La malinconia invernale, la depressione stagionale o il disturbo affettivo stagionale (SAD): qualunque cosa tu voglia chiamarla, è una cosa reale che colpisce più di noi di quanto potresti immaginare. Può farci sentire a corto di energia, tristi, letargici e demotivati uscire di casa, figuriamoci allenarci duramente in palestra.
Sebbene dipenda dalla fonte, uno studio del 2011 (1) suggerisce 41.Il 6% della popolazione statunitense è carente di vitamina D, con tassi ancora più elevati riscontrati tra i gruppi minoritari. Altre ricerche (2) hanno fissato questo numero fino al 75%. Nel frattempo, quelli di noi che portano un gene chiamato 5-HTTLPR (3) sono ancora più predisposti al SAD, poiché questo gene aiuta a regolare il modo in cui la serotonina viene rimossa dal cervello.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi o ritieni di essere affetto da qualsiasi disturbo.
Spesso chiamato il neurotrasmettitore della felicità, la serotonina è al centro della questione SAD. Bassi livelli di serotonina sono collegati a bassa energia, umore basso, basso desiderio sessuale, ansia e depressione, inclusa la depressione invernale.
Si ritiene che uno dei maggiori contributori a livelli sani di serotonina sia una buona dose di vitamina D, che si ottiene dal sole. Più specificamente, la luce solare aiuta il tuo corpo a produrre vitamina D3 dal colesterolo nella tua pelle. Quindi, la vitamina D converte l'amminoacido triptofano in serotonina.
In secondo luogo, la luce solare riduce la quantità di serotonina che viene rimossa dal cervello. Ciò significa che quando non si riceve abbastanza luce solare, più comunemente durante i lunghi mesi autunnali e invernali in molti luoghi del mondo, i livelli di serotonina possono iniziare a diminuire.
Fortunatamente, ci sono alcune misure che puoi prendere per darti le migliori possibilità di rimanere felice questo inverno. Ovviamente, se si verificano forti sintomi di un disturbo dell'umore, si consiglia vivamente di parlare prima con il proprio medico.
La carenza di vitamina D può portare ad altri sintomi oltre al semplice sentirsi giù in inverno, tra cui debolezza muscolare e perdita ossea.
È difficile capire esattamente quanta vitamina D dovresti assumere, poiché diverse fonti consigliano quantità diverse. Detto questo, almeno 600 IU sembra essere un importo minimo relativamente concordato.
I dietisti del Canada (4), ad esempio, suggeriscono che sia gli uomini che le donne consumano tra 600 e 4.000 UI di vitamina D al giorno. La Endocrine Society (5) raccomanda agli adulti di assumere tra 1.500 e 2.000 UI al giorno e la Mayo Clinic (5) suggerisce almeno 600 UI.
Che aspetto ha in pratica?
Alcune fonti di cibo ad alto contenuto di vitamina D includono:
Alla luce di quanto sopra, se non sei un mangiatore di carne o un amante dei frutti di mare, un integratore di vitamina D è spesso consigliato, ma parla con il tuo medico prima di cambiare la tua routine di integratori.
Sebbene le prove siano più deboli per questo che per la vitamina D, c'è chi crede che mezz'ora di terapia della luce (6), nota anche come terapia della luce intensa o fototerapia, possa aiutare a migliorare l'umore e i livelli di energia.
Può essere semplice come acquistare la tua scatola per la terapia della luce (7), che ti espone alla luce artificiale e induce il tuo corpo a pensare che stia prendendo il sole. Prima di considerare l'acquisto di un box per la terapia della luce, tuttavia, è meglio consultare il proprio medico o operatore sanitario.
Altre ricerche (8) suggeriscono che le carenze di Omega-3 possono portare a SAD e ad altre forme di depressione.
Il pensiero nasce dal fatto che gli acidi grassi Omega-3 aiutano la serotonina ad attraversare le membrane cellulari in modo più efficiente. Uno dei modi migliori per ottenere molti Omega-3 è attraverso un integratore di olio di pesce, soprattutto se non mangi molto pesce nella tua dieta.
La vitamina B6 e la vitamina B12 sono state anche collegate a sintomi più bassi della depressione, (9) soprattutto negli anziani, mentre la vitamina B6 aiuta a sostenere la produzione di serotonina nel cervello. Gli alimenti ricchi di vitamina B includono verdure a foglia verde scure, come broccoli e spinaci, noci e semi, come semi di girasole e mandorle, carne rossa, pollame, pesce e uova.
Sebbene non sia realistico per tutti, potrebbe valere la pena considerare di prenotare una vacanza in un luogo soleggiato e caldo in modo affidabile da metà a fine gennaio.
Per lo meno, impegnati ad acquistare i vestiti e gli accessori caldi giusti per affrontare le intemperie in questa stagione, in modo da poter continuare a uscire per escursioni o passeggiate anche con il freddo, la neve o la pioggia.
In conclusione: non andare in letargo in questa stagione. Per lo meno, dai la priorità a vedere un po 'di sole e consumare abbondante vitamina D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalenza e correlati della carenza di vitamina D negli adulti statunitensi. Ricerca nutrizionale. 2011.
2. Jordan Life. La carenza di vitamina D aumenta nell'U.S., dice lo studio. Scientific American. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Il polimorfismo del trasportatore della serotonina (5-HTTLPR): variazione allelica e collegamenti con sintomi depressivi. Deprimi l'ansia. 2010.
4. Fonti alimentari di vitamina D. Dietisti del Canada. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q and A: Di quanta vitamina D ho bisogno? Mayo Clinic. 2017.
6. Terapia della luce. Mayo Clinic. 2017.
7. Trattamento del disturbo affettivo stagionale: scelta di una scatola per la terapia della luce. Mayo Clinic. 2016.
8. Alan C Logan. Acidi grassi Omega-3 e depressione maggiore: un primer per il professionista della salute mentale. Lipidi in salute e malattia. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Associazione longitudinale di vitamina B-6, folato e vitamina B-12 con sintomi depressivi tra gli anziani nel tempo. L'American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
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