Crush Ab Flab

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Matt Hawthorne

Flab to Fab

Fai esercizi per gli addominali che metteranno in mostra un sexy six-pack con questo impegnativo allenamento con palla medica incentrato sul core, dimostrato dalla pro IFBB Bikini Kelsie Burgin.GUARDA ANCHE: 7 miti sugli addominali da sei pack

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Matt Hawthorne

Stability Ball Knee-in

LAVORI: Tutto il nucleo, addominali inferiori, stabilità delle spalle • Assumi la posizione di flessione con le braccia dritte ei piedi sulla palla di stabilità (A).• Porta le ginocchia al petto mentre sollevi leggermente i fianchi (B).GUARDA ANCHE: I nostri allenamenti per addominali più popolari • Contrai completamente finché le dita dei piedi non rimangono sulla palla e tornano alla posizione iniziale.• Ripeti per due serie di 20 ripetizioni.Suggerimento n. 1:Per aumentare l'intensità, inizia con le dita dei piedi sulla palla, quindi piegala sul petto.

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Matt Hawthorne

Stability Ball Finger Tap

LAVORI: Cosce superiori e inferiori, addominali interni Sdraiati su un tappetino tenendo una palla di stabilità tra le gambe con le braccia tese sopra la testa (A).• Alza la palla e le braccia contemporaneamente.• Raggiungi e tocca la palla con le dita, scricchiolando finché le scapole non sono sollevate dal pavimento (B).GUARDA ANCHE: L'ultima sfida di 30 giorni per gli addominali • Torna indietro finché la palla e le mani non sono a 15 cm dal pavimento.• Ripeti per tre serie da 20 ripetizioni.Suggerimento n. 1: Per aumentare l'intensità, inizia con le dita dei piedi sulla palla, quindi piegala sul petto.

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Matt Hawthorne

Sforbiciata

LAVORI: Fianchi, interno ed esterno cosce, addominali superiori e inferiori • Sdraiati su un materassino in posizione crunch con le mani dietro le orecchie e le scapole sollevate.• Sollevare le gambe dal pavimento di sei pollici e aprirle a "V" (A).• Incrocia la gamba sinistra sulla destra (B) e poi la destra sulla sinistra tenendo il corpo in posizione di crunch. Questa è una ripetizione.• Ripeti per due serie di 25 ripetizioni.Suggerimento n. 2: Tieni le gambe a sei pollici da terra in modo da avere una certa resistenza sugli addominali. GUARDA ANCHE: 17 modi per raggiungere il tuo obiettivo di fitness nel 2017

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Matt Hawthorne

Braciola con palla medica

LAVORI: Intercostali, obliqui, intero core • Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una palla medica da 10 libbre con le braccia tese.• Piegarsi ad angolo fino a quando la palla non raggiunge l'esterno del piede destro (A).• Alza la palla in diagonale attraverso il tuo corpo sopra la spalla destra (B).• Ripeti per 10 ripetizioni per lato per tre serie.Suggerimento n. 3: Allunga davvero gli addominali quando sei in posizione alta per massimizzare la tua libertà di movimento. 

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Torsione della palla medica sulla palla di stabilità

LAVORI: Completa regione addominale, con enfasi su obliqui e dentati • Posiziona la parte bassa della schiena su una palla di stabilità con un angolo di 45 gradi con i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.• Tenere la palla medica davanti al corpo con i gomiti leggermente piegati (A).• Ruota la palla all'esterno dell'anca sinistra (B), quindi intorno all'esterno dell'anca destra.• Segui la palla con gli occhi, mantenendo la tensione centrale.• Cambia lato e ripeti per 10 ripetizioni per lato per tre serie.Suggerimento n. 4: Tieni la schiena dritta e le spalle lontane dalla palla per mantenere la tensione nel tuo core.GUARDA ANCHE: 8 settimane per addominali scolpiti con questa dieta

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Matt Hawthorne

Plank laterale e Pulse

LAVORI: Nucleo intero, intercostali, obliqui • Sdraiati sul lato sinistro su un materassino con il corpo appoggiato sull'avambraccio sinistro e il gomito in linea con la spalla (A).• Impila i piedi uno sopra l'altro con i fianchi e la schiena allineati e la mano destra sull'anca.• Spingi l'anca sinistra verso l'alto, abbassala, tocca leggermente il pavimento, quindi torna su (B).• Ripeti per due serie di 20 ripetizioni.GUARDA ANCHE: Raddoppia il tuo grasso bruciatoSuggerimento n. 5:
 Mantieni il tuo corpo in linea retta e tieni i fianchi in alto per 30 secondi per renderlo più difficile.

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Matt Hawthorne

Stretching dell'anca con estensione in avanti

LAVORI: Addominali superiori e inferiori • Sdraiati su un tappetino con le braccia tese sopra la testa tenendo una palla medica.• Mettere insieme le parti inferiori di entrambi i piedi con le ginocchia rivolte verso l'esterno.• Tenendo la palla, allunga la mano verso l'alto e in avanti finché le mani non sono sopra le ginocchia, parallele al pavimento.• Ritornare alla posizione di partenza con mani e piedi uniti.• Ripeti per due serie di 20 ripetizioni.Suggerimento n. 6: Cerca di tenere i fianchi a terra per coinvolgere il core invece delle gambe.GUARDA ANCHE: 6 allungamenti per alleviare lo stress

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Flab to Fab

Fai esercizi per gli addominali che metteranno in mostra un sexy six-pack con questo impegnativo allenamento con palla medica incentrato sul core, dimostrato dalla pro IFBB Bikini Kelsie Burgin.

GUARDA ANCHE: 7 miti sugli addominali da sei pack

Stability Ball Knee-in

LAVORI: Tutto il core, addominali inferiori, stabilità delle spalle

• Assumi la posizione di flessione con le braccia tese e i piedi sulla palla di stabilità (A).

• Porta le ginocchia al petto mentre sollevi leggermente i fianchi (B).

GUARDA ANCHE: I nostri allenamenti per addominali più popolari

• Contrarre completamente fino a quando le dita dei piedi rimangono sulla palla e ritornano alla posizione iniziale.

• Ripeti per due serie di 20 ripetizioni.

Suggerimento n. 1:Per aumentare l'intensità, inizia con le dita dei piedi sulla palla, quindi piegala sul petto.

Stability Ball Finger Tap

LAVORI: Cosce superiori e inferiori, addominali interni

Sdraiati su un tappetino tenendo una palla di stabilità tra le gambe con le braccia tese sopra la testa (A).

• Alza la palla e le braccia contemporaneamente.

• Raggiungi e tocca la palla con le dita, scricchiolando finché le scapole non sono sollevate dal pavimento (B).

GUARDA ANCHE: L'ultima sfida di 30 giorni per gli addominali 

• Tornare indietro fino a quando la palla e le mani non si trovano a 15 cm dal pavimento.

• Ripeti per tre serie da 20 ripetizioni.

Suggerimento n. 1: Per aumentare l'intensità, inizia con le dita dei piedi sulla palla, quindi piegala sul petto.

Sforbiciata

LAVORI: Fianchi, interno ed esterno cosce, addominali superiori e inferiori

• Sdraiati su un materassino in posizione crunch con le mani dietro le orecchie e le scapole sollevate.

• Sollevare le gambe dal pavimento di sei pollici e aprirle a "V" (A).

• Incrocia la gamba sinistra sulla destra (B) e poi la destra sulla sinistra tenendo il corpo in posizione di crunch. Questa è una ripetizione.

• Ripeti per due serie di 25 ripetizioni.

Suggerimento n. 2: Tieni le gambe a sei pollici da terra in modo da avere una certa resistenza sugli addominali.

GUARDA ANCHE: 17 modi per raggiungere il tuo obiettivo di fitness nel 2017

Braciola con palla medica

LAVORI: Intercostali, obliqui, intero nucleo

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una palla medica da 10 libbre con le braccia tese.

• Piegarsi ad angolo fino a quando la palla non raggiunge l'esterno del piede destro (A).

• Alza la palla in diagonale attraverso il tuo corpo sopra la spalla destra (B).

• Ripeti per 10 ripetizioni per lato per tre serie.

Suggerimento n. 3: Allunga davvero gli addominali quando sei in posizione alta per massimizzare la tua libertà di movimento. 

Torsione della palla medica sulla palla di stabilità

LAVORI: Completa regione addominale, con enfasi su obliqui e dentati

• Posiziona la parte bassa della schiena su una palla di stabilità con un angolo di 45 gradi con i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.

• Tenere la palla medica davanti al corpo con i gomiti leggermente piegati (A).

• Ruota la palla all'esterno dell'anca sinistra (B), quindi intorno all'esterno dell'anca destra.

• Segui la palla con gli occhi, mantenendo la tensione centrale.

• Cambia lato e ripeti per 10 ripetizioni per lato per tre serie.

Suggerimento n. 4: Tieni la schiena dritta e le spalle lontane dalla palla per mantenere la tensione nel tuo core.

GUARDA ANCHE: 8 settimane per addominali scolpiti con questa dieta

Plank laterale e Pulse

LAVORI: Nucleo intero, intercostali, obliqui

• Sdraiati sul lato sinistro su un materassino con il corpo appoggiato sull'avambraccio sinistro e il gomito in linea con la spalla (A).

• Impila i piedi uno sopra l'altro con i fianchi e la schiena allineati e la mano destra sull'anca.

• Spingi l'anca sinistra verso l'alto, abbassala, tocca leggermente il pavimento, quindi torna su (B).

• Ripeti per due serie di 20 ripetizioni.

GUARDA ANCHE: Raddoppia il tuo grasso bruciato

Suggerimento n. 5:
 Mantieni il tuo corpo in linea retta e tieni i fianchi in alto per 30 secondi per renderlo più difficile.

Stretching dell'anca con estensione in avanti

LAVORI: Addominali superiori e inferiori

• Sdraiati su una stuoia con le braccia tese in alto tenendo una palla medica.

• Posizionare la parte inferiore di entrambi i piedi insieme con le ginocchia rivolte verso l'esterno.

• Tenendo la palla, allunga la mano verso l'alto e in avanti finché le mani non sono sopra le ginocchia, parallele al pavimento.

• Ritornare alla posizione di partenza con mani e piedi uniti.

• Ripeti per due serie di 20 ripetizioni.

Suggerimento n. 6: Cerca di tenere i fianchi a terra per coinvolgere il core invece delle gambe.

GUARDA ANCHE: 6 allungamenti per alleviare lo stress