Il bulking tradizionale è come remare una barca con un remo. Per prima cosa, guadagna un po 'di muscoli e mongolfiera con grasso. Quindi, attacca una fase di taglio, con poche calorie e molto cardio, in cui non solo perdi grasso, ma perdi anche il tuo sudato muscolo.
Peggio ancora, molte persone ignorano una buona alimentazione. "Il più grande mito è che puoi mangiare quello che vuoi quando stai ingrassando", afferma Nate Miyaki, CSSN, CPT, autore di fitness e allenatore.
Sebbene aumenti di peso e dimensioni con una dieta allentata, ingrasserai e comprometterai la tua salute.
Rompi il ciclo con il massimo della massa, una massa pulita in cui puoi costruire muscoli senza il grasso. Niente più ingombri e tagli, e niente più rimbalzi tra una confezione da sei e una confezione singola. Soprattutto, è più facile di quanto pensi.
È qui che si vince o si perde la massa pulita. "La dieta è l'80% della perdita di grasso e una qualche forma di allenamento è il restante 20%", spiega Miyaki. Mantienilo semplice (sciocco) seguendo i principi nelle diapositive seguenti. È così semplice che non puoi sbagliare.
GUARDA ANCHE: 28 giorni per un pasto magro
1 di 8
Ekaterina_Minaeva / Shutterstock
"Per la massa pulita, qualunque cosa accada, devi raggiungere le tue calorie", dichiara Miyaki. “Ma non hai bisogno di un enorme surplus calorico per sfornare. Usa invece un surplus moderato in modo da non ingrassare troppo."
Inizia con questa regola pratica per trovare il numero target: 16 volte il tuo peso corporeo in libbre. Una volta trovate le calorie, distribuiscile correttamente.
2 di 8
Elena Eryomenko / Shutterstock
"Inizia prima con il calcolo delle proteine", dice Miyaki. Le proteine sono l'elemento costitutivo che guida la crescita muscolare; se vuoi aumentare le dimensioni, devi mangiare la quantità ottimale. Scegli un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Quindi, calcola i tuoi grassi. "Mantieni i grassi costanti al 25% delle calorie", spiega Miyaki. "Proteine e grassi rimangono costanti: sono i carboidrati che aumentano o diminuiscono.Quindi, usa i carboidrati per riempire le calorie rimanenti. "Enfatizza i carboidrati perché è il carburante per l'attività anaerobica", afferma Miyaki.
Fornisce l'energia per le massime prestazioni e funge da tampone per impedire al corpo di bruciare proteine come carburante di riserva.
Ad esempio, ecco la ripartizione dei macronutrienti per un maschio di 180 libbre:
3 di 8
Aleksandar Malivuk
Alcuni bulks dicono che puoi mangiare quello che vuoi fintanto che colpisci i tuoi macronutrienti. E mentre suona come il paradiso in terra, attenzione a quelle diete.
"Se ti interessa la salute, devi comunque fare buone scelte alimentari", avverte Miyaki. "Se stai mangiando le calorie giuste, che si tratti di crostate o riso, potrebbe non avere importanza a breve termine, ma ricontrolla tra un anno, tra due anni o anche dieci.
Cose come la sensibilità all'insulina, la ripartizione dei nutrienti nelle cellule muscolari, i livelli di colesterolo e la salute generale peggiorano nel tempo."
Per la tua massa (e le tue analisi del sangue), banchetta con carne, verdure, grassi sani e buoni amidi come patate e riso. Inoltre, evita cibi arricchiti con oli raffinati. "Ti ritroverai con un surplus calorico più elevato del necessario", spiega Miyaki, "perché non lo consideri nel tuo cibo."
4 di 8
domoyega / Getty
Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati e calorie durante la notte. Miyaki spiega che questo approccio aumenta la crescita muscolare in tre modi:
In primo luogo, banchettare con carboidrati, proteine e grassi buoni di notte massimizza i tuoi ormoni per la costruzione muscolare guanosina monofosfato ciclico (cGMP) e il bersaglio dei mammiferi della rapamicina (mTOR).
In secondo luogo, calma la glicemia e previene picchi di insulina e arresti anomali. Ora eviterai di addormentarti durante le riunioni di metà pomeriggio. (Beh ... nessuna garanzia.) E combinato con un allenamento da calci in culo, aumenterà la tua sensibilità all'insulina per ottimizzare il bruciare i grassi durante il giorno.
Terzo, è facile da seguire. Niente più feste Tupperware al lavoro oa casa. Non ti senti più gonfio dalla mattina alla sera. Con questo metodo, puoi tenere le tue grandi cene con amici e familiari. La dieta migliore è quella a cui attenersi.
5 di 8
Mike Powell / Getty
Controlla il tuo grasso corporeo e le misurazioni della circonferenza ogni poche settimane per vedere se hai pulito correttamente il bulked. Se hai perso peso o sei rimasto lo stesso, aggiungi con attenzione più calorie. Se hai guadagnato più grasso, tuttavia, riduci delicatamente le calorie. Ecco come individuare la tua massa pulita.
Continuo a non ingrassare nel modo desiderato? Tieni traccia dell'assunzione di cibo per un mese. "Quello che succede spesso", spiega Miyaki, "è che scopriranno di non assumere abbastanza calorie o proteine."Anche se Miyaki afferma che un inseguitore di cibo è uno strumento scadente a lungo termine, a breve termine apre gli occhi.
6 di 8
ArtOfPhotos / Shutterstock
Sbatti un frullato con alcuni carboidrati e proteine dopo l'allenamento, non per costruire muscoli, ma per fermare la distruzione muscolare. "Dopo un allenamento, il tuo corpo è in uno stato impoverito", spiega Miyaki. "Il tuo corpo alimenterà il cervello e otterrà lo zucchero nel sangue in qualche modo e uno dei meccanismi di backup è la scomposizione delle proteine e degli amminoacidi."
Godendo di una bevanda post-allenamento, limiterai questo processo e il tuo corpo si sposterà più velocemente verso un ambiente anabolico (costruzione muscolare). Dopo l'allenamento, la finestra di costruzione muscolare dura 48 ore, ovvero due giorni interi per mangiare cibi sani e nutrienti e far crescere muscoli solidi senza grasso.
7 di 8
Den4is
"Le sessioni di allenamento dovrebbero sempre essere orientate allo sviluppo dei muscoli perché puoi usare la dieta per qualsiasi altra cosa", dice Miyaki. Lasciare allenamenti dimagranti come circuiti, intervalli e complessi alle fasi di taglio; quando si carica pulito, concentrarsi sui muscoli.
Se vuoi aggiungere solo le dimensioni, concentrati sull'ipertrofia. "Da 3 a 5 serie per esercizio, da 8 a 15 ripetizioni in quella gamma moderata", spiega Miyaki. "Se l'obiettivo è puramente quello di mettere su muscoli, questo è il modo migliore per andare."
Se vuoi solo forza, solleva pesi pesanti con poche ripetizioni. Questo approccio, tuttavia, limita i tuoi guadagni in termini di dimensioni perché l'allenamento della forza si basa sulle attività neurali.
"Ci sono alcuni ragazzi che sollevano quantità incredibili di peso che non sembrano mai aver toccato un peso", dice Miyaki. “Si tratta di tecnica e attivazione di unità motorie per una ripetizione."
Inoltre, abbandona il cardio che deriva dalla tradizionale mentalità di massa: se fai esplodere il tuo apporto calorico, hai bisogno di cardio (e molto) per rallentare i guadagni di grasso. Il cardio, tuttavia, fa perdere tempo, rovina il tuo recupero e mette alla prova i tuoi muscoli. "Esaurisci le tue riserve con troppo cardio oltre a tutto l'allenamento della forza", dice Miyaki. Ricorda, perdi grasso con la dieta.
Infine, meno è meglio. Per gli atleti naturali, sono sufficienti 3-4 allenamenti a settimana. "Cresciamo e ci riprendiamo con un piano nutrizionale adeguato", dice Miyaki, "e alcuni tirocinanti tendono a trovarsi in uno stato catabolico, non concedendo abbastanza tempo per il recupero."
8 di 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
"Molte persone dovrebbero diventare magre all'inizio prima di aumentare la massa", spiega Miyaki. “Se hai il 20% di grasso corporeo, non hai bisogno di ingrassare perché probabilmente hai una scarsa sensibilità all'insulina."
E se sei magro con grasso corporeo extra? Devi ancora magra prima. In questo modo, il tuo corpo distribuirà i nutrienti tra muscolo e grasso in modo ottimale (chiamato "ripartizione dei nutrienti") e neutralizzerai eventuali guadagni di grasso.
Raggiungi il livello di magrezza desiderato e la massa pulita per il fisico che desideri. È così che accumuli muscoli e vinci il grasso.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.