Scegli i tuoi esercizi con saggezza

 IPOTESI 

La selezione dell'esercizio è solo una delle tante variabili coinvolte nella pianificazione di una routine di allenamento. Detto questo, la selezione dell'esercizio può avere conseguenze più grandi di quanto si possa pensare. Ci sono chiare differenze tra un esercizio che utilizza pesi liberi e lo stesso movimento su una macchina. I pesi liberi richiedono la stabilizzazione del peso su più piani, mentre le macchine forniscono una resistenza guidata lungo un piano fisso. Inoltre, la stabilizzazione richiesta può influenzare l'attivazione muscolare e la generazione di forza. Ad esempio, l'attivazione muscolare è maggiore durante l'utilizzo di manubri per la pressa pettorale, ma la forza muscolare effettiva generata è di circa il 17% in meno quando si usano i manubri rispetto all'uso di un bilanciere. Questa differenza nell'attività muscolare e nella generazione della forza potrebbe portare a differenze nel recupero.

 RICERCA 

I ricercatori dell'Università del Brasile hanno assegnato gli uomini a uno dei tre gruppi: panca Smith machine, panca con bilanciere e panca con manubri. Il gonfiore muscolare, il picco di forza muscolare e il dolore sono stati misurati prima, immediatamente dopo e poi a 24, 48, 72 e 96 ore dopo l'esercizio.

 RISULTATI 

I risultati differivano in base al gruppo muscolare. L'indolenzimento muscolare e il recupero della forza massima dei pettorali e del deltoide anteriori hanno richiesto da 48 a 72 ore per dissiparsi per tutti i gruppi. I tricipiti hanno seguito lo stesso schema di indolenzimento e recupero della forza per la Smith machine e la panca con bilanciere, con il bilanciere leggermente più lento nel recupero. Il gruppo di panca con manubri, tuttavia, non ha riscontrato alcun dolore ai tricipiti. Infine, la panca con bilanciere è stata percepita come il più faticoso dei tre esercizi, richiedendo fino a 96 ore per il pieno recupero.

 CONCLUSIONE 

I risultati mostrano che diverse modalità dello stesso esercizio presentano sfide uniche a ciascuno dei gruppi muscolari coinvolti. I motori primi tendono ad essere influenzati in modo più simile, mentre i gruppi muscolari secondari possono variare notevolmente nella misura in cui vengono attivati, producono forza e provano dolore muscolare.

 APPLICAZIONE 

Quando si pianifica la frequenza di allenamento per un dato gruppo muscolare, tenere in considerazione che gli esercizi selezionati possono prestarsi a diverse frequenze di allenamento. È una buona idea alternare esercizi molto faticosi come la panca con bilanciere e esercizi meno faticosi come le panche con manubri per tutta la settimana. - FLETTERE