Hai solo 30 minuti per iniziare un buon allenamento prima di iniziare la giornata. Non è un compito facile, soprattutto quando la palestra è piena di persone che passano più tempo a scrivere messaggi ea lamentarsi che a sollevare.
Allora, cosa deve fare un sollevatore di pesi a corto di tempo?
Insiemi di cluster. Sono semplicemente serie con periodi di riposo intra-set incorporati che consentono più peso, ripetizioni e tonnellaggio totale sollevato. Tutto si traduce in un volume molto più grande in meno tempo. Quindi, invece delle tre serie di 10 ripetizioni eseguite all'inizio degli anni '90, le serie a grappolo che farai dureranno per cinque minuti totali; farai 3-6 ripetizioni, quindi riposerai per 15 secondi fino al completamento di 5-6 minuti.
Il seguente allenamento per la schiena è un perfetto esempio di come utilizzare la tecnica del set di cluster. Fai una prova (una volta alla settimana per iniziare) per vedere quanto volume puoi ottenere in soli 30 minuti.
Questo è solo uno stacco parziale nella Smith Machine. Posiziona la barra a circa un pollice sotto le ginocchia. Se non si dispone di una macchina, è possibile utilizzare un power rack o posizionare un bilanciere sulle scatole all'altezza appropriata. Carica il bilanciere con un peso con cui potresti eseguire 12-15 ripetizioni ma eseguine sei, riposa 30 secondi e fallo per sei minuti di fila, completando il maggior numero di serie possibile entro sei minuti.
Dall'inizio alla fine, i pullup verranno eseguiti in cinque minuti. Farai quattro ripetizioni, riposerai 15 secondi e ripeterai questa sequenza per cinque minuti. Inizierai con i pullup pronati a presa ampia; se colpisci il fallimento, passerai alle trazioni supinate; e, infine, se colpisci il fallimento lì, vai ai pullup con presa neutra. Se riesci a fare più di 15 pullup a presa larga abbastanza facilmente, aggiungi peso. Se hai un problema con i pullup, opta per il bendaggio o usa macchine assistite, che sono comuni nella maggior parte delle palestre commerciali.
Esegui una fila da seduti con una presa neutra su una macchina caricata a piastre o via cavo: quale non è importante, il tuo pieno sforzo è. Scegli un peso con cui puoi completare 15 ripetizioni, ma fallo per sei, riposa 15 secondi e ripeti per cinque minuti. Assicurati di mantenere questo esercizio molto rigoroso. E mantieni la posizione di contrazione per un secondo.
Questo esercizio, ancora una volta, non lascia spazio a errori. Assicurati di sentire i tuoi dorsali fare il lavoro. Esegui 10 ripetizioni in uno stile lento e controllato, riposa 15 secondi e ripeti l'operazione per cinque minuti. Se non si dispone di una pila di cavi, è sempre possibile utilizzare le bande. Ricorda: senti oltre la funzione.
Pensieri finali
Costruire una schiena enorme richiede il tuo pieno impegno, ma non infinite ore del tuo tempo più prezioso. Hai il desiderio e ora i mezzi per raggiungere questo obiettivo, anche nelle palestre commerciali più affollate.
Controlla la tecnica del set di cluster in azione, durante questa routine di back ad alto volume.
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