Per la maggior parte dei tirocinanti, "back day" include tipicamente almeno una variazione della riga. Questo fa piacere all'allenatore di forza che è in me poiché mostra almeno una certa considerazione della programmazione equilibrata. Tuttavia, la testa d'erba che è in me è spesso costernata dalla grossolana mancanza di impegno in queste file.
Nessuno guarda Pompaggio di ferro più? Quella scena di Arnold e Franco che sbattono fuori serie di file di bar a T poche settimane prima che il signor. Olympia? Quando si tratta di allenare quei ragazzi assolutamente portato, e c'è molto da imparare da questo.
Ma per quanto riguarda le variazioni di canottaggio più leggere e controllate? Vale anche la pena farlo?
Buona domanda. A tal fine, ci sono davvero due ragioni principali per fare le righe:
Quindi, anche se tutto ciò che ti interessa è il punto numero 1, il punto numero 2 dovrebbe comunque essere importante per te perché non puoi costruire muscoli seri se sei bloccato con un infortunio alla spalla. Il lato positivo è che migliorare la postura farà anche molto per far sembrare il tuo petto più grande, quindi non è del tutto poco sexy.
Mentre le file possono certamente aiutare con entrambi questi obiettivi, l'allenamento per le dimensioni e l'allenamento per la salute e la funzione ottimali della spalla non sono la stessa cosa. Non si escludono a vicenda e c'è sicuramente qualche sovrapposizione, ma obiettivi diversi richiedono strategie diverse.
La ricetta per costruire una spessa parte superiore della schiena tramite le file è piuttosto semplice:
Tornando al punto numero 1, dal punto di vista delle dimensioni, una buona tecnica non sembra avere molta importanza. Spesso i ragazzi con la schiena più grande, come i già citati Arnold e Franco, imbracciano pesi enormi con una tecnica che farebbe sì che la polizia tiri fuori i loro libri dei biglietti e faccia uscire i guerrieri di YouTube dagli scantinati dei loro genitori a frotte per lanciare pietre.
Detto questo, è una cosa se stai cercando di costruire dimensioni e forza di livello élite, nel qual caso potresti dover correre qualche rischio e spingere i limiti. Ma per coloro che conducono una vita normale e vogliono trovare l'equilibrio diventando più grandi e più forti rimanendo sani e senza dolore, consiglio vivamente l'uso di una forma controllata.
Tieni presente che non sto arrivando a questo da un piedistallo più santo di te. Ho evocato il mio Franco interiore e ho fatto più della mia giusta quota fugly canottaggio - se vuoi chiamarlo così - con pesi pesanti, e mentre mi sono sicuramente impacchettato un po 'di muscoli nel farlo, mi sono anche fatto male.
Il fatto è che spero che tu possa evitare i miei errori.
Senti, devi ancora concentrarti sullo sviluppo della forza e sulla gestione di pesi progressivamente più pesanti nel tempo per impacchettare una quantità apprezzabile di muscoli, ma le tue file dovrebbero sempre assomigliare a, beh, righe - non una scimmia che si masturba un pallone.
Per il punto numero due, quando l'obiettivo è migliorare la postura e bilanciare il cingolo scapolare, la forma diventa di fondamentale importanza. La panca (e le sue varianti) promuove la protrazione scapolare e la rotazione interna della spalla, quindi per compensare dobbiamo impiegare esercizi che si concentrano sulla retrazione scapolare e sulla rotazione esterna della spalla.
Il canottaggio aiuta a promuovere la retrazione scapolare in teoria, ma devi essere meticoloso con la forma e questo può essere difficile da fare quando il peso diventa davvero pesante.
La conclusione è che alcune varianti di canottaggio si prestano meglio a carichi più pesanti mentre altre sono movimenti più "sentiti". Entrambi sono importanti ed entrambi hanno un valore. Se tutto ciò che hai fatto è stato canottaggio pesante tutto il tempo, probabilmente saresti piuttosto muscoloso, ma saresti anche più suscettibile agli infortuni.
Al contrario, se tutto ciò che hai fatto fossero esercizi di "sensazione" più leggeri, potresti essere più resistente agli infortuni, ma probabilmente non avresti molta carne sulla parte superiore della schiena.
La chiave, come con la maggior parte delle cose nella vita, è trovare un equilibrio per darti il meglio di entrambi i mondi.
Probabilmente hai familiarità con le graffette del canottaggio per la costruzione di massa: file con bilanciere, file con barra a T, file con manubri pesanti, ecc. - quindi userò questo articolo per condividere alcuni movimenti di canottaggio di tipo sentimentale che non si prestano necessariamente a pesi folli, ma pagheranno comunque grandi dividendi nel tuo programma di allenamento. Nessuno di questi esercizi richiede macchine specializzate, quindi dovrebbero essere fattibili per la maggior parte di voi.
Non fraintendermi, questi esercizi costruiranno ancora senza dubbio i muscoli, quindi non pensarli come noiose cose di tipo prehabby e solo a metà culo e fanno i movimenti. Dovresti ancora spingere forte e cercare di aggiungere peso e / o ripetizioni nel tempo, ma solo finché sembra ancora buono e senti i muscoli giusti - vale a dire le trappole inferiori, le trappole centrali e i romboidi - che fanno il lavoro.
In questa nota, pensa a tenere le spalle "in basso e all'indietro" e a tirare con i gomiti, non con le mani, ed evita di alzare le spalle mentre rema. Aiuta anche a mettere in pausa ogni ripetizione nel punto di contrazione e concentrarsi davvero sullo spremere la parte centrale della schiena per assicurarsi di utilizzare i muscoli previsti e non solo fare affidamento sullo slancio.
Senza ulteriori indugi, ecco gli esercizi.
Ho imparato a conoscere le ali di pipistrello da Dan John. È essenzialmente una fila di manubri isometrica sostenuta dal torace in cui ti concentri sul ritrarre la scapola e tirare indietro i gomiti più forte che puoi.
Le file del Batwing sono simili, tranne per il fatto che un braccio fa una presa isometrica mentre le altre file. Aiuta anche a farli su una panca inclinata per consentire alle braccia di estendersi completamente durante le file senza toccare il pavimento.
Esegui ogni ripetizione lentamente e deliberatamente con una gamma completa di movimenti e una contrazione esagerata. Se li stai facendo correttamente, dovresti sentire un'enorme bruciatura nella parte superiore della schiena.
Ricorda che devi fare entrambi i lati, quindi sbagli sul lato leggero all'inizio per quanto riguarda il peso e assicurati di non essere neanche lontanamente vicino al fallimento dopo il primo braccio perché ti raggiunge rapidamente. Come punto di riferimento, se stai usando manubri da 40-50 libbre, stai andando molto bene per te stesso. Inizia intorno a 20-30 libbre e vai da lì.
Come bonus aggiuntivo, funziona anche come un bel esercizio di base, poiché devi prepararti per evitare di ruotare sulla panca.
Nome zoppo, lo so. Non sono bravo a pensare a nomi interessanti per gli esercizi, quindi se hai qualcosa di meglio, sono aperto a suggerimenti.
Questo è un ottimo esercizio, quindi francamente, non mi interessa come si chiama.
Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con i manubri in ogni mano, proprio come con la fila del pipistrello. Da lì, remate in alto, raddrizzate le braccia ai lati e abbassate lentamente fino alla posizione di partenza con un movimento di volo inverso.
Ecco come appare in azione.
Dal punto di vista della costruzione muscolare, questo esercizio ti offre i vantaggi del canottaggio per la parte superiore della schiena e ti consente anche di sovraccaricare i deltoidi posteriori con più peso di quello che potresti altrimenti usare se avessi eseguito le mosche inverse da solo.
Dal punto di vista della salute della spalla, uccide due piccioni con una fava, consentendo di azionare i divaricatori scapolari e i rotatori esterni della spalla in un unico movimento.
Questa è una vittoria per tutti.
Le file invertite con cinghie di sospensione non sono solo un fantastico costruttore di schiena, sono anche fantastiche dal punto di vista della salute della spalla perché mirano sia alla retrazione scapolare che alla rotazione esterna della spalla contemporaneamente.
Le spalle sono libere di muoversi attraverso un range di movimento naturale mentre le mani si spostano da pronate (palmi verso il basso) a supinate (palmi verso l'alto), che introduce una componente di rotazione esterna mentre si esegue una fila a catena chiusa.
Se questo non è abbastanza per il tuo denaro, è anche un esercizio infernale di base.
Una progressione tipica sarebbe iniziare con i piedi sul pavimento, spostarsi per sollevare i piedi su una panca pesi standard e quindi iniziare ad aggiungere un carico esterno.
Se sei sul punto di aggiungere peso, potresti anche provare a sollevare i piedi su una scatola più alta per renderlo più difficile e cambiare l'angolo di trazione.
Quando sollevi i piedi su una panca pesi standard, il tuo corpo inizia parallelamente al pavimento quando le braccia sono completamente estese, ma mentre voga, la testa sale più in alto dei piedi.
Certamente non c'è niente di sbagliato in questo, e spesso li faccio in questo modo da solo, ma un potenziale svantaggio è che c'è una forte tendenza a imbrogliare, specialmente quando stai cercando di spingerti oltre. I problemi principali che vedo sono il tentativo di creare slancio tentando di gobba il soffitto, alzando le spalle eccessivamente e spingendo la testa in avanti, il che rende quasi impossibile ottenere una completa retrazione scapolare.
Alzare i piedi più in alto sembra aiutare a prendersi cura di questi problemi e rende più facile mantenere una buona forma, a condizione che tu sia abbastanza forte per farli, ovviamente. Finirai per tirare un po 'più in basso nel tuo corpo rispetto a una tipica fila invertita, il che incoraggia a tenere le spalle basse e fa un lavoro migliore nel colpire la parte centrale della schiena.
Sollevare i piedi abbastanza in alto in modo che il busto sia parallelo al pavimento (o anche leggermente inclinato) al superiore della ripetizione rispetto al fondo. Ovviamente più alta è la scatola, più è difficile. Non andare troppo in alto, però, poiché ridurrà la gamma di movimento. Una panchina tipica è solitamente compresa tra 16-18 pollici, e anche andare su una scatola da 24 pollici fa un'enorme differenza, come puoi vedere in questo video.
Se sei attualmente in una fase in cui stai aggiungendo peso alle righe invertite ma non senti ancora di ottenere molto da esse, o se stai ignorando del tutto le righe invertite perché pensi di essere al di là di esse, dai a questi un colpo.
Le vogate con manubri sono un ottimo esercizio, ma i sollevatori più forti scopriranno spesso che le loro palestre non hanno manubri abbastanza grandi per accoglierli. In questo caso, hai alcune opzioni.
Tutte e tre queste scelte potrebbero funzionare nel giusto scenario, ma poiché questo articolo si concentra sui movimenti di tipo "sentire" di peso inferiore, mi concentrerò sul "1.Tecnica di ripetizione da 5 ".
Fila su, metti in pausa, scendi a metà, torna su, metti di nuovo in pausa e scendi fino in fondo. Questa è una ripetizione.
Confuso? Questo video dovrebbe aiutare.
Non ci vorrà molto perché questi siano estremamente impegnativi - specialmente se ti astieni dall'usare l'inglese del corpo - e il “1.La tecnica di ripetizione da 5 "significa più lavoro per i divaricatori scapolari. Prova a tirare più in basso nel tuo corpo (appena al lato dell'ombelico) per rafforzare l'idea di tenere le spalle giù e indietro.
Se sei severo e non permetti al busto di ruotare, è anche un ottimo esercizio di base.
In realtà mi sono imbattuto in questo quasi per caso. Uno dei miei clienti di personal training online stava cercando un esercizio per imitare le file di cavi da seduti, ma non aveva una macchinetta per cavi o una maniglia di canottaggio specializzata nella sua palestra di casa. Con questo in mente, ci ho pensato e sono andato in palestra per fare un po 'di casino e cercare di capire qualcosa, e questo è ciò che mi è venuto in mente: remare con la fascia del bilanciere seduto.
Sono contento che sia successo perché mi piace molto questo esercizio, e anche se ho una stazione via cavo, li ho fatti in questo modo.
Mi piacciono per un paio di motivi:
Per quanto riguarda la forma, è quasi identica a una normale fila di cavi seduti. Mi piace tenere il bilanciere usando una presa "falsa" senza pollice perché questo mi aiuta a coinvolgere maggiormente la schiena e rafforza la trazione attraverso i miei gomiti facendo letteralmente funzionare le mani semplicemente come ganci, ma questa è solo una preferenza personale.
Mi rendo conto che questo sembra un esercizio piuttosto stravagante, ma ti esorto a provarlo prima di affrettarti a giudicare. In realtà è molto più difficile di quanto potresti pensare. Per progredire, puoi usare una fascia più spessa e / o allontanarti dal punto di ancoraggio. Puoi anche aggiungere piccoli pesi all'estremità del bilanciere, ma non impazzire perché non è pensato per essere un esercizio per le spalle.
Certamente, non abbandonare le tue righe pesanti di base - e se non le stai già facendo, per favore inizia - ma prova ad aggiungere alcuni di questi esercizi nel mix per bilanciare le cose.
Potresti eseguirli alla fine degli allenamenti dopo che la parte superiore del corpo più pesante ha lavorato Tirare tutto insieme (gioco di parole totalmente intenzionale) o in giorni separati quando stai cercando di aumentare il volume per correggere gli squilibri che hai già sviluppato senza stressare troppo il tuo corpo.
Il modo in cui scegli di implementarli dipende da te e dipenderà dal tipo di programma che stai seguendo, ma assicurati solo di fare alcune di queste cose per darti la miscela ottimale di dimensioni della parte superiore della schiena e salute delle spalle per assicurarti di mantenerti schiacciandolo per il lungo raggio.
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