L'arrampicata su corda è diventata un'arte perduta nell'allenamento fisico. Se fatto del tutto, è generalmente riservato agli atleti e alle ginnaste più leggeri. È un peccato. L'arrampicata su corda è un fantastico esercizio di presa, avambraccio e parte superiore del corpo che può portare benefici agli atleti di forza, ai sollevatori olimpici e persino ai bodybuilder. L'arrampicata è anche un pilastro nell'addestramento al combattimento, oltre ad essere un punto fermo nelle accademie militari e di polizia.
Le cose buone accadono quando il corpo è sfidato a spostare tutto il suo peso contro la gravità in modo coordinato. L'arrampicata su corda rientra nella più alta categoria di attivazione neuromuscolare; è una delle migliori mosse "bang for your buck". Per anni, gli allenatori della vecchia scuola hanno tranquillamente propagandato le arrampicate su corda come un serio costruttore di braccia e grip. Il problema è che così pochi hanno preso sul serio il consiglio.
Saltare nel freddo dell'arrampicata è una cattiva idea. A meno che tu non voglia che i tuoi gomiti e le spalle si sentano come se li avessi strofinati contro un vetro rotto, fai uno sforzo in un riscaldamento della parte superiore del corpo come faresti per qualsiasi sollevamento composto. Ricorda, la corda fornisce una linea di trazione che non è comune. L'obiettivo con il riscaldamento dovrebbe essere quello di preparare le strutture del gomito a gestire questo nuovo stimolo. Prendilo sul serio: per esperienza posso dire che quando i gomiti diventano permalosi, può volerci fino a un anno per guarire.
Oltre al riscaldamento standard della parte superiore del corpo, esegui alcuni esercizi specifici per mano, polso e gomito, come:
Non esiste un modo giusto o sbagliato di arrampicarsi. Afferrare la corda all'altezza degli occhi ogni volta sfida drammaticamente i flessori del gomito nella posizione intermedia. D'altra parte, gli scalatori competitivi raggiungono la distanza, accompagnati da pompaggio a gambe per aumentare la velocità. Per ridurre al minimo l'oscillazione del corpo, contrarre i glutei, estendere le gambe e puntare le dita dei piedi verso il basso, quasi come una tavola sospesa. I tuoi addominali te lo ricorderanno per i giorni successivi. Varia i tuoi metodi e tieni sempre gli occhi sulla corda. Non posso ancora arrampicarmi? Migliora i tuoi numeri di pull-up e la forza relativa del corpo.
Nonostante i suoi benefici, il lavoro con la corda non è il più conveniente degli esercizi. Se la tua palestra ha già una corda, ottimo, altrimenti dovrai essere creativo: setaccia le scuole di ginnastica, i club di wrestling, le scuole superiori, le palestre militari e i centri di arrampicata su roccia. In caso contrario, potrebbe essere necessario MacGyver il proprio set-up in un power rack per pull-up o file di corda. Otterrai comunque i vantaggi. Inoltre, considerando che il buon senso non è così comune, indipendentemente dal set-up è imperativo che la corda sia sicura e che tu abbia uno spotter e un crash mat.
Proprio come il riscaldamento, essere prudenti (almeno all'inizio) è fondamentale per mantenere le articolazioni sane. La lunghezza della corda non determina quanto in alto devi andare. Il tuo insegnante di medicina del liceo non ti sgriderà se non suoni il proverbiale campanello in alto. Fai avanzare gradualmente le tue serie a una distanza gestibile e poi lavora per andare più in alto o passare a una variazione più impegnativa. Per ovvie ragioni, evita l'affaticamento e la rottura della tecnica.
Arrampicati come primo esercizio composto nel tuo giorno di pull / back o come allenamento autonomo al posto del lavoro sulla parte superiore della schiena. Trattali con lo stesso rispetto che daresti agli stacchi: il lavoro con la corda dipende fortemente dal SNC e avrai bisogno di un riposo sostanziale tra le serie e gli allenamenti. Acclimatate le articolazioni allo stress riducendo inizialmente il volume di allenamento sulla trazione verticale, la flessione del gomito e il lavoro di presa. Questo non è un movimento ad alta frequenza. Non più di due sessioni a settimana.
Questo è un modello autonomo che ha funzionato bene per migliorare la capacità di arrampicata.
Concentrati sul rallentamento della discesa.
Alterna avanti e indietro finché non riesci a fare 8-10 salite complete. Da qui puoi seguire la stessa procedura con una variazione più difficile.
Se desideri un paio di braccia forti come sembrano o se i tuoi bicipiti non si sono mossi di un centimetro negli anni, l'arrampicata su corda potrebbe essere quello che ti sei perso. Metti a frutto quelle mani callose e inizia a scalare la tua strada per ottenere migliori guadagni in termini di dimensioni e forza.
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