La creatina è stata l'integratore più impressionante del 20 ° secolo, ma ora ci sono molti sollevatori esperti che non la usano più. Perché? È passato di moda proprio come i loro pantaloni da allenamento da clown da circo? È perché i nuovi integratori sono sempre migliori dei vecchi integratori? O è che la creatina si è rivelata essere solo un integratore di ho-hum, forse anche una truffa?
È ora di guardare di nuovo questo integratore iconico e vedere cosa abbiamo imparato su di esso sin dal suo inizio e, cosa più importante, vedere se questa vecchia arma merita ancora di far parte del tuo arsenale alimentare.
La creatina è immagazzinata come fosfo-creatina nelle cellule muscolari e fornisce un gruppo di fosfato in più per rigenerare l'ATP durante le contrazioni muscolari ad alta intensità, quindi aumenterà la tua capacità di fare un lavoro ripetitivo anaerobico ad alta intensità di circa il 15%. Ciò significa che su qualsiasi serie dovresti essere in grado di fare da una a due ripetizioni in più con un peso extra, il che non è certo un ronzio.
Circa due terzi degli utenti guadagneranno circa 0.8 a 2.9 per cento del peso corporeo dopo i primi giorni di integrazione. I risultati variano enormemente, ovviamente. Nella sua ricerca, Tarnopolsky ha scoperto che alcuni soggetti guadagnavano circa 2 libbre mentre uno - usando lo stesso dosaggio e allenamento di creatina - presumibilmente guadagnava 17 libbre.
Oltre ad aumentare la capacità di lavoro, la creatina costruisce i muscoli aumentando il livello degli ormoni anabolici (come IGF-1), abbassa i livelli di miostatina (livelli elevati inibiscono la crescita muscolare), migliora la segnalazione cellulare delle cellule satellite (che aiutano con la riparazione e la nuova muscolatura crescita) e riduce la disgregazione proteica.
La maggior parte delle persone aumenta di peso così rapidamente dopo aver iniziato a prendere la creatina che la logica ti dice che l'aumento di peso è quasi tutto acqua. Ciò potrebbe essere in gran parte vero dopo aver iniziato a prenderlo, ma anche in questo caso l'aumento di peso sembra essere proporzionale al peso totale guadagnato. I muscoli sono costituiti per il 73% da acqua, quindi se guadagni dieci libbre usando la creatina, circa 7.3 libbre di quella è acqua.
Detto questo, la creatina effettivamente causa la volumizzazione cellulare e questo è un importante determinante della disgregazione proteica e della sintesi proteica nel muscolo scheletrico (e anche in altri tipi di cellule). L'allenamento attiva la sintesi proteica mentre allo stesso tempo scompone le proteine, ma la creatina sposta l'equilibrio verso la sintesi proteica.
Sì, la creatina fornisce un gruppo fosfato in più per aiutare a rigenerare l'ATP durante le contrazioni ad alta intensità, ma la volumizzazione cellulare è una causa ancora più importante dell'effetto di costruzione muscolare della creatina.
L'uso a lungo termine è uno scenario leggermente diverso perché è allora che la creatina aumenta la massa magra senza un aumento concomitante dell'acqua corporea totale. Il diametro delle fibre muscolari aumenta, insieme alla forza, quindi gli effetti a lungo termine sembrano essere causati in gran parte dall'aumento della massa muscolare.
Sembra. Uno studio recente ha scoperto che i sollevatori (in questo caso, i ragazzi che hanno fatto i ricci fino al fallimento) hanno sentito meno dolore muscolare rispetto a un gruppo placebo. I ricercatori non sapevano esattamente perché, ma ritenevano che fosse "probabilmente dovuto a una combinazione delle molteplici funzioni della creatina."
Non così tanto. È utilizzato al meglio per esercizi intensi e ripetitivi che durano meno di 30 secondi, che praticamente descrive il sollevamento pesi.
Alcune persone, in particolare i grandi mangiatori di carne e pesce, hanno già una quantità apprezzabile di creatina nei loro corpi e potrebbero non rispondere altrettanto bene - le loro cellule sono già sature di creatina. Altri, come i vegetariani che non assumono tanta creatina nella loro dieta, potrebbero avere risultati fenomenali.
Anche i rapporti delle fibre muscolari sono importanti. Coloro che hanno una distribuzione più o meno uguale di fibre a contrazione rapida e a contrazione lenta risponderanno abbastanza bene, mentre quelli che hanno una distribuzione a contrazione rapida di circa il 70% dovrebbero rispondere molto bene.
Per un po 'è sembrato che qualcuno introducesse una nuova forma di creatina ogni pochi mesi. Avevi creatina etilestere, dicreatina malato, creatina micronizzata, creatina effervescente e persino una creatina di tipo orsetto gommoso, tra gli altri. Se l'immaginazione non si fosse prosciugata, alla fine avremmo avuto la creatina di carne essiccata o la creatina "I Can't Believe It's Not Creatine".
I prodotti presumibilmente sono entrati nel sistema meglio, o hanno avuto un maggiore assorbimento muscolare, o ti hanno permesso di prenderne meno di quanto hai fatto con altre forme, ma nessun dato ha dimostrato in modo convincente che qualsiasi forma funzionasse meglio della creatina monoidrato originale. Oh, una cosa che facevano i moduli più esotici era però esaurire la tua carta di credito molto, molto più velocemente.
Nonostante tutte le innumerevoli variazioni di carico proposte e provate, nonostante tutto il lamento e lo stridore dei denti, il metodo di caricamento originale proposto per la prima volta da Richard Kreider negli anni '90 sembra funzionare meglio:
È vero, c'è almeno uno studio che ha dimostrato che potresti rinunciare al carico e prendere solo 3 grammi al giorno per 28 giorni, ma non è esattamente chiaro se quel basso dosaggio aumenti la capacità di esercizio.
La tradizione della creatina standard suggerisce che è necessario assumere la creatina con un grande carico di glucosio (da 80 a 100 grammi) o una miscela di carboidrati / proteine da 50 a 80 grammi di carboidrati e da 30 a 50 grammi di proteine.
Certo, quella tecnica causerà un'ondata di insulina che porta ad un aumento del glicogeno nel muscolo scheletrico, che potrebbe a sua volta provocare un aumento del volume cellulare, ma assumerla con i carboidrati non fa necessariamente sì che i muscoli trasportino più creatina.
C'è stata anche una discreta quantità di ricerche che suggeriscono che il sodio potrebbe essere più importante per il trasporto della creatina rispetto all'insulina, ma è complicato poiché l'assorbimento di sodio è mediato dall'insulina.
Inoltre, questa dipendenza dai livelli di sodio nel corpo potrebbe invalidare la vecchia raccomandazione di assumere la creatina dopo un allenamento. Ovviamente perdi molto sodio durante un allenamento, quindi i livelli di sodio non saranno a livelli ottimali dopo l'allenamento e questo potrebbe influenzare il trasporto della creatina.
Ovviamente potresti affrontare il problema del sodio. Alcuni utenti combinano la creatina con il bicarbonato di sodio per aumentare il trasporto della creatina. Ovviamente, un nuovo modo di pensare suggerisce che non c'è davvero alcun motivo per usare la creatina prima o dopo l'allenamento, il che annullerebbe il potenziale problema del sodio. La creatina funziona effettivamente attraverso la saturazione e non il tempismo.
Finché i tuoi muscoli sono pieni di creatina, sarà lì per aiutarti con il tuo allenamento indipendentemente da quando l'hai assunto, sia che la mattina cosparso sui tuoi cornflakes, il pomeriggio con il tuo tè o prima di andare a letto. Allo stesso modo, probabilmente non c'è una vera ragione, una volta superato il protocollo di caricamento da 5 a 7 giorni, per continuare a prendere la creatina con grandi dosi di carboidrati.
Nel caso in cui tu abbia saltato la domanda precedente, probabilmente non importa quando la prendi. Finché hai seguito il protocollo di caricamento e le tue cellule sono sature di creatina, non è necessario assumere dosaggi successivi prima o dopo l'allenamento. La creatina non rispetta l'orologio. La saturazione (non il tempismo) è ciò che conta.
no.
La stragrande maggioranza degli studi iniziali sulla creatina sono stati tutti condotti sciogliendo la creatina nel caffè o nel tè, quindi no, la caffeina non influisce sul suo assorbimento. Per quanto riguarda l'acidità, i livelli di acidità di caffè, succo d'uva e succo d'arancia sono tutti inferiori a quelli dell'acido gastrico e la creatina sopravvive alla digestione completamente intatta.
Di sicuro sembra essere al sicuro. È stato utilizzato in modo limitato dagli anni '60 e diffuso dagli anni '90. Certo, all'inizio alcune persone erano preoccupate che la creatina causasse o contribuisse alla disidratazione o alla rabdomiolisi, ma quei miti sono stati a lungo sfatati.
Dato che uno degli effetti principali della creatina è la volumizzazione cellulare, hai bisogno di qualcosa per volumizzare le cellule CON, vale a dire l'acqua. La regola generale è bere metà del tuo peso corporeo in once di acqua, quindi se sei un ragazzo di 200 libbre, bevi circa 100 once di acqua al giorno.
Dovresti vedere o sentire qualcosa in pochi giorni, ma fallo circa un mese prima di arrivare a qualsiasi conclusione.
Perderai parte del fluido dalle tue cellule, il che ovviamente ridurrà il volume muscolare, ma non perderai nessuno dei muscoli che hai guadagnato.
Un po. La creatina rende le pance muscolari più rotonde, ma potrebbe offuscare parte della tua definizione. I vanitosi bastardi potrebbero fare bene a usare la creatina solo nelle stagioni dell'anno in cui sono tutti impacchettati e poi smettere di usarla durante l'estate. Ovviamente, dovresti essere dannatamente strappato per cominciare a notare questo effetto minore.
Questa è puramente una congettura, ma è probabile che per un po 'la creatina fosse solo un altro ingrediente aggiunto in dozzine, se non centinaia di integratori per il bodybuilding. Dopo un po ', gli utenti gli hanno dato poca attenzione. Aggiungete a ciò il fatto che la creatina in quei prodotti era spesso sottodosata o inferiore e di conseguenza di scarso effetto, e avete la ricetta perfetta per dimenticarvi dell'integratore o avere un atteggiamento monotono nei suoi confronti. La verità è che la creatina era ed è un integratore prezioso e super efficace.
Assicurati che provenga da un'azienda rispettabile. Non comprare la roba in giganteschi contenitori di fusti di petrolio da negozi di droga o magazzini in cui hai bisogno di una tessera associativa e pantaloni di spandex blu navy da donna grassa per entrare. La loro roba è probabilmente adulterata o semplicemente di bassa qualità. Se possibile, cerca qualcosa di micronizzato. E la buona vecchia creatina monoidrato è davvero tutto ciò di cui hai bisogno.
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