La panca a presa stretta è un'ottima variante della panca che aumenta la forza e l'ipertrofia dei tricipiti, le prestazioni di blocco e può aiutare a ridurre al minimo lo stress sulle spalle. Gli atleti di forza, potenza e fitness possono integrare questo esercizio all'interno di programmi di forza e ipertrofia per migliorare le prestazioni in sollevamenti come panca, snatch, jerk, log press, handstand push-up e altro.
In questo articolo, esamineremo tutto quello che c'è da sapere sulla panca a presa stretta, Compreso:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire la panca a presa stretta con un bilanciere. Più avanti discuteremo un'ampia varietà di varianti e alternative.
Simile ad altri movimenti di distensione su panca, è essenziale stabilire una base forte in cui i (1) piedi sono piantati a terra, (2) i glutei a contatto e (3) la parte superiore della schiena / spalle che afferrano la panca è essenziale.
Assicurati di mantenere le scapole retratte mentre assumi una forte posizione su panca, non permettendo alle spalle di traslare in avanti (verso l'alto) dalla panca.
Suggerimento dell'allenatore: Afferra il pavimento con i piedi. Quindi, afferra la panca con i glutei e la parte superiore della schiena.
Con le mani all'interno della larghezza delle spalle, afferrare il bilanciere assicurandosi di avere la barra appoggiata al centro del palmo della mano. La schiena dovrebbe essere flessa con il torace in alto a causa dell'estensione toracica.
Mentre si abbassa il carico, assicurarsi di guidare i gomiti verso l'interno verso il corpo in modo che i tricipiti assumano la maggior parte del carico eccentrico. Il bilanciere dovrebbe entrare in contatto con la parte inferiore del torace / sterno.
Suggerimento dell'allenatore: Abbassa il bilanciere sotto controllo e assicurati di non perdere la tensione nella parte superiore della schiena, lascia che i gomiti si allarghino o le spalle si alzino dalla panca.
Una volta entrato in contatto con il petto / sterno, spingere con forza il bilanciere fuori dal corpo usando i tricipiti e i muscoli del torace. Le gambe, i glutei e i muscoli della schiena dovrebbero essere contratti in quanto forniscono una base stabile su cui premere.
Tieni i gomiti nel corpo mentre premi, assicurandoti di mantenere la tensione nei tricipiti e nel torace.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa a spingerti più in profondità nella panca mentre spingi il peso verso l'alto. Questo spesso aiuterà gli atleti a mantenere la rigidità e la tensione sul lato posteriore del corpo.
La panca a presa stretta offre immensi vantaggi sia per i principianti che per gli atleti. Di seguito sono riportati tre di questi vantaggi.
La panca a presa stretta è un esercizio che può costruire massa e sviluppare la forza dei tricipiti. Come la panca, il military press e il push press, la panca a presa stretta può essere utilizzata per evidenziare la forza di pressatura e le prestazioni del torace e dei tricipiti.
Quando viene utilizzata in combinazione con gli altri esercizi di pressatura, la panca a presa stretta può completare un programma di pressatura degli equilibri che si rivolge a spalle, petto e tricipiti.
I gomiti devono sopportare elevate quantità di stress negli sport di forza, potenza e fitness. Movimenti come jerks, panca, ginnastica e movimenti sopra la testa richiedono tutti tricipiti più forti e stabilità del gomito.
La pressa da banco a presa stretta può essere utilizzata per aumentare la resistenza alla trazione e le prestazioni del tricipite, il muscolo responsabile dell'estensione del gomito e delle prestazioni di blocco. Migliorando la forza dei tricipiti e le prestazioni di blocco, puoi anche ridurre la quantità di stress sui legamenti circostanti e sui tendini dell'articolazione del gomito, aumentando la salute delle articolazioni e favorendo la resistenza alle lesioni.
Alcuni atleti potrebbero scoprire che la panca con una presa più ampia aggrava la spalla. La panca a presa stretta riduce l'estensione orizzontale della spalla, che spesso può essere contraddittoria per gli atleti con precedenti lesioni alla spalla, impingement o coloro che cercano di limitare lo stress articolare della spalla.
Atleti sportivi, come i lanciatori (baseball, football, ecc.) e sollevatori a soffitto (sollevatori di pesi, uomo forte, ecc.) può scoprire che la panca a presa stretta consente loro di sviluppare tricipiti e forza toracica e prestazioni di blocco riducendo al minimo lo sforzo aggiuntivo all'articolazione della spalla.
La panca a presa stretta è un movimento di compressione della parte superiore del corpo. In generale, più le mani sono larghe sul bilanciere, meno i tricipiti sono coinvolti nella stampa.
Le differenze individuali possono essere viste utilizzando un'ampia varietà di posizionamenti di presa, e quindi allenatori e atleti dovrebbero determinare quale larghezza massimizza l'impegno dei tricipiti e riduce al minimo lo stress sulle articolazioni del polso e della spalla.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione della panca con presa stretta all'interno dei programmi di allenamento.
Migliorare la forza dei tricipiti e le prestazioni di blocco è un risultato di allenamento chiave per molti atleti di sport di forza. Movimenti come panca, jerk e altri sollevamenti sopra la testa si basano tutti sulla forza dei tricipiti e sulla stabilità del gomito.
Gli atleti competitivi di CrossFit e fitness possono utilizzare la panca a presa stretta all'interno dei programmi di allenamento per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare, in particolare dei tricipiti. I tricipiti forti svolgono un ruolo chiave in tutti i movimenti di pressione e stabilità sopra la testa (overhead squat, alzate olimpiche), così come le camminate in verticale, le flessioni in verticale, le palle da muro e altro ancora.
È importante notare che i principianti e le donne tendono ad avere meno massa muscolare nella parte superiore del corpo (fisiologicamente parlando rispetto ai maschi addestrati). Eseguire un lavoro di forza della parte superiore del corpo più mirato può migliorare le prestazioni in molti degli esercizi sopra.
Oltre ai vantaggi discussi sopra, la panca stretta può potenzialmente tradursi direttamente in alcuni movimenti sportivi. Negli sport come il wrestling, il football americano, il basket, il rugby, la boxe e le arti marziali; la panca a presa stretta può consentire agli atleti di scaricare la forza in avanti su un avversario.
Per scopi di fitness generale, la panca a presa stretta può essere eseguita per aumentare la forza del torace e dei tricipiti riducendo al minimo lo stress della spalla poiché limita la quantità di estensione orizzontale della spalla. Gli individui con problemi alla spalla, precedenti interventi chirurgici e / o impingement possono scoprire che la panca a presa stretta consente loro di allenare un movimento di pressatura senza influire negativamente sulla salute / recupero della spalla.
Di seguito sono riportati due serie principali, ripetizioni e peso (intensità) raccomandazioni per allenatori e atleti per programmare correttamente la panca stretta specifica per l'obiettivo di allenamento. Nota che le seguenti linee guida sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione e non sono gli unici metodi per programmare questo movimento.
La panca a presa stretta può essere allenata in una varietà di gamme di ripetizioni quando l'obiettivo è l'ipertrofia. Alcuni atleti potrebbero trovare alcuni schemi di ripetizioni e volumi di allenamento più efficaci di altri.
Si suggerisce agli atleti di sperimentare vari schemi di ripetizione e carico per determinare quale funziona meglio per i loro corpi.
Per aumentare la pressione generale e la forza dei tricipiti con la panca a presa stretta, è possibile utilizzare set di programmazione della forza standard, ripetizioni e intensità. In generale, ripetizioni da moderate a basse, volumi di allenamento moderati e carichi più pesanti possono provocare guadagni di forza.
Inoltre, questi possono essere eseguiti come accessori nei programmi di forza. L'uso di intervalli di ipertrofia più moderati dopo movimenti di pressione più pesanti può stimolare ulteriormente la crescita dei tricipiti e del torace.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di panca a presa stretta per aumentare la forza, l'ipertrofia e migliorare le prestazioni di pressatura.
La panca con manubri a presa stretta è una variazione unilaterale della panca con bilanciere a presa stretta standard. Utilizzando i manubri, puoi affrontare eventuali asimmetrie e squilibri muscolari che potrebbero passare inosservati con i bilancieri.
Ciò può anche consentire agli atleti di personalizzazione degli angoli di polso, gomito e spalla nel caso in cui il posizionamento predeterminato del bilanciere sia scomodo o teso alle articolazioni.
Come eseguire le distensioni su panca con manubri
Inizia sdraiato supino su una panca (a faccia in su) con un manubrio stretto in ciascuna mano.
Con la schiena e i fianchi impegnati, stringere la maniglia del manubrio e tirare i pesi verso il basso ai lati del torace, tenendo le spalle lontane dalle orecchie ei gomiti leggermente piegati verso l'interno verso il corpo.
I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto il polso, in quanto ciò contribuirà a mantenere l'articolazione della spalla nel corretto posizionamento e consentirà la massima tensione della schiena.
Nella parte inferiore della pressa, i pesi dovrebbero essere leggermente al di fuori del busto, con le scapole retratte e depresse (verso i fianchi) per aiutare a mantenere la stabilità della parte superiore della schiena.
Quando sei pronto, riporta i manubri nella posizione di ritorno senza lasciare che i gomiti si allarghino direttamente ai lati.
Pensa a spingerti più in profondità nella panca e / o allontanarti dai manubri.
Il floor press a presa stretta è un movimento di pressatura combinato che può colpire quasi interamente i tricipiti e la forza di blocco.
Combinando la pressa da pavimento con la panca a presa stretta, allenatori e atleti possono mirare alla forza e all'ipertrofia dei tricipiti.
Come eseguire le presse sul pavimento
Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.
Si noti che questo rapporto con il pavimento è essenziale per la stampa da pavimento. Spesso, le persone che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nel floor press nelle prime fasi di apprendimento.
Con il corpo che si aggrappa attivamente al pavimento, stringere con decisione il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto, con una leggera angolazione per assicurarsi che i muscoli della schiena e le spalle posteriori vengano attivati.
Assicurati di tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.
Una volta entrato in contatto dolcemente con la parte posteriore dei gomiti a terra, rimanere in tensione e invertire il movimento in modo da entrare nella fase di pressatura concentrica del floor press.
Nota che gli atleti possono fare una pausa nella parte inferiore della pressa (cosa che preferisco) per aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda su come sviluppare e mantenere la tensione e la forza durante l'intera alzata.
Una volta che sei tornato all'inizio del movimento, ripeti per le ripetizioni prescritte, riposa e ripeti.
Assicurati di non protrarti eccessivamente in alto quando completi una ripetizione, in quanto ciò potrebbe portare la posizione e la base fuori linea.
Il push-up a presa stretta è un'altra utile variante della distensione su panca a presa stretta. Questo movimento potrebbe essere considerato una regressione e potrebbe essere una variazione utile per i nuovi atleti che lavorano per migliorare la loro forma in panchina.
Se ti accorgi di volere un volume più leggero per i tricipiti con un movimento molto simile alla distensione su panca a presa stretta, allora i push-up a presa stretta sono un'ottima opzione.
Come eseguire push-up con presa ravvicinata
Assumi una normale posizione di flessione e posiziona la mano più stretta rispetto alla normale presa. Una buona regola empirica è quella di andare alla larghezza delle spalle o più stretta e posizionare la mano di base su ciò che è più comodo.
Suggerimento dell'allenatore: L'uso di una configurazione push-up a diamante funziona bene, ma spesso questa presa può essere scomoda.
Una volta stabilita la presa e la posizione di flessione, inizia la discesa afferrando il pavimento e tenendo i gomiti piegati.
Ricorda che l'obiettivo è quello di colpire pettorali e tricipiti, quindi pensa a caricare maggiormente queste aree durante l'eccentrico.
Dopo aver raggiunto l'eccentrico completo, stringi i pettorali e i tricipiti e premi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Suggerimento dell'allenatore: Ricorda di afferrare costantemente il pavimento e di essere consapevole di dove stai spostando la forza!
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di panca a presa stretta che possono essere utilizzate per migliorare la forza del torace e dei tricipiti, l'ipertrofia muscolare e le prestazioni di blocco.
La board press è una gamma parziale di panca mobile che isola i tricipiti e il torace, simile alla panca stretta. Eseguendo una panca a presa stretta su una tavola (posizionata sul petto), l'ampiezza di movimento viene ridotta dello spessore della tavola. Questo a sua volta limita l'estensione orizzontale della spalla, determinando maggiori richieste al tricipite per estendere i gomiti.
Il pin press è una variazione della panca che può essere eseguita per isolare i punti deboli nella forza di blocco e nelle prestazioni dei tricipiti. Impostando i birilli ad un'altezza predeterminata, di solito 1-3 pollici dal torace nella parte inferiore della distensione su panca, l'atleta deve fare affidamento sulla forza concentrica dei tricipiti e dei muscoli del torace per sollevare il carico dai birilli. Questo può essere fatto anche per attaccare specifici range di movimento nella panca piana che potrebbero essere carenti.
Il push press è un ottimo movimento di pressatura dall'alto che sollecita i tricipiti e le spalle. Simile alla panca a presa stretta, il push press dipende fortemente dalla forza di blocco dei tricipiti.
Inoltre, questo esercizio può essere eseguito per sovraccaricare i tricipiti per rafforzare l'estensione del gomito e le prestazioni di blocco.
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