Praticamente tutti quelli che mi alleno vogliono una confezione da sei che ricorda la muscolatura cesellata e la forma a V con cui Brad Pitt ha sfoggiato Fight Club. (Proprio come la sua performance, gli addominali di Pitt si distinguono ancora.) Non ho problemi con questo, ma penso anche che ci dovrebbe essere un po 'più di pensiero nella ricerca della perfezione addominale. Dopotutto, i tuoi addominali non mostrano solo i muscoli. In realtà, sono un insieme di muscoli che costituiscono ciò che conosci come il tuo core.
Il tuo core è un sistema di protezione a 360 gradi che stabilizza la colonna vertebrale e ti aiuta a trasferire l'energia tra la parte superiore e inferiore del corpo. Tirare su per il tuo caratteristico maglione a Y coinvolge il tuo core. Respirare nella pancia prima che un pesante stacco da terra attivi il core. Scattare fuori dalla stanza durante il Ringraziamento mentre lo zio Joe ti dice che il riscaldamento della terra è un fenomeno naturale che attiva sicuramente il tuo nucleo.
In altre parole: allenare il tuo core è allenarti per la vita e la parte migliore è che, con un po 'di pianificazione, puoi ottenere sia un six-pack smussato che un core forte.
Quando la maggior parte delle persone pensa all'allenamento per gli addominali, pensa a scricchiolii e addominali. Questi sono movimenti di flessione che colpiscono il tuo retto addominale, che è il componente six-pack del tuo core e sono solo una parte del puzzle dell'allenamento addominale. Oltre alla flessione, devi anche concentrarti sulla stabilità isometrica e sulla rotazione.
La stabilità isometrica riguarda il controllo del nucleo per evitare flessione o estensione. È qui che entrano in gioco esercizi come il plank e gli addominali. Estendono il corpo, costringendo il nucleo anteriore a calciare e stabilizzare la colonna vertebrale. Di conseguenza, attivano gli addominali più di qualsiasi altro esercizio, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Per quanto riguarda la rotazione, questo movimento dovrebbe derivare dalla parte centrale della schiena e dai fianchi, e lavorarlo aiuterà il tuo corpo a diventare più fluente nel modello. È come colpire una pallina da golf: più ti eserciti, più fluido ed efficace diventerà il tuo swing. Ruota di più e diventerai molto più bravo, il che ti darà anche una guida simile alla tigre.
Basta parlare in negozio. Ho delineato due circuiti che coprono tutti e tre i componenti dell'allenamento per gli addominali per portare la tua parte centrale da mediocre a degna di Pitt.
Istruzioni: Completa ogni mossa una dopo l'altra, riposando 90 secondi tra ogni round. Fai 4 round totali.
| Esercizio | Reps |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist con Bar | 10 per lato |
| Ab Rollout | 15 |
| Crunch ponderato | 15 |
Istruzioni: Completa ogni mossa una dopo l'altra, riposando 90 secondi tra ogni round. Fai 4 round totali.
| Esercizio | Reps |
| Sollevamento della gamba appesa | 15 |
| Torsione russa | 10 per lato |
| Plancia dell'avambraccio | 30 sec. |
| Sollevamento gambe ponderato | 15 |
David Otey, C.S.C.S., è un manager della formazione personale presso Equinox a New York City. Puoi seguirlo su Instagram @davidscottpt.
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Per Bernal / M + F Magazine
Sdraiati sulla palla con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Fai scricchiolare il busto verso le ginocchia, sollevando il petto verso l'alto. Fermati quando la parte centrale della schiena perde il contatto con la palla.
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Per Bernal / M + F Magazine
Tenere una barra sulle spalle con entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle. Brace core, quindi ruotare la parte superiore del corpo finché la barra non è rivolta di fronte a te. Contrai gli obliqui mentre ruoti.
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Per Bernal / M + F Magazine
Usando una ruota per addominali e mantenendo la parte bassa della schiena dritta, srotolati il più possibile, appena prima che la parte bassa della schiena si tuffi, quindi torna all'inizio. Questo è 1 rep.
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Per Bernal
Sdraiati sulla schiena, mettendo una palla medica tra i piedi. (Un'altra variante è tenere un peso con le mani.Con le mani bloccate dietro la testa, rinforza il busto e solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Tenere la parte superiore per un secondo, quindi ritrarre durante la discesa fino alla posizione di partenza.
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Per Bernal / M + F Magazine
Afferra una barra per trazioni con una presa sopra la mano (o una corda, come mostrato), assicurandoti che le braccia siano dritte e i piedi sollevati da terra. Con le gambe completamente dritte, stringi il core e usa gli addominali per sollevare i piedi verso le spalle. Fermati quando le cosce raggiungono il petto.
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Per Bernal
Siediti sul pavimento nella posizione più alta di un sit-up e, tenendo una palla medica con entrambe le mani, allunga le braccia davanti a te. Ruota in modo esplosivo il tuo corpo da un lato e poi torna indietro. Lati alternativi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Posizionare gli avambracci sul pavimento (o su una palla medica), con i gomiti direttamente sotto le spalle. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 30 secondi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Seduti su una panchina o sul pavimento, posizionare le mani sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo le gambe il più dritte possibile, solleva lentamente le gambe perpendicolarmente al pavimento. Tenere momentaneamente, quindi abbassare. Per una maggiore resistenza, posiziona una palla medica tra i piedi.
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