Complessi resi semplici

Ecco cosa devi sapere ..

1. I complessi sono un ottimo modo per costruire muscoli, potenziare il condizionamento e bruciare il grasso corporeo evitando la noiosa sezione cardio della palestra.
2. Nonostante la credenza popolare, l'obiettivo del complesso dovrebbe essere quello di aggiungere peso alla barra, non di eseguirla più velocemente. Troppa enfasi sulla velocità può portare a una tecnica scadente.
3. I complessi sono un buon modo per spingere i tuoi limiti in un modo relativamente sicuro, a condizione che tu li faccia correttamente. Ci sono 10 linee guida che devi seguire.

Nonostante il nome, i complessi - una serie di esercizi eseguiti in successione con un singolo attrezzo - non dovrebbero essere complessi. Per mettere insieme un complesso efficace che costruisce muscoli e riduce il grasso corporeo, devi solo seguire alcune semplici linee guida.

Perché dovresti usare i complessi?

• Sono un ottimo strumento per la perdita di grasso e il condizionamento, specialmente per gli atleti che rabbrividiscono al pensiero del tradizionale cardio "gerbillo" come la bici, l'ellittica, lo Stairmaster o il tapis roulant.
• I complessi sono molto meno noiosi da eseguire poiché il cardio è "mascherato" come sollevamento, che è molto più appetibile per la maggior parte dei meathead.
• Sono una buona opzione per un allenamento veloce quando hai poco tempo. “Ho solo 20 minuti per allenarmi” non è più una scusa valida per saltare la palestra. Rappresentano anche un'opzione praticabile per gli atleti in stagione.
• Sono una buona occasione per lavorare sulla tecnica. Poiché i complessi richiedono l'uso di pesi significativamente più leggeri di quelli che useresti normalmente nel tuo lavoro di forza, hai la possibilità di lavorare sulla tua forma senza che il tuo ego si intrometta.
• Per le persone sconvolte, è un'opportunità per fare esercizi che altrimenti non saresti in grado di fare. Se hai esercizi che ami fare ma incontri problemi quando li fai pesante, spesso puoi farne versioni più leggere in un complesso senza problemi. Molte volte non è l'esercizio a essere problematico, ma il carico. Riduci sostanzialmente il carico e puoi quindi eseguire l'esercizio senza dolore.
• È un'ottima alternativa a un allenamento di scarico. Detesto gli allenamenti deload. O mi piace allenarmi duramente o saltare del tutto la palestra. I complessi ti consentono di sollevare forte e avere la sensazione di spingerti senza battere le articolazioni, rendendolo una buona opzione per i giorni in cui sei pronto a prenderlo mentalmente, ma fisicamente non ti senti abbastanza in grado di fiutare.
• Sono un buon modo per mettere alla prova il tuo coraggio. I complessi possono essere decisamente brutali. Anche se non dovresti avvicinarti a ogni allenamento con l'intento di tirarti fuori da te stesso, nessuno è mai migliorato essendo una fighetta. A volte devi dimenticare quello che dicono i libri di testo, abbandonare la sceneggiatura e vedere di cosa diavolo sei fatto.

Non è un regno libero essere spericolati, e molti tizi incontrano problemi essendo pazzi nel nome dell'essere "hardcore."Tuttavia, i complessi sono un buon modo per spingere i tuoi limiti in un modo relativamente sicuro, a condizione che tu li faccia correttamente.

10 principi complessi

Dico "principi" piuttosto che regole perché una delle bellezze dei complessi è che offrono molta libertà e margine di manovra per costruirli in base alle tue preferenze e obiettivi personali.

Detto questo, ci sono alcune linee guida da seguire:

1 - La forma conta ancora.

Odio vedere le persone usare una forma scadente nel nome del tentativo di essere più "metaboliche"."

Non importa quale programma stai seguendo o quale sia il tuo obiettivo, una buona forma è comunque importante. Solo perché i pesi sono più leggeri e stai cercando di bruciare i grassi e migliorare il tuo condizionamento, non significa che dovresti sollevare come uno spaz.

Usa una gamma completa di movimento e assicurati sempre di avere il controllo del peso e non solo di lanciarlo in giro - qualità rispetto alla quantità.

2 - Il tempo non è un buon modo per valutare i progressi.

Con alcuni programmi, l'allenamento e il carico rimangono costanti e l'obiettivo è completare l'allenamento più velocemente, con un tempo migliore che indica un miglioramento.

Per me, questo è un modo fuorviante per valutare i progressi perché tutto ciò che mi dice è che hai usato una forma più schifosa e ti sei precipitato attraverso di essa. Quindi, mentre potresti pensare di stare meglio, stai davvero solo cambiando te stesso e rischiando inutilmente di ferirti.

Invece, mira ad aumentare il carico che usi per il complesso pur mantenendo una buona forma. Nella maggior parte dei casi, non solo complessi, aggiungere peso alla barra è la migliore forma di progresso.

Potresti anche fare cose come aggiungere più round o diminuire il periodo di riposo tra i round, ma non affrettare i complessi stessi.

3 - I complessi dovrebbero concentrarsi su tutto il corpo o sulla parte inferiore del corpo.

I complessi della parte superiore del corpo suonano bene in teoria ma non funzionano molto bene nella pratica. La parte superiore del corpo non ha la stessa capacità di resistenza delle gambe, il che significa che non puoi sfidare te stesso quasi allo stesso livello senza far cadere i pesi a livelli quasi pietosi.

Puoi certamente includere esercizi per la parte superiore del corpo in un complesso, ma assicurati di alternarli con esercizi per la parte inferiore del corpo per un effetto di allenamento per tutto il corpo.

In alternativa, i complessi della parte inferiore del corpo funzionano bene come un modo per far saltare le gambe mentre aumentano anche il metabolismo. Lo svantaggio di loro è che potresti anche preparare il pranzo. Considerati avvertito.

4 - Se stai usando le alzate olimpiche, inseriscile per prime nel complesso e non fare più di cinque ripetizioni.

Le alzate olimpiche possono funzionare bene in un complesso e sono un ottimo modo per lavorare sulla tecnica con carichi più leggeri. Tuttavia, eseguirli in uno stato di affaticamento in ritardo in un complesso o eseguirli per ripetizioni più elevate è una cattiva idea a causa della natura tecnica degli esercizi.

5 - Metti gli esercizi più difficili all'inizio del complesso.

"Hardest" si riferisce a sollevamenti tecnicamente impegnativi come quelli olimpici, insieme ad esercizi che richiedono l'utilizzo di carichi più leggeri. Falli mentre sei ancora fresco.

6 - Per i complessi di tutto il corpo, alternare esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo.

Questo dà alla parte superiore del corpo la possibilità di riposare (almeno in una certa misura) mentre esegui l'esercizio per la parte inferiore del corpo e viceversa, il che a sua volta ti consente di estendere il complesso senza svanire.

7 - Cerca di ordinare gli esercizi in modo che scorra.

Niente uccide il tuo complesso mojo come una transizione imbarazzante tra gli esercizi. Invece, prova a strutturare il complesso in modo che un esercizio scorra senza interruzioni nel successivo in modo da poter mantenere un buon ritmo.

Un esempio di transizione imbarazzante potrebbe essere una fila con bilanciere in un back squat: devi pulire il peso e metterlo sopra la testa prima di poter iniziare ad accovacciarsi.

Esempi di transizioni migliori potrebbero essere un push press in un back squat, un front squat in un military press o una fila con bilanciere in uno stacco perché non richiedono passaggi aggiuntivi per entrare in posizione.

8 - Evita di scegliere esercizi che richiedono una significativa riduzione del peso rispetto agli altri esercizi.

Il carico che usi per un complesso sarà limitato dall'esercizio più debole, quindi cerca di evitare di scegliere esercizi che richiedono drastiche cadute di peso in modo da non modificare l'intero complesso.

Ad esempio, piuttosto che un military press, potresti stare meglio con un push press. Allo stesso modo, potresti stare meglio usando un power curl invece di un rigido curl bicipite, o un tiro alto invece di una fila verticale.

Questo punto si applica maggiormente agli esercizi per la parte superiore del corpo poiché questi tendono ad essere gli anelli più deboli.

9 - Cerca di dare una pausa alla tua presa.

La presa diventa spesso il fattore limitante di quanto peso puoi usare in un complesso perché il peso non lascia mai le tue mani. Quindi, quando possibile, dai un po 'di tregua alla presa intervallando esercizi che ti consentono di appoggiare il peso sulle spalle, come squat, squat frontali e affondi, tra esercizi più intensivi.

10 - Gli esercizi combinati possono essere fantastici.

Di solito non sono un fan degli esercizi combinati (i.e. squat to press) per il lavoro di forza, ma tendono a funzionare molto bene nei complessi in cui la forza non è l'obiettivo principale.

Complessi campione

Rispettando questi principi, ecco quattro complessi campione da provare. Cioè, se sei pronto. Wussies non è necessario applicare.

Complesso con bilanciere

Qui, Eirinn Dougherty esegue 5 hang clean, 10 reverse affondi con grip front squat (5 per gamba), 10 push press, 10 squat, 10 high pull e 10 stacchi rumeni (RDL) tutti in successione senza abbassare la barra.

Eirinn lo fa sembrare facile, ma credimi, è tutt'altro. Prepara il secchio del vomito.

Complesso delle mine antiuomo

Qui Kevin Anderson usa la mina per eseguire 10 squat-to-press, 10 press a braccio singolo per braccio, 10 RDL a gamba singola per gamba, 10 file a braccio singolo per braccio e 10 affondi inversi per gamba, il tutto senza lasciare il bar tocca il pavimento.

Tenere la parte spessa del bilanciere mette davvero alla prova la tua forza di presa, ma poiché il complesso è composto principalmente da esercizi unilaterali, un braccio si appoggia mentre l'altro lavora, permettendoti di estendere il set.

Complesso Trap Bar

Ecco un complesso che mi piace usare la trap bar o Dead-Squat ™ Bar che frigge assolutamente le gambe: 10 split squat (5 per gamba), 10 RDL e 10 deadlift con trap bar a manico basso.

Per la parte finale degli stacchi della trappola, concentrati sull'abbassare i fianchi e prova quasi ad accovacciare il peso per mantenere lo stress sui quadricipiti per un blitz totale delle gambe quando combinato con gli RDL.

Complesso delle gambe con bilanciere

Questo è un vero doozy quindi ti consigliamo di indossare le mutandine da ragazzo grande. Dieci affondi inversi con una presa squat frontale, 10 squat frontali e 10 squat, eseguiti come una serie continua.

Kevin mette fuori combattimento quella ventosa con 225 libbre sulla barra, il che non è uno scherzo:

Mettilo al lavoro

Ora che hai le linee guida per mettere insieme il tuo complesso e ne hai anche alcune da provare, ora sta a te metterti al lavoro.