La tecnica di sollevamento pesi si basa sui principi di causa ed effetto. In parole molto semplici, quando spingi verso il basso, le cose si muovono. Spingi in avanti, le cose si muovono all'indietro. Sfortunatamente, perdiamo di vista i principi fisiologici e biomeccanici di base e ci sposiamo con spunti e idee senza una vera convalida dietro di loro.
Il principale colpevole di ciò tende ad essere distribuzione del peso.
La distribuzione del peso è diventata il mio punto focale come allenatore e sollevatore nel corso degli anni. Quello che ho scoperto è che il modo più efficace per correggere una miriade di difetti tecnici negli ascensori è regolare il punto in cui il piede esercita pressione sul pavimento. Viceversa, significa anche che molti difetti tecnici negli ascensori sono causati da un'errata distribuzione del peso e dall'incapacità per qualcuno di applicare correttamente la forza nel terreno per:
Ho passato anni come sollevatore alle prime armi cercando di capire perché ho saltato in avanti, saltato all'indietro, fatto un contatto eccessivo con le anche senza estendere completamente le ginocchia, ho fatto collassare il petto durante gli squat, ho sparato ai miei fianchi mentre prendevo un clean, ho avuto difficoltà a eseguire "pausa" ripetizioni, aveva bar-swing, aveva un piegamento del braccio precoce, ecc., E la lista continua.
Per anni, ho passato ore e ore a eseguire esercizi che ho guardato su Internet cercando di correggere ogni problema individualmente e ascoltando i segnali di coaching degli allenatori di alto livello mentre urlavano "TACCHI!, STAI INDIETRO!"Ai loro sollevatori sulla piattaforma. Quando ho iniziato ad allenare di più, mi sono imbattuto nello stesso problema. Prescrivere esercizi e gridare segnali senza alcun risultato. Mi è venuto in mente che non avevo idea di come risolvere questi problemi.
C'era qualcosa di fondamentalmente sbagliato nel movimento, ma l'unica cosa a cui prestavamo attenzione era il risultato. L'effetto. Così ho deciso di cercare la causa.
Il 99% del sollevamento pesi avviene quando il bilanciere è davanti al sollevatore. L'unica volta che abbiamo il bilanciere sopra il centro di gravità è quando siamo in posizione overhead o back squat. Quindi, è ESSENZIALE esercitare una certa pressione verso la parte anteriore del piede durante il movimento. Molto spesso lavoro con atleti a cui è stato insegnato ad eliminare ogni pressione sulle dita dei piedi ea rimanere il più possibile sui talloni per evitare di essere tirato in avanti.
Considerando causa ed effetto, questo non ha senso. Il peso sta tentando di tirarti in avanti, simile ad avere una forza applicata alla tua schiena, spingendoti in avanti. Per contrastare quella forza, devi essere in grado di spingere sul pavimento. Questo è praticamente impossibile senza che tutto il piede eserciti pressione sul terreno.
Non credermi? Provalo. (Avrai bisogno di un partner)
1. In piedi.
2. Riporta il peso sui talloni e solleva le dita dei piedi da terra.
3. Chiedi a qualcuno di spingerti dietro cercando di spingerti in avanti.
Sei riuscito a resistere senza abbassare le dita dei piedi o cadere in avanti?
È probabile che la prima cosa che hai fatto è stata abbassare le dita dei piedi e usare tutto il piede per applicare pressione al suolo nel tentativo di resistere alla forza che ti spinge in avanti.
Prova di nuovo, ma questa volta fallo.
1. Sposta il peso in avanti finché non senti le dita dei piedi afferrare il suolo.
2. Sblocca le ginocchia per appiattire il piede.
3. Chiedi a qualcuno di spingerti dietro cercando di spingerti in avanti.
Sei riuscito a resistere in modo più efficace?
Questo è indicativo dell'applicazione di pressione per creare una causa che si traduca nell'effetto desiderato. Questo esempio è particolarmente simile al jerk dip and drive, poiché gli atleti tentano fanaticamente di mantenere il peso sui talloni, ma inevitabilmente si immergono nelle dita dei piedi a causa di ciò.
Mentre passiamo attraverso alcuni errori tecnici molto comuni, cercherò di giustificare il motivo per cui dovresti essere bilanciato attraverso la metà del piede, usando l'intero piede per applicare la forza e massimizzando la pressione che puoi mettere sul pavimento.
Un modo molto popolare per istruire un atleta a fare uno squat è "portare il peso sui talloni e sedersi come se fossi seduto su una sedia."
Perché questo non è corretto è perché nel sollevamento pesi è essenziale mantenere il più possibile il nostro corpo sotto il bilanciere. Spostando il nostro peso indietro e rimuovendo i nostri fianchi da sotto il bilanciere, diventiamo uno squatter inefficiente, simile a una sedia pieghevole o un taco, a seconda di quale preferisci.
Ciò è particolarmente essenziale nel passaggio allo squat nello snatch e nel clean. Se il peso viene spostato sui talloni per spostarsi sotto il bilanciere, l'effetto è un inevitabile tiro all'indietro dei fianchi, che toglie resistenza e stabilità al bilanciere mentre atterra sulle nostre spalle o sopra la testa.
Invece, centra il peso dietro la pianta del piede e guida le ginocchia attraverso il bilanciere. Ora sarai in grado di utilizzare tutto il tuo piede per spingere contro il suolo, invece di metà di esso, massimizzando la quantità di pressione nella direzione corretta. Il tutto mantenendo quanto più corpo possibile sotto il bilanciere.
Molti errori comuni nello snatch e nel clean sono il prodotto di mettersi dietro la barra troppo presto e di allontanare il corpo dal bilanciere, il che causa molti altri problemi (flessione del braccio, percorso della barra ad anello, salto all'indietro, ecc.).
Molti di questi non possono essere riparati con un trapano. Il difetto fondamentale sta nella distribuzione del peso. Quando il tuo peso è sui talloni, sei un tiratore, piuttosto che uno spintore, il che rende molto difficile mantenere il petto sopra la barra abbastanza a lungo da ottenere una spinta verticale nella parte superiore. Quindi, anche se l '"effetto" può essere un percorso di una barra in loop, non è perché non stai tentando di guidarlo verticalmente. Non puoi fisicamente perché il tuo busto e la tua testa sono già dietro il bancone.
Può essere evidente nelle prime fasi del set-up, prima ancora che inizi il sollevamento quando l'atleta raggiunge la posizione di partenza, si siede in modo che gli stinchi siano verticali, solleva le dita dei piedi e porta tutto il peso sui talloni. La prima cosa che accade: le spalle tornano indietro, il che ti prepara al disastro più tardi durante l'ascensore.
Trova il mesopiede, spingi e guida. Tirare di meno: spingere di più.
È qui che vedo la maggior parte dei problemi dovuti a una distribuzione del peso impropria. È molto evidente quando un atleta spinge la barra in avanti e senti cose come "entrare nei talloni" diventare "il modo per farlo."Ha senso superficialmente, non voglio andare avanti? Vai indietro.
Sfortunatamente, come qualsiasi altra cosa a un estremo, l'unica direzione da percorrere è quella opposta. Avendo tutto il peso sui talloni nell'istante in cui l'atleta decide di sforzarsi a terra per resistere al bilanciere nel tuffo, o per spingere il bilanciere verso l'alto, allora inevitabilmente spingerà nelle dita dei piedi.
Rido ogni volta che sento un allenatore urlare all'atleta di stare indietro e mettersi sui talloni, e guardo l'atleta guidare la barra in avanti e correre sotto di essa con uno sguardo confuso sul viso. “Sono rimasto sui talloni, allenatore ed è ancora successo, non capisco!"
Potresti aver notato che la maggior parte di questa discussione sta discutendo il vantaggio di NON essere così pesanti nei nostri sollevamenti. Come affermato prima, l'estremo in qualsiasi direzione è meno che vantaggioso. Quindi, avere TROPPO pressione verso la parte anteriore del piede non è desiderato e porterà all'esatto opposto effetto, che è saltare all'indietro, spostare il peso indietro sui talloni mentre passi per guidare la barra, tirandoti in avanti durante il sollevamento e spingendoti in avanti durante lo strappo.
L'obiettivo è trovare la metà del tuo piede, che è il punto in cui puoi massimizzare la pressione sul pavimento e creare una posizione del corpo stabile che ti permetta di essere solido come una roccia sotto carico e durante il movimento.
Incoraggio la sperimentazione: Dicono che non c'è suono senza silenzio.
Se non altro, la sperimentazione ti dà l'opportunità di confrontare i sentimenti di ciascuna posizione, in modo da poterti adattare di conseguenza. Senza sapere come si sentono queste posizioni, fare aggiustamenti nelle alzate è come giocare a freccette con gli occhi bendati. Puoi colpire il bersaglio, ma non perché volevi farlo.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram di @phillysab.
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