C'era un sostituto del pasto molto popolare che andava di moda nel 2013 - Soylent, stiamo parlando di Soylent - il cui inventore ci ha vissuto per un mese di fila e ha detto che si sentiva superbo. Pelle migliore, migliori livelli di energia e soprattutto più produttività!
Il prodotto ha fatto scalpore per l'implicazione che non si può vivere di nient'altro che Soylent, anche se al giorno d'oggi l'azienda è attenta a mettere un disclaimer su tutti i suoi prodotti: "Soylent non è destinato a sostituire ogni pasto, ma può sostituire qualsiasi pasto."
Questa è la tattica che adottiamo per i sostituti del pasto: che possono essere utili, anche se non lo sono perpetuo, sostituto di un pasto.
Ora, abbiamo provato dozzine e dozzine di questi integratori per entrare nella nostra lista dei migliori sostituti del pasto, e sebbene ci siano molte opzioni scadenti che sono a basso contenuto di proteine e di sostanze nutritive ... alcuni di loro sono, beh, davvero buoni.
La nostra prima scelta Huel, ad esempio, ha 28 vitamine e minerali, un buon equilibrio di macronutrienti, non è troppo povero di calorie e fornisce persino acidi grassi Omega-3.
Allora perché non posso vivere da solo con questo frullato??
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
“Ho visto uno o due studi sulla sazietà e la fame. Stavano confrontando le persone che mangiavano cibo e le persone che bevevano un frullato ", dice la dietista di New York Natalie Rizzo, MS, RD. "Hanno scoperto che le persone che devono masticare il cibo si sentono più sazi dopo la masticazione, anche se sono gli stessi nutrienti e calorie."
Questo studio è stato pubblicato in Ricerca ormonale e metabolica nel 2007, e ha effettivamente concluso che gli ormoni della fame come la grelina erano influenzati in modo diverso negli alimenti solidi rispetto a quelli liquidi.(1) Ha concluso che scuote,
ha portato a risposte appetitive differenziali e non dovrebbe essere visto come un equivalente dietetico negli anziani.
Ma, beh, non è mai così difficile trovare studi con conclusioni opposte. Qui ci sono tre (2) (3) (4) che detti sostituti del pasto "possono produrre in modo sicuro ed efficace una significativa perdita di peso" e possono aiutare a gestire la glicemia.
Questo non è un consiglio medico, intendiamoci: parla con un medico prima di iniziare un nuovo regime di integratori, soprattutto se hai il diabete. Il punto è, beh, la ricerca è in conflitto con la roba dell'appetito. E se non lotti con il tuo appetito? Oppure prendi un integratore di fibre, come la buccia di psillio, che può aumentare la sazietà? O se non stai cercando di perdere peso?
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E se il tuo sostituto del pasto fosse davvero buono?
Non qualcosa come Slimfast, che ha solo 2 grammi di proteine per porzione. Diciamo che è qualcosa come Huel, che promettiamo non ha sponsorizzato questo articolo. Ha un buon equilibrio di macro e calorie - 500 per porzione regolabile con 37 grammi di proteine, 47 grammi di carboidrati e 16 grammi di grassi - Omega-3 e circa il 30 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di 28 vitamine e minerali, inclusi quelli rari come cromo, colina, cloruro.
Non farai mai un vero pasto con così tanto di ogni micronutriente! Perché non dovrei prenderlo tutto il giorno, tutti i giorni?
"Penso che ci siano alcune cose che ti perderai", dice Rizzo."Ci sono cose che non vedi sull'etichetta degli alimenti che sono importanti, come antiossidanti e sostanze fitochimiche. Quelli sono composti vegetali che hanno dimostrato di essere davvero benefici per la salute del cuore e il rischio di malattie, cose del genere."
Apetta un minuto. I macronutrienti (proteine / carboidrati / grassi) e i micronutrienti (vitamine / minerali) non sono le uniche cose che il governo dice che devi consumare?
"In sostanza, ogni singolo alimento a base vegetale contiene cose come antiossidanti, sostanze fitochimiche e fitonutrienti", spiega Rizzo. “Ce ne sono migliaia. Quelli di cui sappiamo molto sono i flavonoidi, che di solito si trovano negli alimenti di colore più scuro - il resveratrolo è un esempio che si trova in cibi di colore rossastro come uva e bacche che possono migliorare la salute del cuore."
Altri esempi che si trovano solo in broccoli includere
Esistono tantissimi altri fitonutrienti e un grande vantaggio che molti possono conferire è il loro effetto antiossidante: possono aiutare a combattere l'infiammazione.
"L'infiammazione si presenta in due forme diverse", dice Rizzo. "C'è qualcosa di acuto, che è a breve termine e qualcosa da cui il tuo corpo si riparerà naturalmente, come l'effetto di un allenamento o di un livido. Ma poi c'è l'infiammazione a lungo termine, che è associata all'obesità e alle malattie croniche. Se hai un'infiammazione accumulata nel tuo corpo per un lungo periodo di tempo, hai un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche e la ricerca ha scoperto che le persone che mangiano più cibi con antiossidanti e sostanze fitochimiche hanno meno possibilità di contrarre questo tipo di malattie."
È importante sottolineare che gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche non sono sulle etichette degli alimenti, sono molto difficili da misurare e la FDA non ha fissato una dose giornaliera raccomandata per loro.
Vivrai senza queste cose - probabilmente hai incontrato persone che vivono senza verdure - ma le prove suggeriscono fortemente che vivrai meglio con loro.
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Oltre ai fitonutrienti, ci sono altri componenti importanti del nostro cibo che non hanno assunzioni giornaliere raccomandate, come gli enzimi digestivi. Proteasi, lipasi, amilasi, si trovano negli alimenti integrali e ti aiutano ad assorbire meglio i nutrienti che mangi - ti aiutano a sfruttare al massimo le tue calorie.
Aggiungi a quella fibra prebiotica e batteri probiotici. Possono migliorare la salute dei trilioni di batteri che vivono nel tratto digestivo e questi batteri possono esercitare un effetto non solo sull'assorbimento dei nutrienti, ma anche sull'immunità, sull'infiammazione e sulle prestazioni fisiche.
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Quindi ... devi solo mangiare del cibo.
I frullati sostitutivi del pasto possono avere il loro posto ma,
A meno mangiare molte verdure crocifere ogni giorno. Hanno collegamenti a quasi tutti i benefici per la salute sotto il sole.
Idealmente, otterrai tutte le tue sostanze nutritive da cibi integrali, ma hey, a volte ti dai da fare. O pigro. Lo capiamo, ecco perché sostituiamo i pasti più volte alla settimana, ma sempre con un po 'di frutta o verdura a parte e con molti cibi integrali per il resto della giornata.
1. Tieken, SM et al. Effetti dei prodotti sostitutivi dei pasti solidi rispetto a quelli liquidi con contenuto energetico simile sugli ormoni che regolano la fame, la sazietà e l'appetito negli anziani. Horm Metab Res. 2007 maggio; 39 (5): 389-394.
2. Heymsfield, SB et al. Gestione del peso utilizzando una strategia sostitutiva del pasto: meta e analisi di pooling da sei studi. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003 maggio; 27 (5): 537-49.
3. Boonyavarakul, A et al. Effetti della terapia sostitutiva del pasto sugli esiti metabolici nei pazienti thailandesi con diabete di tipo 2: uno studio controllato randomizzato. Nutr Health . 2018 dicembre; 24 (4): 261-268.
4. Kempf, K et al. La terapia sostitutiva del pasto personalizzata migliora il controllo glicemico a lungo termine clinicamente rilevante nei pazienti con diabete di tipo 2 scarsamente controllati. Nutrienti . 4 agosto 2018; 10 (8): 1022.
5. Auborn, K et al. L'indolo-3-carbinolo è un regolatore negativo degli estrogeni. J Nutr . Luglio 2003; 133 (7 Suppl): 2470S-2475S.
6. Melrose, J et al. I glucosinolati: una famiglia di glucosidi di zolfo di sostanze fitochimiche antitumorali e antimicrobiche alla senape di potenziale applicazione terapeutica. Biomedicine. Settembre 2019; 7 (3): 62.
7. Wu, X et al. Gli isotiocianati sono potenziali farmaci antitumorali? Acta Pharmacol Sin. 2009 maggio; 30 (5): 501-512.
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