Clarence Kennedy ha realizzato una guida definitiva per Snatch e Clean & Jerk

La personalità di YouTube e sollevatore di pesi Clarence Kennedy ha generato una tempesta di contenuti durante il suo viaggio estivo in Nord America, e mentre la sua battaglia tozza con Nathan Damron è stata molto divertente da guardare, la sua ultima collaborazione con Omar Isuf ha molto da offrire per i sollevatori di pesi alle prime armi.

Dopo anni di richieste, ha deciso di fare un'analisi relativamente approfondita dello snatch e del clean & jerk in due video dimostrativi della durata di circa 18 minuti ciascuno.

I migliori sollevamenti di Kennedy - in allenamento, gareggia raramente in questi giorni - includono uno snatch da 185 kg, 220 kg clean & jerk, 225 kg pulito, uno squat in pausa da 300 kg e uno stacco senza cintura da 340 kg. Il ragazzo sa molto su come diventare più forte, quindi eravamo entusiasti di vedere come ha interrotto quelli che sono probabilmente gli esercizi con bilanciere più complessi sulla Terra.

Lo strappo

Raccomanda di imparare lo snatch prima del clean & jerk perché richiede più mobilità, abilità e tecnica. Raccomanda di progredire attraverso le seguenti abilità in questo ordine, usando sempre l'impugnatura del gancio.

Grip

• Tieni la barra intorno alla vita, tra l'osso pubico e gli addominali inferiori. L'impugnatura dovrebbe essere abbastanza ampia da non piegare i gomiti a questo punto.

Stampa dietro la nuca

• Alla massima estensione i gomiti dovrebbero essere dietro le orecchie, allineati con il busto.

Overhead squat

• L'ampiezza della postura varia da individuo a individuo, ma cerca di non far cadere troppo la barra in avanti.
• Mantieni la barra in posizione, cerca di non muovere il busto e controlla l'eccentrico.

Estensione

• Tieni la barra sopra l'osso pubico e sposta indietro i fianchi finché la barra non raggiunge le ginocchia, quindi torna su.
• Non lasciare che la barra scivoli lungo i quad; il più delle volte, dovrebbe essere appeso di fronte a loro.
• Le spalle non dovrebbero mai essere dietro il bancone.

Spaventapasseri

• Porta la barra dai fianchi al naso, quindi capovolgila, afferrando la barra.

Appendi lo strappo muscolare

• Questo unisce l'estensione e lo spaventapasseri insieme.
• Pratica la tecnica lentamente e costantemente prima di aggiungere peso.

Strappo da presa dietro il collo 

• Usando una posizione simile a quella che useresti per un salto verticale, immergiti verso il basso (non troppo in profondità), sali con le braccia e salta in una posizione di snatch più ampia, catturando in una posizione sopra la testa.

Combina gli esercizi precedenti

• Estensione, strappo muscolare e spaventapasseri si uniscono.
• Tieni la barra il più vicino possibile al corpo.
• Puoi eseguire i movimenti lentamente, ad eccezione dello spaventapasseri.

Afferra l'equilibrio 

• Con la barra dietro il collo in una presa a strappo, immergi e guida la barra verso l'alto, ma non alzarti dalla posizione di presa. Scendi lentamente in uno squat e mantieni la posizione in basso.

Padroneggia tutti questi prima di andare avanti.

Drop snatch

• Un movimento più complesso, non c'è discesa e spinta; devi solo iniziare con la barra dietro il collo e cadere nella posizione inferiore.
• Afferra la barra sopra la testa e spingi forte con le braccia nella parte superiore dello scatto.

Appendi il power snatch

• Questo combina la maggior parte di ciò che hai imparato. Inizia con la barra sopra le ginocchia, piega indietro, estendi, prendi la barra sopra la testa, ma non cadere in uno squat.

Hang full snatch

• Come sopra, ma questa volta cadi nello squat, fermandoti per alcuni secondi sul fondo.
• Questo combina il bilanciamento dello snatch e il power snatch in sospensione.

Snatch deadlift

• Tieni i fianchi bassi, il petto in fuori, non chinarti sopra la barra e spingere contro il suolo con le gambe.
• Stai più usando i quadricipiti per spingere da terra che usare i muscoli posteriori della coscia per sollevare il corpo.
• La barra dovrebbe muoversi in una linea piuttosto dritta verso l'alto.

Snatch pull

• Come lo snatch deadlift ma con un'estensione e un'alzata di spalle all'inizio del movimento.
• La barra dovrebbe salire all'altezza del torace.

Strappo muscolare

• Combina lo snatch deadlift, il pull e lo spaventapasseri, ma non ci sono tuffi o accovacciati alla fine del movimento. Termina in piedi con le braccia sopra la testa, prima che avvenga qualsiasi abbassamento o squat.

Power snatch

• Come l'hang snatch, ma stai aggiungendo il primo pull da terra.
• Assicurati di non far oscillare la barra, piuttosto la stai tirando e poi spingendola.

Strappare

• Ora sei pronto per combinare questi movimenti in uno snatch. Aggiungi il tiro dal pavimento e collega ciò che hai imparato dal blocco.
• Inizia con le spalle in linea con la barra, spingi contro il pavimento, guida con i fianchi, estendi il più rapidamente possibile e prendi la barra sopra la testa, cadendo a terra e sopra la testa accovacciandoti.

Il Clean & Jerk

Kennedy sottolinea l'importanza di una buona posizione del portapacchi anteriore, che richiede una solida mobilità del polso e delle spalle, e consiglia di provare uno o due zombi squat per portare a casa il fatto che nel portapacchi anteriore, la barra dovrebbe poggiare sulle spalle, non sul mani.

Questi sono i movimenti che consiglia di eseguire per il clean & jerk.

Squat frontale

• L'obiettivo, dice, è imparare ad accovacciarsi il più in profondità possibile con una posizione potente: troppo largo e perderai potenza, troppo stretto e perderai l'equilibrio.
• Non lasciarti cadere, spezza le ginocchia e inclinati leggermente in avanti.

Muscolo pulito

• Stare in piedi tenendo la barra e quindi avvicinare lentamente la barra in posizione rack.
• Tieni i gomiti alti e sollevalo il più rapidamente possibile quando torni.

Estensione

• Simile all'estensione nello strappo, ma poiché le mani sono più ravvicinate, la barra pende a metà coscia invece che sopra l'osso pubico.

Trapano a cremagliera

• Tira la barra all'altezza del torace e mentre la prendi in posizione rack, sposta i piedi di lato e i gomiti in alto il più rapidamente possibile.

Hang power clean

• Combina i movimenti precedenti più rapidamente. Tieni la barra a metà coscia, estendila il più rapidamente possibile e afferrala in posizione rack.

Appendi pulito

• Come sopra, ma fai un front squat.
• Prendi il bilanciere nella posizione power clean e fallo scendere lentamente nello squat. Accelera man mano che diventi più abile.

Potenza pulita

• Come l'hang power clean, ma aggiungi il primo pull da terra.
• Stacca la barra da terra a metà coscia, esegui l'estensione, solleva rapidamente i gomiti e vai in posizione di presa senza accovacciarti.

Completamente pulito 

• Come il power clean, ma prendi la barra in una posizione di potenza e scendi in uno squat completo.

Stampa rigorosa

• Con i gomiti sotto la barra nel portapacchi anteriore e la barra appoggiata maggiormente sulle mani, premere lentamente verso l'alto.
• Porta la testa attraverso una volta che la barra libera la testa - i gomiti dovrebbero essere dietro le orecchie.

Premere e dividere

• Dopo aver portato la barra sul rack e aver premuto sopra la testa, cammina nella posizione di divisione.
• Cerca di mettere circa il 60 percento del tuo peso sul piede anteriore.
• Tenere premuto per cinque secondi, riportare la barra sul rack anteriore.
• Prova a farlo per un 5 × 5.

Equilibrio a scatti 

• Portare la barra in avanti, iniziare con una mezza divisione, premere verso l'alto e contemporaneamente lanciare la gamba anteriore in avanti nella posizione di divisione. La gamba posteriore rimane dov'è.
• Shin è dritto sul pavimento.

Premere premere

• Mantieni il tuffo breve e veloce; l'obiettivo è guidare il più duramente possibile.

Coglione di potere

• Come un push press, ma mentre le braccia si estendono, salta leggermente i piedi di lato e lasciati cadere sotto la barra.

Coglione diviso

• Con la barra in posizione rack, immergi e guida, prendila in una fessura, tienila premuto per alcuni secondi, quindi recupera.
• Continua a spingere nella barra finché il sollevamento non è completato.
• Prova a mantenere la posizione divisa per un paio di secondi per rafforzare la posizione sopra la testa.

Pulito e stronzo

• Pulisci la barra sul rack anteriore, fai un front squat, avvolgi le mani attorno alla barra, abbassa leggermente i gomiti e regola la presa, avvicina i piedi un po 'più vicini, immergi e guida, prendi la barra, mantieni la posizione, quindi recuperare camminando il piede anteriore all'indietro e il piede posteriore in avanti.

In un certo senso, imparare le alzate olimpiche è un processo che non finisce mai. Ma con solo trenta minuti dispari di istruzione, Kennedy ha messo insieme una guida davvero completa.

Immagine in primo piano tramite OmarIsuf su YouTube.