Se chiedessi a un atleta o allenatore di forza d'élite quali sono i suoi esercizi preferiti per la parte superiore del corpo in termini di forza, potenza e dimensioni, allora ci sono buone probabilità che il mento e il pull-up rientrino nelle loro liste. Il chin-up e il pull-up sono spesso tra gli esercizi per la parte superiore del corpo per sviluppare forza e potenza, e per una buona ragione.
In palestra, trazioni e trazioni a corpo libero sono spesso delle pietre miliari importanti per molti atleti. Considerali standard d'oro per la forza della parte superiore del corpo. Sia che tu stia gareggiando in sport di forza, sport normali o sollevando in modo ricreativo, il chin-up e il pull-up dovrebbero rientrare da qualche parte nel tuo programma.
Sebbene i trazioni siano solo una variazione dei pull-up, la maggior parte li conosce come movimenti completamente separati. Il chin-up e il pull-up sono molto simili, ma c'è una differenza fondamentale tra i due, ed è il posizionamento delle mani.
Se sei una persona nuova di zecca nel sollevamento pesi o nell'esecuzione di questi esercizi, non preoccuparti. Per questo articolo, faremo finta che il chin-up e il pull-up siano entrambi movimenti completamente separati.
Un modo semplice con cui insegno ai nuovi apprendisti a ricordare la differenza tra il chin-up e il pull-up è questo. Pensa alla posizione della tua mano quando ti gratti il mento, il palmo è rivolto verso di te: questa è la posizione della mano per le trazioni standard. Ora alza il palmo e prova a grattarti il mento, non puoi (beh, almeno) - questo è un pull-up.
In caso di dubbio, pensa a grattarti il mento, i palmi verso l'alto; palmi in fuori, pull-up.
I muscoli attivati sono simili in ciascuno dei movimenti; le piccole differenze risiedono nella velocità con cui vengono attivate e nella meccanica necessaria per eseguire l'esercizio. Uno studio condotto nel 2014 ha confrontato le valutazioni dell'elettromiografia (EMG) tra un pull-up convenzionale e un chin-up.
Gli autori hanno sottolineato che le valutazioni EMG del pettorale maggiore e del bicipite brachiale erano significativamente più alte durante il chin-up. Per quanto riguarda il pull-up, gli autori hanno notato che il trapezio inferiore aveva valutazioni EMG più elevate.
Se eseguire una gamma completa di movimenti trazioni e trazioni è troppo difficile per te, ci sono alcuni modi in cui puoi lavorare per aumentare la forza per farlo. Molti allenatori chiederanno agli atleti di eseguire trazioni e trazioni con fasce - mentre c'è un tempo e un luogo per farlo - c'è un problema che può venire con questa ideologia dell'allenamento.
La fascia sta portando via la parte più difficile del movimento (il movimento concentrico / verso l'alto) e quindi aiuta l'eccentrico. In nessun momento l'atleta o il cliente impara a mantenere il proprio peso. Prova invece queste varianti di chin-up e pull-up.
Salite e mettetevi in cima al pull-up e al chin-up, quindi lavorate per abbassarvi a un ritmo più lento. Ciò supporterà la tua capacità di gestire il tuo peso, sviluppando allo stesso tempo muscoli e forza.
Principianti: Dalla posizione di picco all'estensione completa, lavora per abbassarti a un ritmo di 4 secondi, quindi aggiungi il tempo in base alle tue capacità man mano che acquisisci conforto e forza.
Salite in cima ed eseguite una presa nella posizione di picco, abbassatevi un po ', quindi eseguite un'altra presa con le braccia a 90 gradi. Procedi ad abbassarti quasi completamente, pensa a 150 gradi ed esegui un'altra presa. Puoi aggiungere tutte le posizioni che desideri, per i principianti, consiglio di iniziare con tre.
Principianti: Inizia con un tempo di 4: 4: 4 e poi aumenta il tempo, le serie e le ripetizioni.
Per qualsiasi atleta che sta cercando di costruire potenza, forza e una parte superiore del corpo più grande, sia il mento che il pull-up sono grandi aggiunte a qualsiasi programma. Idealmente vorrai aggiungerli ai tuoi tiri o ai giorni passati.
Inoltre, potresti metterli più in alto nella gerarchia dei tuoi esercizi per un determinato allenamento. Poiché questi movimenti sono leggermente più impegnativi per la parte superiore del corpo, metterli più in alto negli accessori è spesso una buona idea. Inoltre, eseguire questi esercizi freschi può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo denaro.
Questo è un ottimo movimento per i principianti, questa variazione sembra molto più naturale durante il movimento verso l'alto per molti nuovi apprendisti.
Avvolgi gli asciugamani attorno a una sbarra, afferrali alle estremità ed esegui i pull-up. Questa è una variazione eccellente per aumentare la forza di presa.
Forse la variazione più difficile, ma non impossibile da imparare.
Questo è un fantastico esercizio pliometrico per la parte superiore del corpo, tirati su come un normale pull-up, ma quando raggiungi il picco della trazione finirai il movimento in modo esplosivo. Una volta colpita la parte esplosiva del tiro, lascia andare la barra e afferra di nuovo abbassandoti in modo controllato per la parte eccentrica.
Proprio come la presa da stacco, avrai un palmo dentro e uno fuori. Esegui un normale pull-up con questa presa, assicurati di colpire la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.
Avvicina le mani al punto in cui si stanno quasi toccando (persone con il petto più grande, avvicinati il più possibile), questa è una grande variazione quando stai cercando di colpire i bicipiti.
Inizia con una normale presa dal mento, poi ti solleverai di 90 gradi e ti fermerai, procederai ad abbassarti fino alla massima estensione, quindi finirai il movimento. In termini pratici, pensa come se il tuo pull-up avesse una balbuzie.
Questi esercizi sono grandi aggiunte a qualsiasi programma, con innumerevoli variazioni e motivi per iniziare a usarli - Penso che sia pazzo che le persone li lasciano fuori dalla loro routine quotidiana. Se il tuo obiettivo è acquisire forza, potenza o dimensioni, afferra la barra e inizia a tirare.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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