In molti sport, il movimento clean e jerk / press può essere visto fatto con manubri, kettlebell, tronchi e vari altri oggetti. Per il bene di questo movimento faremo riferimento a entrambi i movimenti in senso generale, non specificamente allo stile pulito del sollevamento pesi olimpico.
Di seguito sono riportate brevi dimostrazioni video di alcune comuni variazioni di clean e jerk / press. Nota, la distinzione chiave tra clean e jerk rispetto a clean and press è il metodo per portare il carico dalle spalle alla posizione di blocco sopra la testa. Nel jerk (variazioni split, squat, power jerk) l'atleta è in grado di piegare nuovamente le ginocchia, le caviglie e le anche per assumere un punto di fissazione inferiore sotto il bilanciere per terminare l'alzata, mentre nel clean e press l'atleta si piega quelle articolazioni una volta, le estende con forza e deve terminare il sollevamento con ginocchia e caviglie bloccate.
Di seguito sono riportate alcune variazioni comuni del movimento clean e jerk. Nota, l'atleta è in grado di piegare le ginocchia, le caviglie e le anche dopo le fasi iniziali di spinta nel jerk, risultando in un'altezza di fissazione del bilanciere inferiore e una minore richiesta di forza di pressione della parte superiore del corpo per completare il movimento.
Nel video sopra, Jim Schmitz, 3 volte allenatore di sollevamento pesi USA, discute i punti più fini del clean and jerk. Nel video qui sotto, abbiamo un'altra variazione del clean and jerk, il kettlebell clean e jerk.
In questo video un atleta competitivo di Kettlebell Sport esegue clean and jerk con kettlebell (stile sportivo Girevoy).
Di seguito sono riportate alcune variazioni comuni del movimento clean e press. Nota, i sollevatori in questi video non piegano le ginocchia, le caviglie e i fianchi dopo la fase di spinta iniziale nella stampa, risultando in un'altezza di fissazione del bilanciere più alta alla fine, aumentando la richiesta di forza della parte superiore del corpo.
Nel video sopra Matt Chan mostra le variazioni di pressatura con i manubri (rigorosa o spinta). La chiave è che l'atleta non si piega sulle ginocchia o sui fianchi per ricevere il carico in un punto più basso. Questo movimento può essere eseguito anche con altri oggetti, come bilancieri, barre di registro, kettlebell, ecc.
Nel video sopra eseguo uno standard clean and press (push press) con una barra grassa.
Di seguito sono riportati cinque motivi per cui allenatori e atleti devono comprendere le differenze tra clean e jerk rispetto a clean e press. Sebbene simile, il risultato dell'esecuzione di un jerk o di una press potrebbe significare la differenza tra un sollevamento mancato (press out nel sollevamento pesi olimpico) o un modo semplicemente più difficile / più facile per spostare un oggetto dal punto A al punto B.
Secondo gli standard olimpici di sollevamento pesi, l'atleta / sollevatore deve ricevere il bilanciere in posizione sopra la testa con le braccia completamente estese. Qualsiasi pressione con le braccia (estensione del gomito) per terminare l'alzata dopo le fasi di movimento esplosivo (tuffo e spinta) del bilanciere risulta in un "no lift" da parte dei giudici. Le implicazioni di tale movimento di pressatura potrebbero comportare un punteggio zero per il sollevamento e scarse prestazioni in un incontro di sollevamento pesi olimpico sanzionato. Nota, alcune competizioni di fitness consentono la compressione di carichi più pesanti nel clean and jerk, spesso a causa di una scarsa meccanica del jerk (poiché l'atleta sta cercando di jerkare il bilanciere). Mentre il pressing conta in quei tipi di competizioni, i rischi di pressare un peso in cui normalmente non puoi (motivo per cui scegli di strattonarlo) potrebbero provocare gravi lesioni ai gomiti e alla spalla. Gli allenatori devono riconoscere questa cattiva abitudine di spingere fuori nel jerk e affrontare qualsiasi problema di mobilità o tecnico.
Il clean and press è un movimento che richiede all'atleta di mostrare forza di pressatura per completare un sollevamento sopra la testa. A differenza del clean and jerk, l'atleta può terminare il carico sopra la testa premendolo con le spalle, i tricipiti e il petto, rendendo il clean and jerk un movimento basato sulla forza e sull'ipertrofia rispetto al jerk. Il clean and jerk è spesso visto nelle competizioni strongman o durante i pezzi di movimento generale incentrati sulla forza e sul movimento piuttosto che sulla potenza esplosiva.
Il movimento efficiente conserva l'energia, la forza muscolare e la potenza e riduce al minimo l'affaticamento in modo che gli atleti possano fare più lavoro in un dato periodo di tempo (capacità di lavoro). Questo è importante per gli atleti forti competitivi, i CrossFitters e la forma fisica in generale poiché le esigenze e gli obiettivi dello sport possono essere influenzati dalla quantità di ripetizioni e / o dal tempo necessario per il completamento per un intervallo di ripetizioni prescritto. Il clean and jerk (split, power o squat jerk) è un modo molto efficiente per portare un carico dalle spalle alla posizione sopra la testa perché consente all'atleta di usare le gambe per guidare il proprio peso in verticale piuttosto che fare affidamento esclusivamente sulle spalle e braccia. La capacità di cadere anche sotto il carico a una profondità inferiore significa che il sollevatore non ha bisogno di guidare il bilanciere più in alto nell'aria, spesso portando a un maggiore carico anche sul bilanciere.
Le esigenze tecniche del clean and jerk sono maggiori rispetto al clean e press a causa del sollevatore che ha bisogno di piegarsi sulle ginocchia e sui fianchi per assorbire il carico sopra la testa dopo averlo guidato in verticale. Il tempismo, la mobilità e la consapevolezza necessari per tale movimento devono essere allenati ampiamente, poiché la forza è importante tanto quanto l'abilità nel jerk.
Supponendo che un atleta sia ben addestrato nel jerk e nel press, sarà quasi certamente in grado di eseguire il clean and jerk con un peso significativamente maggiore rispetto al clean e press per alcuni motivi. (1) L'atleta è in grado di usare le gambe per allontanare il bilanciere dal corpo, quindi piegare le ginocchia, i fianchi e le caviglie per assorbire il carico sopra la testa con i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo. (2) A causa del sollevatore che ripiega le articolazioni della parte inferiore del corpo, il carico stesso non ha bisogno di spostarsi verticalmente tanto in alto per essere adeguatamente stabilizzato nella posizione sopraelevata bloccata, poiché il punto di fissaggio è spesso molti pollici più basso nel clean and jerk di il clean and press. (3) Infine, poiché il sollevatore è in grado di utilizzare le gambe e riceve il carico sopra la testa in una posizione fissata più bassa, spesso produce forza a velocità più elevate rispetto al movimento di pressatura, che genera una maggiore quantità di produzione di energia per muoversi il bilanciere si muove in modo esplosivo e balistico rispetto al clean and press, rendendolo un modo molto potente ed efficace per spostare carichi pesanti in alto.
Dai un'occhiata ad alcuni di questi articoli precedenti sul clean and jerk e su alcuni atleti di alto livello che li eseguono con un peso serio!
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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