CrossFitters, sei troppo debole

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Dopo aver letto il titolo probabilmente hai già iniziato a scrivere messaggi di odio sui social media spiegando come Fraser, Froning e Maddox siano forti quasi quanto i migliori atleti del paese.

So che. Ma c'è qualcosa che manca nell'allenamento della maggior parte dei CrossFitters.

Continua a leggere e potresti imparare alcune cose che ti renderanno un CrossFitter e un atleta migliore e più sano.

Forme di forza

A livello di élite, i CrossFitters maschi generalmente strappano oltre 250 libbre (con abbondanza nella gamma 275-300), clean & jerk 335 o più, deadlift nei 500, squat nella gamma 450-500 e push press nel 275 -315 gamma.

Allora come posso dire che questi ragazzi sono troppo deboli?

Ebbene, sono deboli - isometricamente e eccentricamente. La loro forza concentrica (sollevamento) è molto alta, ma lo è pure alto rispetto agli altri loro tipi di forza.

Perché? Perché nelle competizioni CrossFit, la parte eccentrica (abbassante o negativa) di una ripetizione è de-enfatizzata per andare più veloce e consumare meno energia.

Guarda gli esercizi CrossFit più comuni e le loro variazioni: snatch, clean, jerk, ecc. Richiedono una produzione di forza concentrica molto elevata, i.e. sollevamento esplosivo e carico eccentrico molto piccolo perché la maggior parte delle volte lasciano cadere la barra dopo ogni ripetizione.

L'azione esplosiva è un'azione concentrica

• Kipping Pull-Up - Azione esplosiva con un alto tasso di produzione di forza durante il concentrico seguito da quasi una caduta libera durante la parte di abbassamento del movimento. Enfasi estremamente bassa sull'azione eccentrica.
• Muscle-up - Stessa cosa dei pull-up kipping. L'enfasi è sulle posizioni corrette durante la discesa, ma c'è pochissima produzione di forza eccentrica durante la parte di abbassamento.
• Deadlifts - Mentre puoi eseguire la parte eccentrica / abbassante di uno stacco sotto controllo, la maggior parte degli atleti CrossFit lascia cadere rapidamente la barra per usare il rimbalzo e rendere le ripetizioni più facili / veloci. In un contesto competitivo è un gioco leale. Devi andare veloce, o lasciarlo cadere e resettare a ogni ripetizione (per risparmiare energia). Quindi, ancora una volta, grande enfasi sullo sviluppo della forza concentrica, quasi nulla per costruire la forza eccentrica.
• Kettlebell Swings - Per natura lo swing con kettlebell è un'azione concentrica esplosiva. Cercare di rimanere rilassati durante la fase di eccentrico / abbassamento è la forma corretta.
• Sled Pushing / Rowing Ergometer / Airdyne bike - Non c'è enfasi eccentrica su qualsiasi forma di sled push, o sull'ergometro da canottaggio e sulla airdyne bike. Questi sono tutti puramente concentrici.
• Wall Ball - Certo, ti stai accovacciando quindi c'è qualche azione eccentrica. Ma la quantità di forza prodotta è molto bassa rispetto alla forza prodotta durante la porzione concentrica. Infatti durante la fase di eccentrico / abbassamento del wall ball l'atleta cerca effettivamente di scendere il più velocemente possibile, il che richiede di “spegnere” i muscoli in discesa. Quindi i quadricipiti, che verrebbero caricati eccentricamente durante la discesa, vengono effettivamente abbassati e i muscoli posteriori della coscia / glutei ti tirano giù più velocemente (che è un'azione concentrica non eccentrica). L'unico vero carico eccentrico è nel punto di inversione - quando torni a salire - e questo è principalmente l'assorbimento degli urti fatto tramite il riflesso di stiramento. Quindi, quando proietti la palla, produci più forza perché devi produrre un'accelerazione verso l'alto. Quindi di nuovo, alleni l'azione concentrica molto più di quella eccentrica.
• Arrampicata su corda - Durante le arrampicate su corda lo sforzo è più intenso quando si solleva la corda, che è quasi tutta concentrica e un po 'isometrica. Durante la discesa stai effettivamente usando la tecnica e l'attrito per mantenere il controllo, non uno sforzo muscolare intenso. Quindi la parte in cui potresti effettivamente sviluppare la forza eccentrica controllando la discesa (con la tua forza muscolare invece dell'attrito) è praticamente resa senza sforzo.
• Sollevamenti di base - Questa è l'unica volta in cui l'eccentrico è in qualche modo allenato - allenamento regolare della forza su sollevamenti di base come lo squat e le presse. E anche allora è raramente, se non mai, enfatizzato; semplicemente non è de-enfatizzato.

  

  Elementi essenziali eccentrici

  Le azioni eccentriche e concentriche utilizzano strategie motorie diverse. È possibile rafforzarne uno senza rafforzare in modo significativo l'altro.

  Le azioni eccentriche tendono a rafforzare le porzioni distali di un muscolo più della porzione centrale del ventre muscolare. (Non è broscienza, cercalo.) Tendono anche a reclutare meno fibre muscolari ma una percentuale maggiore di fibre a contrazione rapida.

  Durante le azioni eccentriche, l'attrito intramuscolare è il tuo alleato. Durante le azioni concentriche è il tuo nemico. Quindi, se ti concentri su una sola modalità di azione, non significa che migliorerai entrambe allo stesso modo.

  Perché enfatizzare l'eccentrico?

  Certo, non userete molte azioni eccentriche in competizione, ma è importante includere una qualche forma di rafforzamento eccentrico. Ecco perché:

  1. Il lavoro eccentrico rafforza i tendini più delle azioni concentriche e isometriche. Tendini più forti significano un maggiore potenziale di forza complessiva e un minor rischio di lesioni.
  2. Il lavoro eccentrico aumenta la tua capacità di reclutare fibre muscolari a contrazione rapida. Più diventi bravo a reclutarli, più facilmente potrai acquisire forza e potere.
  3. Fare un lavoro eccentrico sottomassimale controllato migliora l'apprendimento motorio e rafforza la capacità del corpo di mantenere posizioni ottimali durante i movimenti. Questo ti renderà più efficiente, il che significa che sprecherai meno energia in competizione.
  4. Il lavoro eccentrico sopramassimale sui grandi movimenti di base rafforzerà i muscoli centrali / stabilizzatori. Desensibilizzano anche gli organi del tendine del Golgi che sono fondamentalmente meccanismi protettivi che ti impediscono di produrre troppa forza. Più sono desensibilizzati i GTO, maggiore è la forza che puoi produrre anche senza aggiungere massa muscolare.
  5. Gestire pesi sovramassimali su esercizi parziali o eccentrici ti darà anche più sicurezza quando sollevi pesi pesanti, ma non massimi. Questi si sentiranno più leggeri dopo aver svolto un lavoro supramax e soffrirai meno inibizione psicologica.

  Se vuoi migliorare il tuo potenziale di prestazione e la longevità nelle competizioni CrossFit, ti consiglio vivamente di iniziare a studiare le diverse forme di metodi di allenamento eccentrici.