La maggior parte degli atleti che alleno - uomini e donne - gioca a calcio oa rugby. Non l'avevo pianificato in quel modo, ma è così che viene scosso.
Potrebbe essere perché ho legami con le comunità del rugby e del calcio nella Pennsylvania centrale. Potrebbe essere perché sono gli unici disposti ad allenarsi nei 500 piedi quadrati di blocchi di calcestruzzo e intonaco rotto che è la nostra palestra di sollevamento pesi. (Abbiamo le spade.)
Ad ogni modo, non mi dispiace. In realtà rende il mio lavoro molto più semplice; il rugby e l'allenamento per il calcio sono simili. Un giocatore in ogni sport deve essere forte, potente e preparato a imbattersi in qualche altro povero idiota ad alta velocità. Certo, ogni sport ha requisiti di sistema energetico diversi, ma non è del tutto mio. Vengono da me per costruire armatura.
Gran parte di quell'armatura è costruita attorno al cingolo scapolare. Anche per i giocatori di football che indossano spalline, lo stress di affrontare, essere affrontati e bloccare può causare dolore alla spalla e ai giocatori che cavalcano il pino.
A tal fine, costruire deltoidi e trappole grandi e forti aiuta a proteggere le spalle da lesioni e sembra anche innegabilmente fantastico.
Prima di addentrarci nell'addestramento dei deltoidi e delle trappole, diamo un'occhiata a cosa fanno i deltoidi e le trappole e alla loro composizione del tipo di fibra.
I deltoidi anteriori e medi hanno due compiti principali: abdurre e flettere l'omero. Lavorano insieme ai muscoli che ruotano le scapole, così come il sovraspinato, per far accadere questa magia.
I deltoidi posteriori ruotano esternamente l'omero e creano un'estensione a livello dell'articolazione gleno-omerale.
Uno studio su cadavere del 2007 ha mostrato che i deltoidi sono composti principalmente da fibre a contrazione lenta, anche se la divisione è piuttosto stretta (3). Questi cattivi ragazzi hanno bisogno di una tensione seria, a volte estesa, per crescere.
Le trappole ruotano le scapole e il dentato anteriore (che in realtà ha un momento di rotazione verso l'alto più forte). Le fibre del trapezio corrono in tre direzioni diverse: le fibre del trapezio superiore viaggiano medialmente e superiormente, le fibre del trapezio medio viaggiano medialmente e le fibre del trapezio inferiore viaggiano medialmente e inferiormente.
A causa dell'orientamento della loro direzione delle fibre, ciascuna porzione del trapezio è responsabile di un diverso movimento scapolare. Le trappole superiori aiutano ad elevare la scapola mentre le trappole intermedie aiutano a ritrarre la scapola e le trappole inferiori aiutano a deprimere la scapola (insieme ad aiutare nella retrazione) (2).
La maggior parte degli studi trasversali e istochimici delle trappole espone tutti gli orientamenti delle fibre principalmente come contrazioni lente (1). Poiché sono muscoli posturali, questo ha molto senso.
Per costruire spalle massicce, forti e sane, dobbiamo possedere la nostra fisiologia. Richiede la padronanza dei fattori biomeccanici e fisiologici di cui abbiamo discusso sopra. La scienza è complicata, ma applicarla alla formazione, almeno per il nostro scopo attuale, è facile. Carica ogni movimento della spalla, a volte veloce, a volte lento e talvolta senza alcun movimento.
Di seguito sono riportati gli esercizi di base che uso per aiutare i giocatori di rugby e football a costruire trappole per cobra e deltoidi a palla di cannone.
Non includerò un programma di stacco in un articolo sull'allenamento delle spalle, ma l'effetto dell'allenamento non può essere negato. Lo stacco da terra ad alto volume, non necessariamente serie ad alto numero di ripetizioni, trasforma le trappole in mostri. Se non esegui lo stacco da terra, stai perdendo un'enorme opportunità di costruire trappole enormi.
Crea un volume di stacco apprezzabile senza schiacciare il tuo corpo usando i Sadiv Sets:
Ogni ripetizione deve essere eseguita con la massima velocità dal pavimento. Rilascia la barra tra le serie, riposa finché non sei pronto e ripeti. Una volta trascorsi 12 minuti, registra il tuo punteggio.
In alternativa, puoi usare i set di stacchi a grappolo, alla Bret Contreras. Entrambi hanno fatto miracoli per me.
I miei atleti, esclusi i quarterback, pressano in testa due volte a settimana, una volta come esercizio principale con un bilanciere e una volta come esercizio di assistenza con kettlebell o manubri.
Puoi costruire deltoidi e trappole senza premere sopra la testa, ma è molto più difficile. Per non parlare, la pressatura dall'alto è qualcosa che ogni maschio capace e a sangue caldo dovrebbe fare.
I carry carichi sono ottimi per mettere sotto tensione le trappole, ma servono anche come esercizio pre-hab. La tensione creata nella presa provoca una co-contrazione (irradiazione) che attiva i muscoli della cuffia dei rotatori, costruendo stabilità attorno all'articolazione gleno-omerale.
I tri-set sono iniziati, come fanno molti strumenti di formazione, come esperimento proposto come soluzione a un problema. Qualche anno fa stavo allenando un folto gruppo di calciatori. Si sono formati presso la struttura in cui ho lavorato, così come al liceo. Erano schiacciati dal volume, specialmente dal volume pressante.
Le loro spalle, tuttavia, continuavano a succhiare. Nessuno di loro ha compilato una maglietta. I loro deltoidi erano piccoli, trappole inesistenti. Non avevamo molto tempo insieme - due ore a settimana per un'estate - e dovevamo fare cambiamenti drastici. Ma non potevo programmare ancora più pressante.
Una volta alla settimana, abbiamo terminato le nostre sessioni con i tri-set: un complesso di tre esercizi per le spalle che hanno attaccato tre diversi movimenti o funzioni di stabilità della spalla. Entro la fine dell'estate le loro camicie Under Armour extra-medie avevano uno scaffale a cui appendere.
Successivamente, i tri-set hanno consolidato il loro posto nella mia programmazione Rolodex.
Ecco come prendo tutto il suddetto senza senso e lo metto in azione. Ecco un programma di allenamento intensivo per la parte superiore del corpo di otto settimane trappola e delt. Non è la tipica routine di "spalla" del bodybuilding, ma se ti stai struggendo per trappole e deltoidi più grandi, sicuramente il lavoro è fatto.
Nota: se ultimamente non hai svolto molto lavoro intensivo per le spalle, inizia facilmente con questo programma. Taglia alcuni set qua o là e magari fai qualche ripetizione. Quindi, riciclare il programma una volta che ti sei acclimatato.
Ecco un rapido riscaldamento che ti preparerà per l'allenamento della parte superiore del corpo.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Mobilizzazione dell'estensione toracica da banco | 1 | 8 |
| B | Rotazione dell'estensione toracica quadrupede | 1 | 5 * |
| C | Stretching del pettorale rotante quadrupede | 1 | 5 * |
| D | Push-up scapolari | 1 | 8 * * |
| E | Fascia estraibile a 4 vie | 1 | 10 * |
| F | Alzati a Bridge | 1 | 5 * |
* ad ognimodo
* * 3030 tempo
Completa tutti gli esercizi con il minimo riposo intermedio. Se hai bisogno di un riferimento su come completare uno qualsiasi degli esercizi, mandami un commento nel Livespill.
Se ancora non ti senti pronto a premere o tirare con forza, ripeti il riscaldamento.
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
| UN | Stampa dall'alto in piedi | 20 minuti di single @ 7 | 20 minuti di single dello stesso peso della settimana 1, ottieni più ripetizioni | 20 minuti di single con 5-10 libbre in più. Abbina o batti le ripetizioni della seconda settimana | 10 minuti di single alla settimana 3 a peso |
| B1 | Righe a un braccio | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Flessioni assortite | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Pull-up assortiti | 30 in totale ripetizioni a corpo libero | 25 in totale ripetizioni a corpo libero | 40 in totale ripetizioni a corpo libero | 20 in totale ripetizioni a corpo libero |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 volte: 30 | 3 volte: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Passeggiate del contadino, Fascia staccabile dietro il collo, Solleva la parte anteriore della fascia | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Ripeti 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Completa 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Ripeti 2-3 volte | Omettere |
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
| A1 | Floor Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Trapano per mobilità toracica | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Pressa DB Z a un braccio | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Pull-up assortiti | 30 ripetizioni di peso corporeo totale | 25 ripetizioni di peso corporeo totale | 40 ripetizioni di peso corporeo totale | 20 ripetizioni di peso corporeo totale |
| C1 | Righe invertite | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up to Bridge | 3 x 5 ciascuna @ 7 | 3 x 5 ciascuna @ 7 | 3 x 6 ciascuno @ 7 | 2 x 5 ciascuno @ 7 |
| Esercizio | Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 7 | Settimana 8 | |
| UN | Stampa dall'alto in piedi | 20 minuti di doppio @ 7 | 20 minuti raddoppiano lo stesso peso della settimana 5, ottieni più ripetizioni | 20 minuti di doppio con 5-10 libbre in più. Abbina o batti le ripetizioni della settimana 6 | 10 minuti di raddoppia con il peso della settimana 7 |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Flessioni assortite | 3 volte alcune ripetizioni prima del fallimento | 2 volte alcune ripetizioni prima del fallimento | 3 volte alcune ripetizioni prima del fallimento (battere la settimana 5 ripetizioni totali) | 2 x 10 |
| C1 | Pull-up assortiti | Partita 1/3 di ripetizioni push-up | Partita 1/2 di ripetizioni push-up | Partita 1/3 di ripetizioni push-up | Abbina ripetizioni di flessioni |
| C2 | Cameriere KB / DB / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 volte: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Passeggiate del contadino, Fascia staccabile dietro il collo, Solleva la parte anteriore della fascia | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Ripeti 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Completa 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Ripeti 2-3 volte | Omettere |
| Esercizio | Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 7 | Settimana 8 | |
| A1 | Incline Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Trapano per mobilità toracica | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Pressa aerea DB a un braccio in piedi | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Pull-up assortiti | 30 ripetizioni di peso corporeo totale | 25 ripetizioni di peso corporeo totale | 40 ripetizioni di peso corporeo totale | 20 ripetizioni di peso corporeo totale |
| C1 | Righe invertite a un braccio | 3 x 5-8 ciascuno (2010) | 3 x 5-8 ciascuna (2010) | 3 x 6-10 ciascuno (2010) | 2 x 5 ciascuno (2010) |
| C2 | KB / DB Alzati per inginocchiarti | 3 x 5 ciascuna @ 7 | 3 x 5 ciascuno @ 7 | 3 x 6 ciascuno @ 7 | 2 x 5 ciascuno @ 7 |
Per gli atleti di contatto, costruire massa attorno al cingolo scapolare è importante per le prestazioni e la sicurezza. Grandi trappole e deltoidi possono anche portare un fisico decente al livello successivo in termini di dimensioni e intimidazione: una buona combinazione sia in palestra che sul campo.
Dai a questo programma una possibilità per otto settimane e mandami una nota sui tuoi risultati. La mia ipotesi è che riempirai la tua pregiata polo rosa e presto avrai bisogno di un nuovo set di spalline.
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