I set di contrasto consistono in un esercizio pesante con resistenza abbinato a un esercizio esplosivo non ponderato. I due esercizi condividono uno schema di movimento comune, come squat e salti verticali.
L'esecuzione di una contrazione muscolare massima o quasi massima prima di un movimento esplosivo provoca il potenziamento post-attivazione (PAP), che consente un movimento esplosivo più potente.
La capacità di applicare la forza rapidamente può fare la differenza tra un PR di successo e un sollevamento che si blocca a metà e si traduce in un errore. In una gara di squat, metterò i miei soldi sul ragazzo che esplode dal buco con autorità contro il ragazzo che ha problemi a generare forza rapidamente.
Louie Simmons include il lavoro sulla velocità come parte integrante dei suoi programmi perché ti consente di sollevare più peso. Per i ragazzi che non hanno il tempo di fare giorni separati tra Dynamic e Max Effort Days, i set di contrasto sono un modo per aumentare la potenza e allo stesso tempo svolgere un lavoro di forza pesante.
Non ne siamo ancora sicuri al 100%. Secondo Bret Contreras, i potenziali meccanismi che causano PAP includono la fosforilazione delle catene leggere regolatrici della miosina, un aumento del reclutamento di unità motorie di ordine superiore e cambiamenti nell'angolo di pennazione. Gli studi hanno anche suggerito che il PAP è causato da una maggiore eccitazione sinaptica nel midollo spinale.
Cosa noi fare Sappiamo che il PAP aumenta la forza esercitata da un muscolo a causa della sua precedente contrazione. Secondo lo scienziato e Supertraining autore Yuri Verkhoshanksy, l'effetto del PAP è come "sollevare una mezza lattina d'acqua quando pensi che sia piena."
A seconda degli obiettivi dell'atleta, abbiamo due diverse varianti di movimenti di contrasto ad alta velocità.
Tasso di sviluppo della forza (RFD). RFD si riferisce alla capacità del corpo di accelerare da fermo (simile alla forza iniziale). Un esempio potrebbe essere saltare da una posizione seduta.
Esplosività elastica. Si riferisce alla capacità del corpo di generare forza attraverso il ciclo di accorciamento dell'allungamento attraverso un contromovimento. Un esempio di questo potrebbe essere un salto squat in cui l'atleta flette rapidamente l'anca e le ginocchia prima di saltare.
C'è un semplice test per determinare quale tipo di movimento di contrasto ti avvantaggerà maggiormente. Esegui semplicemente 3 salti verticali, uno con un normale contromovimento, uno con una partenza in pausa e un salto in profondità da una scatola da 12-18 pollici.
Il salto in profondità dovrebbe consentire un salto più alto a causa dell'effetto del ciclo di accorciamento dell'allungamento, quindi se il tuo salto in profondità non è più alto del tuo salto verticale in piedi, significa che i tuoi muscoli non stanno effettivamente sfruttando l'energia creata dalla caduta da la scatola.
Per ogni set di contrasto, il peso dovrebbe essere pari o superiore al 90% dell'1RM in modo che l'atleta esegua 1-3 ripetizioni del sollevamento pesante seguito da 3-6 ripetizioni del movimento ad alta velocità.
Mantenere il volume basso durante il sollevamento pesante ridurrà l'effetto della fatica e consentirà la massima produzione di forza durante il movimento esplosivo, massimizzando gli effetti del PAP.
Dovresti aggiungere un intervallo di riposo di 30 secondi tra il set di sollevamento pesante e il movimento esplosivo. Questo dà ai muscoli coinvolti il tempo di riprendersi, consentendo comunque all'atleta di sfruttare il PAP dal sollevamento pesante.
Inoltre, l'aggiunta di un riposo di 15 secondi dopo ciascuno rappresentante del movimento esplosivo consentirà la massima velocità ad ogni ripetizione. Dopo aver terminato le tue ripetizioni esplosive, riposa per 3 minuti prima della serie successiva.
Dal momento che non è saggio iniziare lanciando il 90% del tuo 1RM in giro, includi 3-5 serie di riscaldamento prima di accumulare il peso. Tuttavia, per evitare l'affaticamento muscolare prima del set di lavoro, esegui solo ripetizioni di riscaldamento sufficienti per far scorrere il sangue.
Tre serie di riscaldamento da 3-5 ripetizioni sembrano funzionare bene, sebbene gli atleti avanzati che si occupano di pesi molto pesanti potrebbero aver bisogno di una quarta e quinta serie di riscaldamento.
Per passare facilmente da squat pesanti a squat veloci, imposta la barra in modo che il peso dello speed squat si trovi all'interno della barra, quindi aggiungi il peso extra alla barra in modo che il peso totale sia uguale al tuo peso per gli squat pesanti. Dopo aver completato il tuo set pesante, togli semplicemente i pesi extra dalla barra in modo che rimanga solo il totale dello speed squat.
Ad esempio, se il tuo squat massimo è di 395 libbre, imposta la barra con un piatto da 45 libbre e un piatto da 35 libbre su ciascun lato, dandoti 205 libbre sulla barra. Se stai facendo un set pesante al 95% del tuo massimo (375), aggiungi altri 170 libbre alla barra.
Quindi, dopo aver eseguito il set pesante, togli i 170 libbre in più ed esegui gli speed squat con 205. Decollare da soli il peso in eccesso richiede circa 30-45 secondi, che è un buon intervallo di riposo tra movimenti pesanti ed esplosivi.
Quando esegui gli speed squat, segui le linee guida di Louie Simmons per il peso e mantieni l'intensità intorno al 50-60% del tuo 1RM. In un mondo ideale, useremmo intensità calcolate con cura per gli speed squat, ma seguire questa tabella ti farà risparmiare tempo e renderà l'intero processo un po 'più snello. (Segui la tabella seguente per determinare quanto peso usare sia per gli speed box squat che per gli speed squat regolari.)
| Max Squat * | Peso Speed Squat consigliato * |
| Meno di 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* libbre
Se il tuo obiettivo è migliorare il tasso di sviluppo della forza, abbina lo speed box squat al tuo squat pesante. Per eseguire lo speed box squat, siediti semplicemente su un box posizionato al di sotto del parallelo. Fermati completamente e poi esplodi, accovacciando il peso il più velocemente possibile.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Squat | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
Per migliorare l'esplosività elastica, accoppia gli squat pesanti con gli squat veloci. Concentrati sulla discesa in profondità il più velocemente possibile prima di invertire la direzione ed esplodere. Un rapido contromovimento provoca un maggiore effetto del ciclo di accorciamento del tratto, che aumenterà l'accelerazione concentrica fuori dal foro.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Squat | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
Per migliorare la velocità di sviluppo della forza, abbina stacchi pesanti con pull-through esplosivi. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo una corda attaccata a un cavo. Allunga la schiena tra le gambe mantenendo la schiena piatta.
Senza usare un contromovimento, estendi con forza anche e ginocchia e blocca il movimento come faresti con uno stacco. Mantieni il peso per i pull-through pari o inferiore al 50% del tuo stacco 1RM per garantire un movimento ad alta velocità.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Estrazione esplosiva | 4, 4, 3, 2 |
Per sviluppare esplosività elastica, usa swing pesanti con kettlebell. Ancora una volta, l'obiettivo è il movimento ad alta velocità, quindi scegli un peso che puoi spostare in modo esplosivo mantenendo una buona forma. Inizia con un kettlebell da 32 chili, poi progredisci fino a un 36 chili, 40 chili e un 44 chili nel tempo.
Se non hai accesso a kettlebell pesanti (almeno 32 chili), usa manubri pesanti al loro posto.
Inizia con un manubrio da 70 libbre e procedi da lì quando la tua forma lo consente.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Deadlift | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Heavy Kettlebell Swing | 3, 3, 2, 2 |
La med ball chest press è un'ottima scelta da abbinare alla panca, ma se non hai accesso alle palle mediche, anche i plyo push-up funzioneranno.
Per migliorare la RFD, inizia con la palla medica sul petto da fermo, rilassati completamente, quindi fai passare la palla in modo esplosivo verso l'alto più forte che puoi.
La scelta del peso della palla medica dipende dall'individuo. Assicurati di scegliere un peso che puoi lanciare con una velocità costante per tutta la serie. Dovrebbe essere un peso difficile da muovere velocemente, ma non in modo proibitivo.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Panca | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Per un'esplosività elastica, usa presse esplosive con palla medica. Chiedi a un partner di far cadere la palla medica dall'alto mentre sei sdraiato sulla schiena. Quindi, prendi la palla e lanciala più in alto che puoi dopo un breve movimento contrario. Pensa ad avere mani morbide e poi sbarazzartene velocemente, come giocare a patata bollente con un uovo.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Panca | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Se non hai accesso a palline mediche o spazio per lanciarle, esegui flessioni esplosive da fermo a terra per RFD o flessioni plyo da un'elevazione per esplosività elastica.
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Panca | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up da riposo | 4, 4, 3, 2 |
| Esercizio | Reps | Istanza | |
| A1 | Panca | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
I set di contrasto sono fatti meglio all'inizio della sessione. Se il tuo programma include già una giornata per squat, stacco da terra e panca, sostituisci semplicemente i tuoi set regolari con set di contrasto.
Per aumentare la densità dell'allenamento, è una buona idea includere una serie di lavori di mobilità o altri esercizi di recupero attivo durante i periodi di riposo di 3 minuti tra le serie di contrasto.
Gli atleti fuori stagione dovrebbero usare i set di contrasto per 3-4 settimane alla volta, di solito una volta per bassa stagione. Non mi piace l'idea di fare un lavoro esplosivo durante la stagione agonistica. Salvandoli per la bassa stagione, siamo in grado di sviluppare esplosività senza sacrificare i guadagni di forza.
Per coloro che si allenano esclusivamente per aumentare i grandi sollevamenti, il contrasto di lavoro si imposta nel programma ogni 3 mesi circa, a seconda delle esigenze. I ragazzi che sentono di dover aumentare drasticamente la loro esplosività potrebbero trarre vantaggio dall'usarli ogni uno o due mesi.
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