Quando i tuoi allenamenti diventano stantii ei tuoi risultati ristagnano, qual è la prima area che cerchi di cambiare? Gli esercizi che stai facendo? Il tuo volume? La tua intensità? La tua reputazione conta? Dalle nostre osservazioni, la maggior parte delle persone cerca nuovi esercizi, perché chiaramente quelli vecchi non funzionano più. Giusto? Ehm, no.
La verità è che le vecchie mosse funzionano meglio: è solo questione di farle in modo diverso per stimolare nuovi guadagni muscolari. Prendi il petto, per esempio. C'è un modello di allenamento molto semplice ed efficace in cui crediamo. Assomiglia a questo:
Ma il diavolo è nei dettagli, e ce ne sono troppi da elencare qui. Per un breve campionamento, stiamo usando il modello di base del torace di due press e due fly (uno piatto e uno inclinato per movimento) e offriamo tre diversi allenamenti: uno con tutte le serie dritte e una sequenza di esercizi tradizionali di press prima dei voli; un altro che integra le presse con i manubri piatti (pre-scarico per iniziare, post-scarico per finire); e poi un terzo allenamento che annienta i pettorali con una raffica di pre-esaurimento (vola prima delle presse).
Le versioni con manubri dei quattro movimenti di base sono dimostrate da Brandon Hendrickson. Concentrati sul modello presentato qui, apportando modifiche regolari al volume, alle tecniche di intensità e agli schemi di ripetizioni, e forse avrai una cassa come quella di Brandon a tempo debito.
1. PREMERE IL DUMBBELL INCLINATO
SCOPO Sviluppo della parte superiore del torace
AZIONE Sdraiati a faccia in su su una panca inclinata regolabile con un angolo da 30 a 45 gradi tenendo un paio di manubri sopra i pettorali superiori con le braccia distese. Abbassa lentamente i manubri verso il basso finché non sono appena fuori dalle spalle, quindi spingili verso l'alto finché i gomiti non sono estesi ma non bloccati.
MANCIA Non lasciare che i manubri si facciano avanti mentre li spingi verso l'alto. All'inizio di ogni ripetizione, i pesi dovrebbero essere direttamente sopra le clavicole.
ALTERNATIVE Pressa inclinata con bilanciere, pressa inclinata Hammer Strength, pressa inclinata con macchina selezionata
2. PRESSA A BANCO PIATTO
SCOPO Sviluppo complessivo del torace (torace "medio")
AZIONE Sdraiati a faccia in su su una panca piana tenendo un paio di manubri appena fuori dal petto con i gomiti piegati ei palmi rivolti in avanti. Contrai i pettorali ed estendi le braccia per premere i manubri verso l'alto e insieme sul petto, tenendo i palmi rivolti in avanti. Non bloccare i gomiti e non sbattere i pesi insieme in alto. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.
MANCIA Per una maggiore potenza e per alleviare lo sforzo eccessivo sulle articolazioni delle spalle, tieni le braccia ad angolo con il busto, a metà tra la perpendicolare e il filo dei fianchi. I tuoi gomiti non dovrebbero essere puntati ai lati.
ALTERNATIVE Panca con bilanciere, pressa per pettorali Hammer Strength, pressa per pettorali con macchina selezionata
3. INCLINE DUMBBELL FLYE
SCOPO Sviluppo della parte superiore ed esterna del torace.
AZIONE Sdraiati su una panca inclinata con un angolo di 30-45 gradi tenendo un paio di manubri relativamente leggeri. Inizia con i pesi tenuti insieme sul viso con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente piegati. Mantenendo la leggera flessione dei gomiti, abbassa i pesi verso il basso e verso i lati finché non senti un allungamento nel petto. Contrai i pettorali per riportare i manubri nella posizione iniziale, schiacciando la contrazione nella parte superiore.
MANCIA arare l'inclinazione della panca da allenamento ad allenamento o anche da serie a serie per stimolare i muscoli da diverse angolazioni, enfatizzando comunque i pettorali superiori. Ad esempio, esegui la prima serie a 45 gradi, quindi abbassa la panca di una tacca per serie. Fermati quando la panca è una tacca sopra il piano.
ALTERNATIVE* Incline cable flye, low-pulley cable crossover (Entrambi questi esercizi prendono di mira anche i pettorali interni a causa della tensione costante fornita dai cavi.)
* Le “ALTERNATIVE” elencate sono variazioni che prendono di mira le stesse aree del torace dell'esercizio standard mostrato. Queste variazioni possono essere sostituite all'esercizio illustrato o l'una per l'altra in un dato allenamento.
4. PANCA PIANA DUMBBELL FLYE
SCOPO Sviluppo del torace medio ed esterno
AZIONE Sdraiati a faccia in su su una panca piana tenendo un paio di manubri con una presa neutra ed estendi le braccia sopra il petto, i gomiti leggermente piegati. Abbassa lentamente i manubri in un ampio arco verso i lati, mantenendo i gomiti bloccati in questa posizione leggermente piegata per tutta la gamma di movimento. Fermati quando senti un allungamento nel petto, quindi contrae i pettorali per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
MANCIA Per una contrazione leggermente più intensa dei pettorali interni, ruota i polsi per girare i palmi delle mani verso di te (supinazione) nella parte superiore di ogni ripetizione. Spremi i pettorali insieme in questa posizione per 1-2 conteggi.
ALTERNATIVE Cavo flye panca piana, cable crossover, machine flye / pec deck (Tutti questi esercizi mirano anche ai pettorali interni a causa della tensione costante fornita da cavi e macchine.)
TRIO DI ROUTINE DEL PETTO
Di seguito sono riportati i tuoi prossimi tre allenamenti per il petto. Eseguili nell'ordine elencato le successive tre volte in cui il petto si alza nella tua divisione di allenamento. Se preferisci non fare tutti e tre gli allenamenti, scegli semplicemente quello che desideri e fai solo quello per l'allenamento del petto.
Uno o tutti gli esercizi di base con i manubri elencati negli allenamenti possono essere sostituiti con variazioni comparabili utilizzando un bilanciere, cavi o macchine. Per suggerimenti, fare riferimento alla voce "Alternative" per ogni esercizio.
ALLENAMENTO 1
-NOIOSO MA BRUTALMENTE EFFICACE-
ALLENAMENTO 2
-PARTE PRE-SCARICO, PARTE POST-SCARICO-
ALLENAMENTO 3
-NULLA CHE PRE-SCARICO-
* Inizia con un peso che ti limiti a non più di 8-10 ripetizioni. Vai al fallimento con quel peso, poi metti subito giù quei manubri e ripeti fino al fallimento con il prossimo set più leggero. Continua a "eseguire il rack" in questo modo, riposando solo per il tempo necessario a cambiare peso, fino a quando non utilizzi manubri da 10 a 15 libbre fino al completo esaurimento.
FLETTERE
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.