Nella mia struttura di formazione, seguiamo settimanalmente oltre 400 clienti. Ogni cliente o atleta ha il proprio programma personalizzato progettato per ottenere i migliori risultati possibili.
In ogni programma che progettiamo, da quelli per i nostri atleti delle scuole superiori, professionisti e di livello olimpico ai nostri Joes di tutti i giorni che cercano di costruire muscoli, usiamo gli ascensori olimpici per migliorare le prestazioni.
Gli ascensori olimpici (lo snatch, il clean e il jerk) sono imbattibili per produrre potenza e sviluppare atletismo. Ma il sollevamento olimpico richiede abilità e pratica, e nella mia "bolla di allenamento" - dove so che l'allenamento è di prim'ordine e l'attrezzatura lo consente - sviluppiamo le abilità necessarie per il sollevamento olimpico così come per qualsiasi palestra del paese.
Sfortunatamente pochi hanno l'opportunità di allenarsi in una palestra come la mia, dove ci sono paraurti top di gamma, barre e piattaforme eccellenti, per non parlare del coaching competente. La maggior parte delle persone probabilmente si allena in una struttura commerciale che considera questo tipo di servizi troppo "specializzati" o Dio non voglia, troppo "hardcore."Tuttavia, questo non significa che il tuo sviluppo di potere debba soffrire.
Quando non puoi eseguire il sollevamento olimpico, ecco alcuni sostituti che puoi usare in qualsiasi palestra.
Il power snatch con il bilanciere è il più atletico dei sollevamenti olimpici. Spostare la barra da terra alla posizione sopra la testa con un unico movimento fluido è fantastico da guardare e aiuta a sviluppare una straordinaria coordinazione.
Con il power snatch i molti vantaggi dello stacco vengono aumentati di qualche tacca. Con la maggiore libertà di movimento e la catena posteriore estrema e la forza di presa necessaria per spostare rapidamente la barra da questa posizione scomoda, lo snatch è come un tradizionale stacco sulla salsa.
Ho già fatto un lavaggio elettrico in una palestra commerciale e ho ricevuto delle sopracciglia aggrottate, ma non riesco a immaginare l'aspetto di orrore vitreo che avrei se dovessi strappare nella palestra Globo più vicina.
Per iniziare, la maggior parte delle palestre non ha nulla di lontanamente vicino a una piastra paraurti o una piattaforma, quindi rimarrai con un po 'di peso in testa e nessun posto sicuro dove lasciarlo cadere.
Per non parlare del fatto che lo strappo è di gran lunga il più tecnico degli ascensori olimpici e richiede un allenamento serio, qualcosa che il ragazzo di 19 anni con la maglietta da golf che tiene gli appunti probabilmente non è in grado di fare.
Sostituisci il power snatch con lo snatch con manubri a un braccio. Cambiare l'attrezzo da un bilanciere a un manubrio riproduce fedelmente l'alzata offrendo allo stesso tempo alcuni vantaggi extra che lo snatch tradizionale non può dare.
Cambiando attrezzo sarai messo alla prova non tanto dal peso sollevato, ma dalla sfida che pone sul tuo core. Nella posizione di partenza (vicino alla metà dello stinco come il power snatch) devi chiamare il tuo core per impedirti di ruotare dal centro. Una volta che il tiro è completo e sopra la testa, dovrai ridurre al minimo la flessione laterale proprio come faresti con la camminata di un cameriere pesante.
Se puoi, prova a eseguire queste operazioni con un manubrio con impugnatura spessa per ottenere l'allenamento con impugnatura extra che normalmente fornisce lo snatch con bilanciere a presa larga. Voglio dire, non fa mai male avere avambracci grandi e una stretta di mano simile a un vizio che farà piangere tuo suocero, lo fa?
Semplicemente cambiando la posizione del piede, lo snatch con i manubri diventa molto più impegnativo. Ora un esercizio a braccio singolo sviluppa anche la forza unilaterale delle gambe e metterà alla prova il tuo atletismo.
Se sei stato un atleta delle scuole superiori negli ultimi 25 anni, probabilmente hai fatto power clean come parte del programma. È stato dimostrato che questo sollevamento produce un'enorme potenza ed è una parte importante di un programma di allenamento con i pesi.
Non c'è nessun altro movimento che carica la catena posteriore e richiede tanta potenza per essere completata quanto il power clean. Se tu può fallo nella tua palestra e fallo bene, dovresti aggiungerli al tuo programma per avere più potenza.
Come con il power snatch, ti sarà difficile trovare una palestra in cui puoi far cadere liberamente le barre sul pavimento. Abbassare la barra a terra sotto controllo ridurrà la tua capacità di produrre la massima potenza nella ripetizione successiva e influenzerà il resto delle serie e delle ripetizioni.
La parte di cattura del power clean dipende dall'avere una grande barra che gira bene; un bilanciere da $ 100 da un negozio di articoli sportivi usati rallenterà drasticamente la tua trazione sotto la barra.
Le costose barre attualmente utilizzate alle Olimpiadi consentono alle piastre del paraurti di ruotare con facilità - questo rende il passaggio da "pull up" a "pull under" molto più facile.
Il problema con i bilancieri di qualità è che sono costosi e possono essere danneggiati se maneggiati in modo errato, rendendoli più rari nelle palestre di grandi dimensioni rispetto agli squat in profondità e alla musica di allenamento decente.
Se non puoi eseguire il power clean nella tua palestra, usa un kettlebell o un manubrio per eseguire salti da stacco. Questo movimento replica il modello dominante dell'anca del power clean, rendendolo un ottimo esercizio per la catena posteriore.
Con il kettlebell tra i talloni, inizia con un hip hinge e accovacciati fino a quando le tue mani non sono sulla campana. Mentre la campana è tra i talloni, mantieni un angolo verticale dello stinco e una postura della schiena piatta, proprio come faresti con il power clean.
Esplodere verso l'alto ed estendere i fianchi, saltando in aria, e durante la discesa assicurati di spostare la campana indietro tra i talloni in modo che ogni ripetizione funzioni la parte posteriore.
Questo esercizio richiede meno abilità, quindi è un ottimo sostituto per le persone che non possono ancora fare il power clean
Se hai un solido modello di cerniera dell'anca in posizione, spostarti verso la trappola è un buon modo per elevare questo movimento al livello successivo. Come menzionato da Bret Contreras in The Contreras Files: Volume II, possono replicare la potenza in uscita delle tradizionali alzate olimpiche.
Nota: tu dovere hanno un solido modello di cerniera dell'anca in posizione. Se non lo fai, ti batterai sulle ginocchia fino a quando le tue rotule non salteranno fuori e trafiggerai un avvocato croccante che allungherà i suoi muscoli posteriori della coscia negli occhi (facendoti una causa per lesioni per buona misura). Seriamente, però, un bonus del power clean è il carico sulla catena posteriore all'inizio dell'ascensore; senza il motivo a cerniera, non preoccuparti della trappola.
Il jerk è il più potente esercizio quad-dominante a nostra disposizione. È la mia arma segreta quando si tratta di addestrare i giocatori di basket a saltare più in alto e può portare il tuo gioco di potere al livello successivo.
Le uscite di potenza del jerk in realtà fanno impallidire quelle del clean e dello snatch. Diventa un brutto colpo perché molte persone hanno paura di andare oltre, ma se sai come farlo bene dovresti assolutamente includerlo nel tuo programma.
Aggiungi la posizione divisa e avrai uno dei sollevamenti più belli e atletici in palestra.
voi può riportare una barra sulle spalle dopo ogni scatto, ma fare qualcosa di più di due ripetizioni con una quantità significativa di peso diventa piuttosto ridicolo. In questo modo finirai per mettere alla prova le tue spalle dal carico eccentrico dell'abbassamento prima che tu possa ottenere abbastanza potenza.
La risposta a questo problema ovviamente è un bel set di blocchi jerk, ma mostrami dove Planet Fitness nasconde i blocchi jerk e ti mostrerò come buttare giù tre pizze e una cassa di Heineken al giorno e farti sminuzzare.
Per replicare lo schema quad-dominante, la semplice sostituzione è usare uno squat jump con bilanciere. Questo movimento non ti farà guadagnare gli sguardi accigliati in palestra e svilupperà comunque una seria forza esplosiva nella parte inferiore del corpo.
Replica la tradizionale posizione dell'atleta olimpico con il tuo set up ed esplodi verso l'alto, lasciando il terreno.
L'idea non è quella di martellare le articolazioni, ma di sviluppare un serio potere concentrico nell'estensione dell'anca e del ginocchio. Mantieni una buona posizione mentre ti immergi (tutto il solito, fianchi indietro, ginocchia non sopra le dita dei piedi), ma non toccare la posizione inferiore - cambia direzione parallelamente o appena sopra per mantenere l'energia potenziale che stai creando nella parte inferiore del corpo.
Se i tuoi salti squat diventano un po 'sciatti, un'ottima soluzione è fare il salto squat interrotto. Abbassare al ritmo normale, fermarsi per tre secondi nella posizione inferiore ed esplodere verso l'alto. Mantenendo la posizione più bassa puoi mantenere una misura di controllo sulla qualità del movimento (anche con i miei migliori atleti raramente superiamo i 185 libbre) e ottenere comunque una grande produzione di potenza.
Vuoi ottenere il bonus su una gamba sola e la cosa dell'atteggiamento atletico? Bene, una volta che ti senti a tuo agio con i salti squat, il salto squat diviso è una grande progressione.
Dal fondo di una posizione di split squat 90-90, esplodere e atterrare con il piede opposto in avanti, controllare la discesa e ripetere. Questo movimento inchioda il modello di carico sfalsato come lo strappo a una T.
L'allenamento in una Globo Gym può essere un'impresa da succhiare l'anima, ma non lasciare che le pessime politiche della palestra si frappongano tra te ei tuoi obiettivi. La prossima volta che sei nella tua palestra commerciale, prova a eliminare questi sostituti per i tradizionali sollevamenti olimpici per una maggiore potenza.
Ora niente può impedirti di diventare una potente bestia, nemmeno lo staff della Globo Gym.
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