Immagina questi scenari.
Entri in palestra pronto per l'allenamento ed è pieno, e tutti gli squat e le panchine sono occupati. Oppure il tuo capo ti chiama al lavoro presto a causa di una scadenza importante e non hai tempo per il tuo solito allenamento. Ti senti schiacciato.
Una schifezza. Stavi davvero aspettando con impazienza i tuoi pesanti stacchi stamattina.
Allora cosa fai?
Invece di uscire dalla palestra, infastidirti o saltare del tutto l'allenamento, prendi un manubrio e fai quanto segue uno routine con i manubri di seguito.
Queste routine lavoreranno il tuo corpo dalla testa ai piedi mentre lavori sugli squilibri di forza dovuti alla natura unilaterale dell'uso di un manubrio.
L'allenamento unilaterale ti fa lavorare di più e reclutare più fibre muscolari per fare lo stesso movimento. Pensa a uno split squat: mentre usi meno peso di quanto faresti con uno squat con bilanciere, stai comunque reclutando la maggior parte dei tuoi muscoli per stabilizzare e mantenere la forma.
Togliere una gamba dall'equazione costringe gli abduttori e il core a stabilizzare il bacino mentre la gamba che lavora esegue uno split squat. Lavorare più muscoli con meno peso aiuterà anche a correggere gli squilibri di forza tra i lati.
Quando ti alleni in modo unilaterale, sbilanci automaticamente il tuo corpo, costringendo l'intero core a impegnarsi per mantenerti in equilibrio e in posizione verticale.
Questo modello può essere adattato ai tuoi obiettivi. Se vuoi sostituire un esercizio di isolamento (tricipiti, spalle, bicipiti ecc.) invece di un esercizio di base, fallo. Oppure, se vuoi davvero concentrarti sugli squilibri di forza nella parte inferiore del corpo, esegui due esercizi a gamba singola invece di uno.
Esegui gli esercizi da 1A a 1C, uno dopo l'altro con un po 'di riposo in mezzo. Ripeti per un totale di 3-4 giri. Quindi fai lo stesso con 2A attraverso 2C. Riposa quando necessario tra le serie e i circuiti.
1A. Esercizio bilaterale delle gambe
1B. Esercizio di trazione per la parte superiore del corpo
1C. Esercizio di nucleo / isolamento
2A. Esercizio a gamba singola
2B. Spinta della parte superiore del corpo
2C. Esercizio di nucleo / isolamento
Nota: Usa un peso che ti permetta di completare ogni ripetizione con una buona forma. Esegui gli esercizi di isolamento per 12-15 ripetizioni e gli esercizi di base per 30-60 secondi.
Usa i seguenti intervalli di ripetizione, a seconda dei tuoi obiettivi
Compreso il riscaldamento, questo non dovrebbe richiedere più di 30-40 minuti.
1A. Goblet squat
1B. Riga con manubri a un braccio
1C. Plank con trasferimento di manubri
2A. Affondo laterale a calice
2B Panca con un braccio
2C. Torsione del manubrio
O
1A. Squat di sumo
1B. Riga Deadstop
1C. Sollevamento della spalla laterale
2A. Calice Versato Squat
2B. Pressa per spalle con un braccio seduto
2C. La valigia porta 40 gradini in ogni mano
Altri esercizi da inserire potrebbero includere: Snatches, bent over row, deadstop row, single arm row, plank row, push press, floor press, sumo squat, good mornings, side planks, reverse lunges, single leg deadlifts, pullover, shoulder presses , file su treppiede, scricchiolii con le braccia dritte, porta valigie e squat divisi a calice.
Quando hai poco tempo o hai una mancanza di attrezzatura, afferrare un manubrio e inseguirlo senza saltare l'allenamento aiuterà a correggere gli squilibri di forza e mantenere il guadagno in pista.
Immagine in primo piano tramite The Light Photography / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.