenamento basato su ripetizioni più elevate e / o movimenti balistici che si basano sulla presa (come i movimenti di kipping) possono lavorare per aumentare la forza e la resistenza della presa. Questo è un attributo importante per gli sport di fitness competitivi, l'arrampicata e la ginnastica, poiché la capacità di sopportare l'affaticamento della presa e lo scivolamento (fuori dalla barra) può aumentare le prestazioni in competizione e / o allenamento.
Dai un'occhiata agli articoli seguenti per assicurarti di fare tutto ciò che devi fare per aumentare la forza e le abilità del tuo peso corporeo.
Immagine in primo piano: @mykjemeir_crossfit su Instagram
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