L'allenamento in stile fitness funzionale può assumere molteplici forme e tenderà ad avere una definizione leggermente diversa agli occhi di vari allenatori e atleti. Indipendentemente dal tuo sport di forza, qualche forma di questo stile di allenamento può spesso offrire benefici diretti e indiretti verso i tuoi obiettivi. Ad esempio, un lavoro funzionale con ripetizioni più elevate potrebbe avere un effetto positivo sulla capacità di lavoro totale, sulla capacità di recupero e sul sistema cardiovascolare.
[Coach's Corner è una sessione di domande e risposte incentrata sugli sport di forza che è stata portata ai nostri lettori con Andre Crews, capo allenatore e proprietario di 150 Bay CrossFit a Jersey City, NJ.]
Per rispondere a un paio di domande sulla premessa di base dell'allenamento in stile fitness funzionale a beneficio di tutti gli atleti di forza, ci siamo seduti con Andre Crews, capo allenatore e proprietario di 150 Bay CrossFit a Jersey City, NJ.
BarBend: come può anche un piccolo allenamento funzionale in stile fitness giovare a ogni tipo di atleta di forza?
Equipaggi: La maggior parte degli atleti di forza squat e stacchi, quindi non ho bisogno di predicare i benefici individuali di quei movimenti funzionali. A mio parere, tutti gli atleti di forza potrebbero trarre vantaggio dall'avere una base cardiovascolare più funzionale. La forza è il re! Ma il fitness cardiovascolare può aiutare gli atleti a migliorare i propri allenamenti e le prestazioni in gara migliorando il recupero.
Certo, potresti essere in grado di eseguire squat a 405 libbre, stacco a 500 libbre e panca a 315 libbre nel tuo giorno migliore. Ma puoi farli tutti nello stesso giorno? Allenare il tuo corpo a lavorare più di 1-3 ripetizioni migliorerà la tua resistenza e la capacità di recuperare tra ripetizioni pesanti. In questo modo quando arriva il giorno dell'incontro e fai il tuo ultimo squat pesante, non ti sentirai completamente gasato per la panca e lo stacco da terra.
BarBend: Puoi darci un paio di esempi di come gli atleti di forza [che non si allenano spesso in uno stile di fitness funzionale] potrebbero programmare questo tipo di allenamento nei loro allenamenti?
Equipaggi: Il modo più semplice per farlo è mettere i tuoi working set su un timer. Supponiamo che tu stia facendo 5 × 5 al 70%, ad esempio, fai un set ogni 2 minuti o E2MOM.
Questo è tecnicamente un tempo sufficiente per il recupero dei sistemi energetici del tuo corpo, ma probabilmente ti sentirai affaticato soprattutto nelle serie 3, 4 e 5, specialmente se non ti sei mai allenato in questo modo.
Tieniti sullo stesso orologio quando fai il tuo 5 × 5 al 72% la settimana successiva. Nel tempo, il tuo corpo imparerà ad adattarsi e recuperare in modo che la tua prima serie di cinque appaia e si senta come l'ultima serie di cinque. Inoltre, aiuta a mantenere efficiente la tua sessione di allenamento. Quante volte hai finito il tuo primo set, controllato Instagram, fatto un giro in palestra, mandato un messaggio a un amico e poi detto "beh, immagino che dovrei iniziare presto il mio prossimo set."
In questo esempio, puoi eseguire tutte e 25 le ripetizioni in 10 minuti contro qualcosa come 30+ (ovviamente, è leggermente esagerato). E puoi implementare questa strategia con tutti i tuoi working set quando intorno al 60-80%. Tieni presente che concediti più tempo man mano che ti avvicini a percentuali più pesanti, ma evita di diventare pigro. E siamo reali, potremmo tutti usare più tempo ai nostri giorni!
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @andrecrews.
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