Allenamento martellante di Cody Montgomery

Foto di Per Bernal

L'obiettivo di Cody Montgomery: aggiungere dimensioni, con una sfilza di nuovi tagli e dettagli che gli daranno i proiettili per andare in punta di piedi con uno dei migliori professionisti IFBB del pianeta.

Una parte del corpo a cui ha dedicato più attenzione è il suo petto già possente. "Nel complesso, voglio costruire pettorali più grandi, ma mi sto davvero concentrando sui movimenti di volo e inclinazione specificamente per aiutare la parte superiore del torace e per aiutare ad allargare i miei pettorali sul palco per creare un muscolo più denso e dall'aspetto più ampio", dice. L'allenamento di oggi, che è il secondo nella sua frazione di allenamento, dopo una giornata quadcentrica per le gambe, è stato progettato per fare proprio questo.

Il riscaldamento di Montgomery è succinto. Nel suo primo esercizio, la pressa con manubri inclinata usando una panca regolabile a 45 gradi, afferra manubri da 35 libbre e pompa 12 ripetizioni. La coppia da 50 libbre è la prossima per altri 12, seguita da 75 per 10 ripetizioni. Detto questo, è pronto a partire.

"Questo è il mio esercizio pesante della giornata, in cui sto davvero spingendo fino al fallimento nell'ultimo set", dice. La progressione è semplice e diretta: prima 90 libbre per otto ripetizioni, poi 100 libbre per altre otto e infine 110, dove riesce a malapena a completare l'ottava e ultima ripetizione.

Guarda da vicino e vedrai anche un'importante sfumatura nella performance di Montgomery. Mentre i suoi riscaldamenti sono eseguiti con una cadenza regolare e costante - circa due secondi avanti, due secondi dopo - i suoi set di lavoro vengono eseguiti con un pizzico di urgenza primaria. Durante la discesa, i pesi viaggiano lentamente, mentre i suoi gomiti scendono sotto il livello della panca in un profondo allungamento pettorale.

Poi, all'improvviso, c'è un'esplosione interna mentre milioni di fibre muscolari nel suo petto, deltoidi e tricipiti si stringono istantaneamente e guidano il peso sopra la testa con uno scoppio feroce, arrestandosi in modo controllato con i manubri a un pollice di distanza l'uno dall'altro sopra il suo petto.

"Quello che sto facendo è fare otto ripetizioni per serie e piramidare fino a quando non raggiungo il fallimento proprio intorno a quell'ultima ripetizione", spiega Montgomery. "Circa una volta al mese, lo cambierò per una pressa con manubri su una leggera inclinazione, con la panca impostata a un solo clic dal piano. Funziona sulla parte centrale del petto e toglie più spalle dal movimento."

Dopo le presse con manubri, Montgomery si dirige alla macchina Smith per le presse a bassa pendenza. "Sono un grande sostenitore degli angoli e dei muscoli colpiti da varie angolazioni durante ogni allenamento, quindi lo cambio qui e metto la panca uno o due clic sotto i 45 gradi", dice. "Inoltre, con la Smith, la stimolazione sarà diversa da quella della pressa a peso libero perché la macchina aiuta a togliere l'enfasi dagli stabilizzatori e la mette proprio sui pettorali."

Montgomery inizia con un solo set "tastatore": "Ormai sono riscaldato, quindi sto solo sentendo l'esercizio con un peso più leggero", spiega, con un piatto da 45 libbre su ciascun lato, facendo 12 ripetizioni. Quindi fa scorrere un altro piatto su ciascun lato per i successivi tre set. Anche in questo caso, la fase concentrica è rapida, l'abbassamento eccentrico della barra eseguito con deliberazione, poiché mira a 10 ripetizioni per serie. "Questa è una delle mosse più sicure per essere esplosivi fuori dal buco dato che sei su uno Smith con la barra su un binario fisso", dice. "Vuoi essere in grado di spostare quel peso con intenzione e non ritrovarti a macinare le ultime ripetizioni con una forma rotta per arrivare a 10."

Il suo consiglio su come prendere un peso? Sforzati per il più pesante che puoi gestire con una forma eccezionale per 12 ripetizioni: in sostanza, interromperai un paio di ripetizioni prima del fallimento su queste serie. "Dipende dalla giornata e da come ti senti, ma alcuni giorni sarai in grado di gestirne di più", sottolinea Montgomery. “Dovresti approfittarne e aumentare la piramide. Saprai quando fai un set, se è stato davvero impegnativo, hai il tuo peso, ma se ti è sembrato particolarmente facile e ti senti forte, aumentalo di altri 10-20 libbre. È così che farai progressi nel tempo."

Per il terzo esercizio, torna alla panca regolabile e al porta manubri per i voli ad alta pendenza, con la panca impostata a circa due tacche sopra i 45 gradi. "Qui, sto solo cercando di spremere più sangue nella parte superiore del torace e sottolineando l'allungamento nella parte inferiore", spiega Montgomery. "Dopo due pressioni, il mio petto è già abbastanza pompato, quindi tre o quattro serie da 12 qui lo spingono davvero al massimo."

Guardando il lavoro dell'atleta di 240 libbre di 5'7 ", il profondo allungamento è evidente, così come la crescente difficoltà di riunire le braccia sopra la testa in alto mentre i suoi pettorali si gonfiano. Il suo respiro diventa più enfatico mentre le serie digrignano in avanti, esplodendo mentre i manubri si alzano, inspirando durante la discesa, iniziando con 25 libbre, poi 35, poi altri due con 45 per finire.

Dopo un paio di minuti appollaiato sulla panchina dopo il set finale, la sua pelle arrossata svanisce e il suo respiro rallenta fino a tornare alla normalità, e Montgomery rivolge la sua attenzione a una pressa con panca piana nelle vicinanze. Facendo scivolare il perno fuori dallo slot 40, si allunga per selezionare 200, quindi si sdraia.

Afferrando saldamente le maniglie, aspira aria, quindi con uno swoosh preme il peso fino a una posizione estesa sui gomiti. Da qui iniziano le ripetizioni, 12 in tutto, con una cadenza di due secondi che si rispecchia in salita e in discesa, separate da un hard squeeze di un secondo in alto. I tre set seguenti vengono eseguiti con 250, ma con la stessa attenzione al tempo stabilito. Come avrebbe notato in seguito, "Non si tratta di quanto peso sto sollevando, ma di sentire il muscolo contrarsi."

L'allenamento si avvicina alla sua conclusione, ma non prima di un altro slugfest che abbina il declino di Hammer Strength e il mazzo di pec in un superset finale e punitivo. "I muscoli sono già affaticati per aver spinto il peso, quindi questo è più un modo per aprire tutto ora che c'è sangue lì dentro", dice Montgomery. “È un burnout. Mi piace perché puoi enfatizzare un tratto profondo nel foro del declino press e nella posizione aperta del flye."

Fa scorrere tre piastre per lato sull'attrezzo Hammer Strength, mentre seleziona 140 sulla stazione pettorale, quindi si sistema per le presse. Per 12 ripetizioni solide, abbassa le maniglie il più in profondità possibile senza lasciare che il peso si stabilisca nella sua culla, mentre sul ponte pettorale mantiene una posizione spalle indietro, guidando il movimento con i suoi pettorali piuttosto che con i suoi deltoidi anteriori attraverso 15 ripetizioni determinate. Quattro round dopo, esausto, interrompe l'assalto e si prepara per i polpacci, che appunta alla fine dei suoi allenamenti al petto e alle braccia durante la settimana.

 ALLENAMENTO AL PETTO DI MONTGOMERY 

Incline Dumbbell Press | SET: 3 | REPS: 10-12 (riscaldamento)

Pressa Smith Machine a bassa pendenza | SET: 4 | REPS: 10

Flye con manubri ad alta pendenza | SET: 3-4 | REPS: 12

Prone Iso-lateral Machine Press | SET: 4 | REPS: 10

Pressione di declino della forza del martello | SET: 3-4 | REPS: 10-12

> superset con Flye di Pec-deck o Cavo Crossover | SET: 3-4 | REPS: 15

 DIVISA DI FORMAZIONE DI MONTGOMERY "DELOADING" 

GIORNO 1 | Gambe (enfasi sui quadricipiti)

GIORNO 2 | Petto e polpacci

GIORNO 3 | Indietro

GIORNO 4 | Gambe (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)

GIORNO 5 | Spalle e addominali

GIORNO 6 | Braccia e polpacci

GIORNO 7 | Riposo*

* Il giorno di riposo è flessibile e può cadere ovunque durante la settimana a seconda del viaggio e di altri impegni.

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