In questo articolo parleremo del movimento clean e press, un movimento complesso e totale del corpo che può essere eseguito con un'ampia varietà di variazioni (manubri, kettlebell, bilanciere, log bar, ecc.). Nelle sezioni seguenti discuteremo dei muscoli lavorati, forniremo dimostrazioni di esercizi e discuteremo i benefici del movimento atletico.
Flashback di Serge Redding pulito e pressante (quando era ancora un sollevamento da competizione) 228 kg / 502 libbre, battendo il record del mondo. Questo sollevamento è rimasto in piedi per alcuni minuti fino a quando Vasily Alexeev ha sollevato 230 kg / 507 libbre (guarda il video nelle sezioni seguenti).
Il clean and press è un movimento totale del corpo che coinvolge i muscoli e il core della parte inferiore e superiore del corpo. I gruppi muscolari sono quelli principalmente presi di mira durante il clean e il press.
Il clean and press prevede che un sollevatore sollevi un peso dal pavimento in una trazione in stile stacco. Quando la barra supera le ginocchia e le cosce, l'atleta apre in modo esplosivo i fianchi (glutei), scrolla le spalle e si tira sotto la barra / manubrio / kettlebell / tronco in una posizione accovacciata con il carico supportato davanti (sulle spalle anteriori). Da lì, il carico viene premuto (pressione rigorosa o push press) dalle spalle alla posizione sopra la testa. Nel video qui sotto, viene mostrata la pulizia e la stampa del bilanciere. Nota, quella tecnica varia in base alla variazione di clean e press (vedi sotto).
Il video sopra è una dimostrazione di una pulizia muscolare e press, eseguita specificamente nel sollevamento pesi olimpico.
Potremmo scrivere un libro sugli immensi benefici del clean and press, tuttavia nell'articolo faremo una panoramica molto generale di tre dei principali benefici che un clean and press può offrire ad allenatori e atleti.
Il clean and press è uno dei movimenti atletici più complessi che puoi fare per costruire forza, potenza e atletismo generale. Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, consente elevate quantità di carico e sfida forza, potenza e controllo neurale. Che sia fatto con una barra, kettlebell o qualsiasi altra variazione elencata di seguito, il clean and press è un movimento significativo per una forma fisica e atletica ottimali.
La potente estensione dell'anca è stata collegata alle capacità di salto, all'output di forza nella corsa, nello sprint e nei contrasti ed è un indicatore chiave per le prestazioni atletiche. Movimenti come lo stacco, lo squat e il clean fanno tutti parte di un programma di allenamento atletico e fitness orientato alla forza e alla potenza ottimali. Inoltre, il clean and press (il movimento, non necessariamente l'esercizio) si trova in molti atti della vita quotidiana (afferrare il bambino dal pavimento, spostare oggetti pesanti, ecc.). Infine, aumentare il controllo e la tecnica in questo movimento può anche aiutare a ridurre i rischi di lesioni a causa di uno scarso movimento durante lo spostamento di un oggetto.
Per entrambi i motivi sopra, il clean and press è un movimento prezioso per insegnare agli atleti che si preoccupano di saltare più in alto, correre più velocemente, colpire più duramente e avere un migliore potenziale atletico (per quanto riguarda forza, potenza e forma fisica). Mentre gli atleti possono essere fatti senza clean e press, trascurare questo movimento dal regime di sforzo potrebbe limitare lo sviluppo muscolare e motorio generale di un atleta (specifico per l'allenamento, che potrebbe anche limitare la loro capacità di utilizzare metodologie di allenamento più avanzate per prestazioni ottimali.
Come promesso, ecco Vasily Alexeev che esegue un clean and press da 507 libbre (non un clean and jerk, ma un clean and PRESS).
In un articolo precedente abbiamo discusso di cinque alternative di pulizia e stampa con bilanciere che allenatori e atleti possono utilizzare
Aumenta la forza, la potenza e la forma fisica. Di seguito ricapitoleremo cinque varianti comuni di clean e press.
Il manubrio clean and press viene eseguito con uno o due manubri e può anche essere eseguito in modo simile alla stampa con manubri da circo, un comune sollevamento di uomini forti.
Il clean and press con bilanciere è una delle varianti più comuni e coinvolge un sollevatore che utilizza un bilanciere dritto. Il clean viene eseguito esattamente come il clean nel clean and jerk, tuttavia nel clean e press il sollevatore deve premere rigorosamente o spingere premere il peso dalla spalla alla posizione sopra la testa, piuttosto che a scatti.
Il clean and press con kettlebell viene eseguito con uno o due kettlebell e offre molti degli stessi vantaggi unilaterali del clean and press con manubri. I kettlebell richiedono una maggiore stabilizzazione e coordinazione, il che può essere difficile per i principianti.
Questa variazione di pulizia e stampa della barra di registro coinvolge una barra di registro, che è un grande strumento di allenamento spesso utilizzato nelle competizioni di uomini forti, e ora si sta facendo strada nell'allenamento di fitness funzionale. La tecnica è leggermente diversa da quella standard clean and press a causa della forma unica del tronco.
Questo è molto simile al clean and press con il bilanciere. La differenza è la circonferenza della barra che aumenta le sollecitazioni sulla presa. Anche la tecnica è leggermente diversa a seconda dello stile che scegli di usare nella pulizia.
Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli seguenti e scopri come massimizzare la forza e la tecnica delle gambe per migliorare la tua pulizia.
Immagine in primo piano: J2FIT Weightlifting
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