Powerlifter e bodybuilder sono come fratelli litiganti. Alcune differenze non possono mai colmare completamente e tuttavia, nel bene e nel male, rimangono strettamente correlate. Fanno molti degli stessi esercizi. Bodybuilder squat, deadlift e bench press, proprio come i powerlifter possono tirare fuori serie di estensioni per tricipiti, file con bilanciere e manubri sì. Alcuni bodybuilder, soprattutto Johnnie Jackson, Stan Efferding e, nei suoi primi anni, Ronnie Coleman, hanno combinato powerlifting e bodybuilding con ottimi risultati. Hanno terminato il tiff e hanno utilizzato un approccio al bodybuilding a basso numero di ripetizioni e ad alta intensità di potenza per diventare più forti e più grandi.
La connessione tra powerlifting e bodybuilding è stata lunga e forte. Due volte il signor. Olympia Franco Columbu ha iniziato come powerlifter campione europeo negli anni '60. I suoi migliori sollevamenti riportati di uno stacco da 750 libbre, uno squat da 665 libbre e una panca da 525 libbre sono notevoli se si considera che l'uomo forte sardo di 5'5 "ha gareggiato a circa 185 libbre. Anche se non così forte, il suo migliore amico Arnold Schwarzenegger ha anche praticato il powerlifting competitivo, eseguendo lo stacco 710 nel suo ultimo incontro nel 1968, quando era già Mr. Universo.
Concentriamoci sullo stacco, perché a differenza dello squat e della panca, i morti hanno avuto un rapporto difficile con il bodybuilding. In effetti, se guardi alle routine della maggior parte dei bodybuilder campioni prima della metà degli anni '90, gli stacchi sono raramente presenti. Morto o non morto era una delle cose principali che separava i powerlifter dai loro fratelli di bodybuilding, ed era soprattutto il raro powerlifter-bodybuilder ibrido che tirava pesi dal pavimento ma lavorava anche per allargare la schiena. Ma con la serie di 14 vittorie all'Olympia (1992-2005) di Dorian Yates seguito da Ronnie Coleman, entrambi includevano morti nei loro allenamenti e avevano probabilmente i due più grandi schienali mai dispiegati, gli stacchi sono diventati una cosa da bodybuilder.
E così sono stati da allora. Seguendo l'esempio di Yates, alcuni bodybuilder fanno i morti durano nelle loro routine per la schiena, quindi non hanno bisogno di andare così pesante. Ma una routine di power-bodybuilding privilegia l'aumento della forza nei tre power lift, e quindi programma ciascuno di essi: squat per le gambe, distensione su panca per il petto e stacchi per il back-first nei rispettivi allenamenti.
Oltre a concentrarsi sui tre power lift, l'altra cosa che distingue il power-bodybuilding è la sua enfasi su serie pesanti di ripetizioni relativamente basse. La maggior parte delle serie dovrebbe essere nell'intervallo da sei a otto ripetizioni. La forza è l'obiettivo, non la pompa, quindi salta tecniche come drop e superset. Invece, fai affidamento su ripetizioni forzate o barare per superare un'altra o due ripetizioni. Guarda i bodybuilder di potere Branch Warren e Johnnie Jackson caricare durante una sessione brutale e capirai subito che - su esercizi come pulldown, laterali con manubri e riccioli EZ-bar - preferiscono allentare la loro forma per mantenere un set in corso piuttosto che rimanere rigoroso e perdere quel rappresentante in più. Dopotutto, sono quelle ripetizioni extra nel corso di un allenamento che sono cruciali per la crescita.
Piramide almeno un esercizio in ogni routine, progredendo fino a una serie di apici di 4-6 ripetizioni. I tre power lift sono candidati ideali per le piramidi, così come le presse militari, le scrollate di spalle con bilanciere, i curl EZ-bar e le distensioni su panca a presa stretta. Durante ogni allenamento, enfatizza le basi del peso libero e seleziona gli esercizi in cui puoi muovere più metallo. Quindi le distensioni su panca a presa stretta e le estensioni della barra EZ sdraiata sono la scelta migliore per i tricipiti rispetto ai pushdown con un braccio o ai contraccolpi con manubri.
Allenati come uno dei bodybuilder più forti di tutti i tempi.
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L'ormai 46enne Johnnie Jackson ha gareggiato in 12 Olimpiadi mentre faceva anche powerlifting a livello agonistico. Spiega la sua filosofia nell'unire i due sport di ferro e come una continua ricerca di potere abbia portato a una crescita continua. "Nel corso degli anni, alcuni esercizi sono andati e venuti nella mia routine, ma ho continuato a utilizzare il powerlifting e i movimenti di potenza per il bodybuilding. Non credo che tu possa essere un culturista consumato senza di loro. Chiunque vada solo per l'ustione non costruirà mai una massa o uno spessore impressionante perché i suoi criteri sono soggettivi. Voglio un obiettivo obiettivo. Il powerlifting me lo dà. Fammi vedere i numeri. Il mio record personale per un determinato passaggio è quello che devo battere. Se lo supero, è la prova che sono cresciuto. Non c'è niente di più motivazionale di questo. Se non stai testando i tuoi limiti, è difficile essere aggressivi e fare un buon allenamento. Voglio portare tutto quello che ho in ogni allenamento per diventare più forte e più grande."
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