So cosa state pensando tutti: un altro articolo sui complessi che non userò mai perché voglio essere grande e forte, non solo distruggermi.
Condivido il tuo dolore. I complessi sono stati ampiamente trattati nei media di fitness e bodybuilding, tra cui T Nation. Detto questo, questo non è il complesso articolo di formazione di tua madre - quello che stai per leggere potrebbe essere il più grande articolo complesso di tutti i tempi (sì, l'ho detto).
I complessi in questo articolo ti aiuteranno a bruciare i grassi, a diventare forte come un bue e a mettere alla prova la tua volontà. Certo, ci sono molti complessi già pubblicati che possono ottenere questo risultato, ma questi sono diversi.
Usano regole diverse, strumenti diversi e schemi di ripetizioni diversi da quelli a cui sei abituato. E i risultati che forniscono danno un nuovo significato all'espressione “il cambiamento è positivo."
I complessi con bilanciere sono i più popolari e sono ciò con cui scelgo di fare la maggior parte dei miei complessi (sono un atleta olimpico, quindi ha senso).
Tuttavia, qualsiasi attrezzo andrà bene. Kettlebell, sacchi di sabbia, manubri o un TRX possono essere tutti gli strumenti della tua distruzione. Ogni attrezzo ha i suoi vantaggi e svantaggi, quindi usali di conseguenza.
Ad esempio, i bilancieri fanno schifo quando si tratta di esercizi di trazione della parte superiore del corpo e il TRX succhia per esercizi di pressatura verticale. Scegli qualcosa e scatenalo il meglio che puoi.
Con i bilancieri mi piace scegliere tra tantissime categorie. Praticamente ogni complesso ha un movimento esplosivo, una sorta di schema di cerniera e accovacciamento e probabilmente un po 'di pressione o trazione.
Quando si tratta degli altri strumenti, puoi ancora fare la stessa cosa e rimanere in equilibrio, ma un'alternativa è fumare un particolare schema di movimento o una parte del corpo.
Se scegli tra più categorie puoi ottenere un fantastico finisher; se scegli tra solo una coppia puoi dominare un po 'di allenamento per le parti del corpo.
L'elenco seguente offre alcune idee per i movimenti di ciascuna categoria.
| Categorie | Sacco di sabbia | Kettlebell | Manubri | TRX |
| Esplosivo | Snatch rotazionale, Split Clean, Spallamento | Swing, Strappare, Pulito, Salti in stacco | Salti divisi, Strappi, Pulisce, Salti squat, Split Jerk | Salta gli squat, Inizia il velocista, Salti di pistola |
| Spinta inferiore del corpo | Bear Hug Squat, Squat con spalle, Squat sopra la testa, Affondo rotazionale | Calice Squat, Affondo filettato, Affondo inverso con rotazione, Doppio squat frontale | Calice Squat, Affondo, Affondo inverso | RFE Split Squat, Pistole assistite |
| Trazione della parte inferiore del corpo | Zercher Buongiorno, RDL a gamba singola | RDL, RDL a gamba singola, Deadlift | RDL a gamba singola, RDL, Stacco da terra King con gamba rigida | SHELC (Supine Hip Extension to Leg Curl) Velocisti supini |
| Spinta della parte superiore del corpo | Spalla a spalla Press, Push Press | Pressa in rack, Push Press, Floor Press | stampa, Push Press | Variazioni push-up (mani dentro o fuori), Estensioni dei tricipiti, Handstand Push-Up |
| Tirare la parte superiore del corpo | Bent Over Row (di nuovo) | Bent Over Row, Doppio Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Fila piegata | Muscolatura, Riga invertita, Facepull, Righe YTI, Riccioli |
| Varie | Scansiona e trascina, Get-up sulle spalle, Cicloni | Turco Get-Up, Costolette e ascensori, Trasporta | Segare, Pikes, Ginocchia, Core Worm |
Vediamo sempre la stessa cosa: "Fai x ripetizioni per x serie."È ora di abbandonare questa linea di pensiero!
Prova alcuni modi innovativi per utilizzare i complessi in termini di serie e ripetizioni. Eccone alcuni che uso:
Inizia con 1 ripetizione di ogni esercizio e prosegui. Ogni serie aggiunge una ripetizione fino a quando non ne puoi aggiungere altre. Quindi, ridiscendi la piramide fino a quando non finisci di nuovo con 1 ripetizione. Quando diventa difficile, dì a te stesso che dopo aver finito il set più difficile (la parte superiore della piramide), sarà solo più facile.
Ti conosci meglio di qualsiasi allenatore, quindi perché non capire quante ripetizioni puoi fare in ogni esercizio?
Ad esempio, supponi di poter eseguire 10 swing con kettlebell, ma solo 3 snatch per braccio, 8 goblet squat e 15 deadlift rumeni? Ecco! Ora hai lo schema di ripetizioni perfetto per il tuo complesso kettlebell kick-ass.
Scegli i tuoi esercizi, serie e ripetizioni; dire 3 serie da 6 ripetizioni su ogni esercizio.Ora scegli un peso impegnativo e mettiti al lavoro sui tuoi 3 set.
Alla fine di 3 serie rilascia il movimento più impegnativo o quello in cui eri più vicino al fallimento tecnico. Per ogni serie successiva, aumenta il peso per metterti alla prova e approssimare il volume delle prime 3 serie.
Sono un grande fan del sacco di sabbia. L'aggiunta di una componente rotazionale agli esercizi lo rende uno strumento fantastico per gli atleti che necessitano di maggiore stabilità su tutti i piani di movimento.
Nel video il mio atleta usa un sacco da 80 libbre e alla fine viene schiacciato.
La cosa bella del sacchetto di sabbia è che offre così tante opzioni diverse per tenerlo. Mentre il bilanciere offre pochissimo in termini di cambio di presa, con il sacco di sabbia possiamo metterlo in spalla, abbracciarlo, abbracciarlo a tracolla e Zercher tenerlo. Le possibilità sono molte e ogni presa o presa diversa offre una serie diversa di sfide.
Ecco un esempio:
| Esercizio | Reps | |
| UN | Split Clean | 5 / lato |
| B | Affondo rotazionale | 4 / lato |
| C | Push Press | 8 |
| D | Zercher Buongiorno | 8 |
| E | Alzati sulle spalle | 2 / lato |
Tutto è roseo quando hai 2 mani saldamente su un bilanciere, ma può essere una storia diversa quando sei costretto a muoverti unilateralmente. La cosa bella di molti movimenti con kettlebell è che sono progettati per essere completati una mano alla volta.
Questo complesso ti costringe a prepararti alla rotazione e puoi assolutamente fumare il tuo core. Lo uso con i drop set lavorando fino a 3 serie da 5 ripetizioni e poi rilasciando l'esercizio più difficile, in questo caso, il Single Leg Rumeno Deadlift Plus Row.
Una volta che quella bestia è fuori, mi alzo di peso con le mie campane mentre ringrazio l'Onnipotente per aver avuto pietà di me, e vado avanti.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Oscillazione a un braccio | 3 | 5 ciascuno * |
| B | Affondo filettato | 3 | 5 ciascuno * |
| C | SLRDL + Riga | 3 | 5 ciascuno * |
| D | Stampa rigorosa | 3 | 5 ciascuno * |
* set di gocce
Questo è uno dei miei complessi preferiti per sviluppare la forza. Non ci sono molte cose più difficili che lavorare con due kettlebell pesanti.
In nessun modo scientifico, ho determinato che un front squat con doppio kettlebell è altrettanto difficile di un front squat con bilanciere con il doppio del peso. Scherzi a parte, anche gli atleti più forti appassiscono sotto due kettlebell in rack.
In questo video il mio atleta è sul suo set da 3 ripetizioni mentre scende dal retro della piramide 1-5 illustrata di seguito. Inutile dire che ha fumato.
| Esercizio | Reps | |
| UN | Doppia pulizia | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Squat frontale | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Push Press | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Questo complesso presenta una mossa che ho chiamato salti di scimmia molto tempo fa, prima che avessi mai visto una vera scimmia in natura o in uno zoo, e si scopre che le scimmie in realtà non lo fanno.
Il nome rimane, però.
I salti delle scimmie sono solo gli esercizi C di questo complesso e combinano un salto diviso alternato con una trazione alta su ogni salto. Possono sembrare divertenti, ma la verità è che in realtà hanno un po 'di riporto agli ascensori olimpici in quanto imita il tempismo di tirarti giù al bar.
| Esercizio | Reps | |
| UN | Strappare | 5 |
| B | Split Jerk | 5 |
| C | La scimmia salta | 5 |
| D | Righe rinnegate | 5 |
Se ti viene mai voglia di fare un complesso su una spiaggia o in una foresta (cosa che mi vergogno di dire mi è successo in più di un'occasione) e non hai accesso ai tuoi kettlebell e manubri, tu ' sei praticamente sfortunato. Tuttavia, se ti è capitato di avere un trainer per sospensioni con te, sei pronto a scatenarti ovunque ti trovi.
Questo è un complesso killer se lo usi in modo crescente. Nel video qui sotto ho filmato la mia serie di 5 ripetizioni mentre lavoravo fino a 8 ripetizioni di ogni esercizio.
| Esercizio | Reps | |
| UN | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Sollevamento | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Core Worm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Handstand Push-Up | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Non pensavi che avrei lasciato fuori questo, vero?? Come Vin Diesel in Il veloce e furioso serie, sapevi che il bilanciere doveva fare la sua comparsa, anche se solo per un momento alla fine.
Per questo cameo tornerò negli archivi per far emergere il complesso Javorek, appropriatamente intitolato al suo creatore, Istvan (Steve) Javorek.
Allora, in che modo il complesso più antico del libro è diverso dalle centinaia di complessi che hai visto prima??
Pesi da culo grosso.
Javorek scrive della necessità di fare questo complesso a pesi estremamente elevati come predittore delle prestazioni future. Racconta storie di questo complesso completato con 240 libbre da sollevatori di pesi rumeni e exploit di 220 libbre da detentori di record americani.
Ho assistito personalmente al mio ex allenatore olimpico completare questo complesso con oltre 200 sterline. Dopo aver sollevato la mascella dal pavimento e cercato la mia virilità, ho completato questo complesso con 165 libbre. Ho continuato a pulire 330 libbre dopo quel ciclo di allenamento.
Ma nel caso in cui non andrai alle Olimpiadi, c'è una regola molto semplice da seguire per assicurarti che questo complesso metterà alla prova la tua forza e lo farà: usa il 50% del tuo 1RM pulito e stronzo.
La regola del 50% è ciò che i migliori atleti sono in grado di fare con questo complesso di 30 ripetizioni e fornisce un indicatore di ciò di cui sei capace (con una buona tecnica) sulla piattaforma.
Nel video qui sotto del complesso Javorek, sto usando 143 libbre (che è circa il 50% del mio attuale 1RM pulito e jerk da 300 libbre).
| Esercizio | Reps | |
| UN | Bilanciere Upright Row | 6 |
| B | Snatch muscolare con bilanciere | 6 |
| C | Back Squat to Push Press | 6 |
| D | Buongiorno | 6 |
| E | Bent Over Row | 6 |
I complessi sono uno strumento fantastico e sfaccettato e l'utilizzo di una varietà di strumenti e molti schemi di ripetizioni diversi li rende ancora migliori.
Quando sei perplesso per una sessione di allenamento, desideri un po 'di varietà o vuoi semplicemente punirti, è probabile che per te sia un problema. Se riesci a superare tutto questi complessi, sono certo che la tua prossima sfida sarà come progettare un complesso di dormire, mangiare e sonnecchiare.
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