Mentre molti atleti oggi fanno squat, front squat, affondo e stacco da terra, spesso troviamo i nostri piani di allenamento incentrati su un unico piano di movimento, spesso trascurando gli altri piani Cardinal e unendo le azioni. In tal modo, possiamo creare squilibri muscolari, trascurare l'integrità delle articolazioni e trovarci con fastidiosi dolori articolari, rigidità e lesioni. Entra, lo squat cosacco.
In questa guida all'esercizio dello squat cosacco, tratteremo più argomenti, tra cui:
Lo squat cosacco può essere utilizzato come esercizio di riscaldamento, correttivo, recupero attivo e / o assistenza. A seconda della tua capacità di eseguire il movimento attraverso l'intera gamma di movimento con controllo finito, puoi quindi aggiungere variazioni, caricare e aumentare l'intensità e la complessità del movimento. Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire lo squat cosacco.
Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, all'incirca nella stessa posizione che imposteresti per uno stacco da terra.
Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'esterno.
Suggerimento dell'allenatore: Ogni larghezza di posizione è diversa e puoi regolarla una volta che sei nella parte inferiore dello squat, se necessario.
Questo passaggio è facoltativo, tuttavia quando si aggiunge peso molti principianti sentono anche un migliore equilibrio e stabilità poiché il carico può fungere da contrappeso.
Se sei un principiante, prova a usare un peso di 10-15 libbre come contrappeso, poiché questo ti aiuterà a rimanere in piedi mentre ti accovacci.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa a mantenere il peso al livello del torace o al di sopra di esso, poiché più è alto più sarai in grado di stare in piedi.
Sposta il peso sul piede sinistro, mentre contemporaneamente sollevi le dita del piede destro e lascia che il tallone destro si muova liberamente se necessario.
Ciò ti consentirà di sederti verso il basso in modo che il ginocchio sinistro viaggi in avanti sopra le dita dei piedi, con il petto in alto
Scendi in un profondo affondo laterale, concentrandoti sul sederti invece di spingere indietro i fianchi, assicurandoti di mantenere il piede sinistro completamente piantato e la gamba destra completamente dritta. Il tuo petto dovrebbe rimanere in posizione verticale con i fianchi verso il basso.
Prenditi del tempo per esplorare la tensione nelle gambe, nei fianchi e nel corpo, concentrandoti sul rilascio sempre più basso nello squat.
Suggerimento dell'allenatore: Se hai bisogno di regolare l'ampiezza della tua posizione, questo è il momento di farlo.
Quando sei pronto, guida attraverso il piede sinistro, andando alla tua destra e finendo la ripetizione su quel lato.
Non è necessario alzarsi completamente in piedi tra ogni ripetizione, tuttavia è possibile se necessario in quanto ti consentirà di ripristinare e mantenere l'equilibrio e la stabilità.
La capacità di ripristinare e recuperare, sia da fattori di stress acuti che cronici di aumento del volume, dell'intensità e della frequenza dell'allenamento è fondamentale per il successo a lungo termine di un atleta. Lo squat cosacco ci offre una soluzione unica e un approccio preventivo al dolore articolare, alla rigidità e alla prevenzione degli infortuni.
Molti di noi hanno visto questa variazione dello squat e spesso lo hanno considerato come un movimento di "flessibilità o peso corporeo", in qualche modo sottovalutandone la difficoltà e l'efficacia per gli atleti. Inoltre, quando scegliamo di eseguirli, siamo rapidamente sul risultato finale delle ripetizioni in competizione, invece di concentrarci sull'integrità articolare, sul controllo neuromuscolare e sul ripristino / esplorazione di nuovi range di movimento.
Dott. Andreo Spina di Functional Range Conditioning suggerisce che il ROM deve essere allenato con incrementi di 10-20 gradi, al fine di massimizzare e ripristinare la salute e l'articolazione delle articolazioni. Lo squat cosacco ci fornisce un mezzo multiplanare per migliorare la salute della caviglia, del ginocchio e dell'anca, allo stesso tempo.
I fianchi, le ginocchia e le caviglie lavorano tutti insieme nella maggior parte degli ascensori, così come tutti i movimenti di locomozione / sportivi umani. Il miglioramento dei tessuti articolari e connettivi di ciascuno dipende dai fattori di stress strutturali che vengono posti su di essi, come l'applicazione della forza. Lo squat cosacco ci permette di applicare quelle forze da varie angolazioni, creando una "rete" strutturale più forte e consapevolezza.
Quando ci accovacciamo, tiriamo e premiamo grandi carichi, potremmo trovarci in situazioni che, se non preparate, potrebbero provocare lesioni. Forse il ginocchio collassa nei punti di attacco, o il nostro appoggio è leggermente diverso nella presa di un clean. Più il nostro corpo è in grado di affrontare i vari stimoli al volo, meno potremmo essere inclini agli infortuni. Allenando lo squat cosacco, siamo in grado di lavorare l'articolazione in vari nuovi gradi, direzioni e migliorare il nostro controllo e consapevolezza.
Spesso mi ritrovo a fare questi movimenti di riscaldamento dopo un bel giro in bici o in air bike in modo che il mio corpo sia pronto per la grande richiesta posta su di esso attraverso questa vasta gamma di esercizi di movimento. La chiave che ho trovato è respirare durante il movimento e assicurarmi di essere adeguatamente riscaldato, poiché si tratta di un esercizio di mobilità e rafforzamento più avanzato. Le serie a tempo hanno funzionato bene con i miei gruppi di sollevamento sia nelle sessioni di allenamento che nei giorni di riposo attivo, in cui l'enfasi è posta sulla massimizzazione di ogni ripetizione per qualità rispetto alla quantità.
Qualunque cosa tu scelga, esplora questo movimento per aumentare la tua gamma di movimento, recuperare dalle sessioni di allenamento e proteggerti meglio da infortuni spesso prevenibili.
Gli squat cosacchi sono spesso usati come esercizio di movimento / mobilità, tuttavia possono essere usati per aumentare il controllo e la forza di base dei muscoli delle gambe. Si noti che a causa del profondo allungamento dell'inguine non è consigliabile utilizzare carichi pesanti con questo movimento.
Lo squat cosacco è un ottimo movimento / esercizio per tutti i sollevatori e gli amanti del fitness per ripristinare la funzione dell'anca e aumentare la stabilità e la mobilità dell'anca.
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare lo squat cosacco per migliorare la mobilità dell'anca e il controllo muscolare per migliorare la prevenzione degli infortuni dei fianchi, delle ginocchia e dell'inguine interno.
Oltre ai vantaggi di aumentare la funzione articolare della parte inferiore del corpo per i movimenti di forza e potenza, lo squat cosacco è un buon indicatore del corretto movimento e dell'integrità di anca / ginocchio / caviglia. La capacità di eseguire questo movimento dimostra che un individuo ha ampia mobilità, controllo corporeo e stabilità a intervalli di movimento più profondi per partecipare a esercizi più avanzati e persino ad alto impatto. Molte persone non saranno in grado di eseguire questa operazione, che è un indicatore di problemi che, se lasciati incustoditi, potrebbero aumentare i rischi di lesioni.
Di seguito sono riportati due obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si programma lo squat cosacco in sessioni di allenamento. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare gli squat cosacchi. Inoltre, lo squat cosacco non viene generalmente utilizzato per aumentare la massa o la forza muscolare delle gambe, ma piuttosto per aumentare la mobilità, migliorare il movimento o aiutare a prepararsi per un duro allenamento.
Per l'allenamento generale del movimento, gli atleti dovrebbero eseguire ripetizioni lente e controllate, entro gli intervalli di movimento più profondi che possono raggiungere.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di squat cosacco comuni che possono essere eseguite per migliorare le prestazioni / abilità, aumentare la forza del core e altro ancora.
Il contrappeso, che spesso è un piccolo carico tenuto davanti al corpo, può servire come un modo per consentire a un atleta di trovare un migliore equilibrio e assumere una posizione eretta mentre impara lo squat cosacco.
Questo può essere fatto per aumentare il carico sul movimento tramite kettlebell (con rack anteriore) o un bilanciere a rack anteriore. Questo può aiutare ad aumentare anche la capacità di un atleta di aprire i fianchi a causa del contrappeso aggiunto (simile alla variazione sopra).
Lo squat cosacco sopra la testa può essere eseguito con bilanciere, manubri o kettlebell ed è una progressione del movimento molto impegnativa che mette alla prova la mobilità e la stabilità sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative allo squat cosacco che possono essere fatte per variare la programmazione, sfidare i sollevatori e altro ancora.
L'allenamento per la mobilità dell'anca 90/90 può aiutare ad aumentare la mobilità e il movimento dell'articolazione dell'anca, che può anche migliorare la funzione del ginocchio e dello squat generale. L'aumento del movimento dell'anca interno ed esterno può essere visto sia con i trapani per anca 90/90 che con gli squat cosacchi.
L'affondo laterale aiuta ad aumentare la coordinazione muscolare e la forza in piani di movimento simili dello squat cosacco, tuttavia non colpisce le gamme di movimento più profonde. Questo potrebbe essere un buon esercizio di transizione per gli atleti che potrebbero mancare di controllo e / o mobilità per assumere lo squat cosacco completo in profondità.
Ora, questo può sembrare piuttosto vago, ma una grande quantità di sollevatori trarrebbe beneficio dallo stretching (prese statiche) prima e / o dopo le sessioni di allenamento (sì, alcuni sollevatori di alto livello giurano di fare stretching PRIMA delle sessioni). Semplici allungamenti del tendine del ginocchio, inguine e altri allungamenti statici standard (possono fare con un partner) possono aiutare ad aumentare anche la mobilità e le prestazioni.
Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli seguenti che discutono dei modi per aumentare la mobilità e affrontare i tuoi limiti di movimento!
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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