Ci sono più variabili di allenamento da tenere in considerazione quando si tratta di migliorare potenza, forza e dimensioni. Forse la più grande variabile quando si mira a realizzare uno di loro o tutti gli obiettivi è il sovraccarico continuo e progressivo. Questa è l'arte di applicare uno stimolo progressivo calcolato sul corpo evitando allo stesso tempo il burnout.
È un gioco da ragazzi, ma un aumento del volume a una certa intensità è uno dei modi migliori per monitorare i miglioramenti in palestra. Un modo per aumentare il carico totale negli allenamenti è con set / allenamento a grappolo. Ecco cosa devi sapere.
I set di cluster sono set più piccoli incorporati in un set più grande con incrementi di riposo che vanno da 10-30 secondi. Quando in genere pensi a una serie, pensi di fare una ripetizione immediatamente dopo l'altra fino a quando non completi tutte le ripetizioni prescritte. I set di cluster hanno questo aspetto: fai tre ripetizioni, riposa per 30 secondi, fai tre ripetizioni, riposa per 30 secondi, fai tre ripetizioni. L'intera sequenza è un set.
Il vantaggio principale dei set di cluster è che puoi sollevare più peso a parità di volume complessivo. Se dovessi eseguire stacchi per una serie diritta di otto ripetizioni, potresti sollevare solo con, diciamo, il 75 percento della tua ripetizione massima (1RM). Tuttavia, suddividere quella configurazione in quattro gruppi di due ripetizioni ti consente di utilizzare più vicino al 90 percento del tuo 1RM per la stessa quantità di volume complessivo. Per questo motivo, è una tecnica popolare tra gli atleti di forza come i powerlifter.
I set di cluster possono assumere forme diverse e non esiste una struttura di set di cluster valida per tutti. Detto questo, puoi programmare set di cluster per uno dei tre principali adattamenti dell'allenamento: potenza, forza e ipertrofia. In genere, i set di cluster vengono utilizzati per i movimenti composti poiché hanno lo scopo di aumentare il carico sulla barra e gli esercizi multi-articolari consentono di utilizzare più peso. Tuttavia, sebbene meno comune, puoi anche utilizzare i set di cluster per gli esercizi accessori.
È necessario riconoscere quattro variabili prima di iniziare a programmare i gruppi: intervalli di riposo tra le serie, ripetizioni totali per serie, riposo totale e intensità.
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Il normale intervallo di riposo tra le serie per i set di cluster varia da 10 a 30 secondi. Questi intervalli variano a seconda dei tuoi obiettivi, intensità e lavoro totale. Se ciò è fonte di confusione, di seguito è riportato un elenco di alcuni scenari con potenziali linee guida per il riposo inter-set.
La cosa più importante quando si calcola il riposo per i tuoi set di cluster è valutare le tue capacità di spostare il peso in modo efficiente e sicuro. Ad esempio, se ti mancano le ripetizioni a causa del riposo limitato, ridimensiona il peso o aumenta leggermente l'intervallo di riposo.
La variabile successiva che esamineremo è il numero totale di ripetizioni che prevedi di eseguire per ogni set di cluster. È qui che le serie di cluster sembrano simili a ciò che probabilmente già sai sulle ripetizioni tradizionali per gli adattamenti all'allenamento. L'unica vera differenza è come prevedi di suddividere i sottoinsiemi più piccoli all'interno delle ripetizioni totali. Guarda gli esempi di seguito.
Come puoi vedere, i sottoinsiemi più piccoli sono tutti simili (da una a quattro ripetizioni), ma equivalgono a una serie più grande, che è correlata agli obiettivi di una serie tradizionale. In questo scenario, la potenza è leggermente estrapolata rispetto ai set tradizionali a causa dei sottoinsiemi più piccoli.
La variabile successiva da considerare è il resto totale preso tra gli insiemi di cluster. Uno degli obiettivi principali dei set di cluster è l'esecuzione di una certa quantità di lavoro in diverse assegnazioni temporali. Detto questo, il tuo riposo tra le serie può essere fondamentale per usarle con successo, poiché troppo poco equivarrà ad accumulo di fatica, rottura della forma e ripetizioni fallite.
Il riposo tra le serie sarà simile a come appaiono le serie tradizionali. Idealmente, prenditi il resto di cui hai bisogno per entrare nel lavoro senza perdere ripetizioni o perdere intensità.
L'ultima variabile per programmare con successo insiemi di cluster è la scelta di un'intensità. Questa è la variabile in cui allenatori e atleti avranno molto probabilmente la maggiore variabilità. Quando si lavora a intensità più elevate, sarà difficile fornire con precisione i numeri perfetti di seguito, poiché il carico di lavoro di tutti in genere varia maggiormente a percentuali più elevate.
Questi numeri varieranno a seconda del tuo obiettivo di formazione e delle tue capacità, quindi per favore, prendili come linee guida generali, non come una soluzione definitiva.
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Di seguito sono riportati tre esempi di come potrebbero apparire gli insiemi di cluster / l'allenamento durante l'allenamento per la potenza, la forza e l'ipertrofia.
Dopo aver esaminato i diversi schemi che puoi fare con i set di cluster sopra, immergiamoci nelle specifiche della programmazione dei set di cluster per i singoli movimenti. Negli esempi seguenti, esamineremo un piano di programma per ciascun gruppo muscolare per migliorare la tua taglia.
Per rendere utili i set a grappolo, ti consigliamo di eseguirli solo nel primo esercizio, un movimento composto, di ogni allenamento. Questo perché ciò che separa i set a grappolo da altri set regolari è la capacità di essere completamente riposati per consentirti di sollevare la maggior quantità di peso possibile. Se aspetti di aver già eseguito alcuni esercizi nel tuo allenamento, i tuoi muscoli saranno affaticati, ostacolando la forza e la potenza aumentate che ricevi dai set a grappolo.
Puoi includere gli stessi movimenti; dovrai modificare il resto e le ripetizioni con le variabili di potenza e riposo menzionate in precedenza in questo articolo.
Ti consigliamo di programmare i set di cluster nel tuo piano di allenamento se sei un atleta esplosivo, come un powerlifter o un velocista. Tuttavia, ti consigliamo di provarli anche se ti sei stabilizzato su un grande movimento composto, tra cui panca con bilanciere, squat con bilanciere e military press con bilanciere.
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Detto questo, i set di cluster sono pensati per movimenti composti, non movimenti di isolamento - riccioli con manubri, estensioni dei tricipiti e sollevamenti laterali - questo perché il punto centrale nell'utilizzo dei set di cluster nel tuo programma di allenamento è migliorare la tua potenza e forza, che è meglio per i grandi movimenti.
Salva i movimenti di isolamento per altre metodologie di allenamento, come drop set, ramp set e burnout set.
Alcuni vantaggi derivano dall'utilizzo di set di cluster e questi vantaggi variano leggermente a seconda dell'obiettivo e del loro utilizzo. Di seguito sono riportati quattro potenziali vantaggi della programmazione di set di cluster nella formazione.
Viene avviata una revisione del cluster Il Journal of Strength and Conditioning Research afferma che i set a grappolo possono ridurre l'affaticamento in una sessione di allenamento, portando a prestazioni più costanti in palestra. (1)
Ne abbiamo discusso sopra, ma lavorare con intensità più elevate può creare una limitazione quando si mira a eseguire ripetizioni più elevate. Le serie a grappolo lavorano per spostare il lavoro su serie più piccole, consentendo a un atleta di eseguire più ripetizioni con un'intensità maggiore. Uno studio del 2015 in Giornale europeo di fisiologia applicata dimostra che la formazione in cluster rispetto ai set tradizionali ha promosso un maggiore volume di lavoro totale e una maggiore potenza media. (2)
Più ricerche hanno confrontato i soggetti che hanno seguito le serie tradizionali (4 x 10) e le serie di intervalli intra-riposo (8 x 5) per 12 settimane. Gli autori hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno aumentato la loro forza negli ascensori testati e hanno visto un cambiamento nelle fibre muscolari, ma il gruppo intra-riposo ha visto aumenti leggermente maggiori della forza. Tuttavia, i ricercatori notano che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i gruppi spostano i loro 1RM ogni quattro settimane, consentendo così al gruppo di cinque ripetizioni di aumentare più rapidamente, poiché ci sono meno ripetizioni per serie. (3)
Un modo per misurare la potenza è la tua capacità di sollevare pesi pesanti il più velocemente possibile. Poiché le serie a grappolo ti consentono di sollevare meno ripetizioni alla volta e di riposare più delle serie tradizionali, sarai in grado di sollevare pesi più pesanti a una velocità maggiore, aumentando la tua potenza in uscita.
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I set di cluster possono essere uno strumento utile per aumentare il volume e il lavoro totale durante un allenamento. Consentono la possibilità di eseguire più ripetizioni con determinate percentuali mentre si tenta di evitare la rottura della forma. Esiste un formato di set di cluster valido per tutti? Non necessariamente, sebbene le variabili che compongono i gruppi di cluster dovrebbero essere mantenute coerenti per evitare un uso improprio del loro significato / struttura.
Immagine in vetrina: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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