Modi creativi per aumentare l'assunzione di carboidrati

Quando stimoli l'appetito in sala pesi, potresti essere tentato di fare il pieno di carboidrati degni di fame per ingrassare, specialmente durante la stagione di massa. Dopotutto, ti sei guadagnato il diritto di tuffarti in una pizza ai peperoni o in un'enorme ciotola di pasta, giusto? Bene, certo, tu può concediti, ma perché annullare il duro lavoro che hai svolto in palestra? Invece, fai il pieno di cibi che ti alimentano, come i cereali antichi per aumentare di peso senza svelare il tuo piano alimentare intelligente.

Perché i grani antichi?

I cereali antichi saporiti e soddisfacenti sono uno dei modi più intelligenti per aumentare l'assunzione di carboidrati. Questi cereali integrali forniscono proteine, una sana fonte di fibre e ogni varietà apporta diversi nutrienti alla tua dieta.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Program Director di Whole Grains Council, spiega alcuni dei vantaggi. “Il teff, ad esempio, è una buona fonte di ferro, una vitamina che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. L'amaranto è più ricco di magnesio, che aiuta a normalizzare la nostra pressione sanguigna e aiuta anche i muscoli a rilassarsi dopo l'esercizio. La quinoa li supera tutti nel folato, mentre l'orzo ha la maggior parte delle fibre, inclusa la fibra di beta glucano solubile, un tipo speciale di fibra che può aiutare a ridurre il colesterolo ", afferma Toups.

Quindi, come aumentare l'assunzione di cereali per sfruttare i super poteri di questo cibo mentre si costruisce massa muscolare magra?? La pianificazione preliminare è utile. I cereali integrali possono richiedere più tempo per cucinare rispetto ai cereali trasformati. Ma se usi alcuni suggerimenti e ricette, puoi incorporarli in qualsiasi pasto o spuntino.

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Aumenta l'assunzione di cereali ad ogni pasto

L'esperto di fitness e allenatore Chris Freytag ama i cereali per il loro gusto ricco di noci e saporito. La quinoa è la sua preferita perché è una proteina completa. "Faccio una grande quantità di quinoa durante il fine settimana, la metto in un contenitore Tupperware e la uso tutta la settimana nei pasti ... letteralmente colazione, pranzo e cena."

Se sei pratico in cucina, puoi anche cuocere i cereali integrali in un pasto sano must-have. Ad esempio, prepara il tuo pane sano scambiando farina bianca arricchita con farina integrale. Oppure prepara un dolce ai cereali antichi da consumare come spuntino o come dessert. Prova la ricetta del pane alla banana nell'ultima pagina di questo articolo, per gentile concessione dell'Oldways Whole Grains Council e Kathryn Conrad, consulente culinario del WGC.

Hai bisogno di modi più rapidi e semplici per ottenere più cereali nella tua dieta? Freytag e Toups forniscono queste idee e ricette creative per aggiungerle a ogni pasto.

• Prima colazione: Mangia una ciotola di quinoa come alternativa alla farina d'avena. Usa la ricetta della quinoa per la colazione Rise and Shine di Chris Freytag come guida e scambia i condimenti in giorni diversi per aggiungere varietà alla dieta.  Oppure inizia la giornata con pane tostato integrale condito con purè di avocado e fiocchi di peperoncino.
• Pranzo: Un'insalata freekeh con verdure primaverili, ceci, pomodori, ravanelli e condimento greco è una deliziosa opzione per il pranzo, afferma Toups.
• Cena: Voglia di un pasto tex-mex veloce e soddisfacente? Aromatizza i tuoi cereali integrali preferiti con spezie tradizionali come cumino e peperoncino in polvere. Quindi aggiungili a una tortilla ripiena di carne macinata o tacchino, avocado, cipolla e pomodoro. Oppure, se hai voglia di cibo con un sapore asiatico, Toups suggerisce di preparare un pollo e verdure saltate in padella con riso integrale, orzo, sorgo o quinoa come base. Non c'è tempo per una nuova ricetta?  Aggiungi semplicemente i cereali ai pasti che sei già abituato a cucinare. La quinoa è apprezzata per la sua versatilità, dice Toups, ed è un ottimo sostituto del riso nella maggior parte delle patatine fritte, curry, pilaf e contorni.

Ricetta: insalata di barbabietole, rucola e quinoa con condimento agli agrumi

Questa è una delle ricette per pranzi salutari preferite di Freytag, creata da GetHealthyU.com. 

Tempo totale: 60 minuti

Dare la precedenza: 6 porzioni

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa
• 3 barbabietole, pulite e lavate
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Cospargere di sale
• 2 tazze di rucola
• 1/4 tazza di cipolla rossa
• 1 arancia grande, segmentata
• 1/2 tazza di noci pecan candite
• Vestirsi
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 1/4 tazza di olio d'oliva

Indicazioni:

1. Cuocere la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione e lasciar raffreddare.
2. Preriscalda il forno a 350 ° F.
3. Mettere le barbabietole lavate su una teglia rivestita di carta stagnola e condire con sale e olio d'oliva. Coprite con un altro foglio di carta stagnola e piegate i bordi. Cuocere per 45 minuti o finché sono teneri.
4. Quando le barbabietole sono cotte e sufficientemente fredde da poter essere maneggiate, tagliare le barbabietole in quattro e ogni quarto a spicchi.
5. In una grande ciotola, unire la quinoa raffreddata, la rucola, le barbabietole e la cipolla rossa.
6. Tagliare 1 arancia grande in 4 parti e riservare 1 quarto per condire. Separare i restanti 3/4 di arancia a spicchi e aggiungerli nell'insalatiera.
7. Mescolare gli ingredienti del condimento con il succo dell'arancia riservata e condire l'insalata. Completare con noci pecan candite.

Informazioni nutrizionali per porzione: 363 calorie, 6 grammi di proteine, 24 grammi di grassi, 33 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre, 11 grammi di zucchero.

Ricetta: Banana con Teff e Cioccolato 

Tempo totale: 3 ore e 30 minuti 

Ingredienti:

• 2 cucchiaini e mezzo. lievito secco attivo o 2 ½ cucchiaini. lievito istantaneo
• ½ tazza di acqua tiepida *
• ½ tazza di latte tiepido
• ½ tazza di succo d'arancia
• 5 cucchiai. burro fuso
• 1 ½ cucchiaino. sale
• 3 cucchiai. zucchero
• ¼ di tazza di latte in polvere senza grassi
• ¾ tazza di purè di patate istantaneo in fiocchi
• 3 tazze di farina integrale o farina integrale bianca
• * Usa 2 cucchiai. meno acqua in estate (o in un ambiente umido), 2 cucchiai. più in inverno (o in un clima secco)

Istruzioni:

Miscelazione:

1. Sciogliere il lievito nell'acqua tiepida con un pizzico di zucchero. Lasciar riposare per 15 minuti, finché non diventa pu y. Se stai usando il lievito istantaneo, puoi saltare questo passaggio.
2. Unisci il lievito / l'acqua con gli ingredienti rimanenti e mescola e impasta a mano, nel mixer o nella macchina per il pane fino a ottenere un impasto omogeneo. Se usi una planetaria, impasta a bassa velocità per circa 7 minuti. Notare che la pasta integrale al 100% non diventerà mai liscia ed elastica come la pasta fatta con farina multiuso; sembrerà più simile all'argilla sotto le tue mani e potrebbe sembrare un po 'ruvido.

Modellare:

1. Mettere l'impasto in una ciotola leggermente unta, coprire la ciotola e lasciarlo lievitare finché non si è espanso e sembra un po 'gonfio, per circa 60-90 minuti. Si noti che l'impasto impastato in una macchina per il pane salirà più velocemente e più in alto del pane impastato in un mixer, che a sua volta aumenterà più velocemente e più in alto di uno impastato a mano. Quindi, se stai impastando a mano, potresti voler lasciare lievitare l'impasto per più di 90 minuti.
2. Ungere leggermente una teglia da pane da 9 "x 5". Formare delicatamente l'impasto in un registro liscio e adagiarlo nella padella, con il lato liscio rivolto verso l'alto.
3. Tendete la teglia con pellicola trasparente leggermente unta e lasciate lievitare la pagnotta fino a quando non sarà incoronata sul bordo della teglia di circa ¾ ”, circa 75 minuti. Non lasciarlo salire troppo in alto; continuerà a salire durante la cottura. Verso la fine del tempo di lievitazione preriscaldare il forno a 350 ° F.

Cottura:

1. Cuoci il pane per 10 minuti. Tendi leggermente con un foglio di alluminio e inforna per altri 30-35 minuti, o fino a quando il centro non registra 190 ° F su un termometro a lettura istantanea. Sfornatela e giratela dalla teglia su una griglia.
2. Se lo desideri, fai passare un panetto di burro sulla parte superiore della pagnotta calda per ottenere una crosta più morbida. Lasciar raffreddare completamente il pane prima di affettarlo.