Che tu sia un powerlifter o un sollevatore di pesi olimpico, se gareggi a qualsiasi livello ci sono buone probabilità che tu abbia familiarità con il leggendario taglio pre-gara.
Il ciclo è come un orologio: trascorri alcuni mesi (o forse la maggior parte dell'anno) mangiando molto, allenandoti duramente, mangiando ancora un po ', guadagnando muscoli e forza, quasi certamente ingrassando qualche chilo mentre ci sei - non è un grosso problema, probabilmente ti aiuta a diventare forte e poi quando sei un mese o due fuori da un incontro è ora di tagliare.
Non stiamo dicendo che è così che lo fa ogni atleta, ma c'è una reale tendenza ad avvicinarsi agli incontri in questo modo: voluminosi e tagliati mantenendo quanta più forza umanamente possibile.
In questo articolo andremo in profondità nel tuo taglio: abbiamo parlato con il celebre allenatore olimpico di sollevamento pesi e powerlifting Travis Mash di Mash Elite Performance e dietisti registrati Sylvia North, MS, RD e Natalie Rizzo, MS, RD per scoprirlo come gli atleti possono sfruttare al meglio la loro preparazione per un incontro.
I punti di cui discuteremo sono:
1. Ripensare l'approccio "bulk and cut"
2. Taglia il più lentamente possibile
3. Personalizza le tue macro
4. Calcola il tempo dei tuoi deficit per i tuoi giorni di riposo
5. Non trascurare i micronutrienti
6. Riconsidera la disidratazione
7. Alimenta strategicamente
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Come uomo con una lunga storia di gare e allenamenti nel powerlifting e nel sollevamento pesi, Mash ha molta esperienza con il solito approccio al bulking e al taglio - e non è un fan.
"Mi piace che i miei atleti scendano presto in una classe di peso, poi costruisci il loro peso e la loro forza fino al momento della competizione ", dice. "In questo modo sono in grado di mangiare normalmente e aumentare alcune calorie in vista del loro incontro, il che dà loro una grande spinta. Questa strategia ha portato diversi atleti al livello delle competizioni internazionali."
[Per saperne di più: 8 cose che dovresti fare la settimana prima di un incontro di powerlifting.]
"È sempre preferibile un anticipo più lungo fino a un incontro in quanto significa che l'atleta non deve imporre drastiche restrizioni caloriche", afferma North. "A seconda del tipo di corpo della persona, un po 'come una privazione calorica netta del dieci per cento per diversi mesi può essere sufficiente."
Il consiglio che senti spesso dagli esperti è che una libbra di perdita di peso a settimana - che si tratta di un deficit calorico di 3.500 - è veloce quanto puoi perdere grasso, ma non c'è nulla di male nel tagliare ancora più lentamente se hai tempo. Questo dipende dal tuo peso e dalla tua percentuale di grasso corporeo, quindi vale la pena parlare con un nutrizionista sportivo per scoprire cosa è giusto per te. Se il tuo obiettivo è il primo posto, queste cose devono essere composte.
Sia che tu abbia acquistato un programma di cookie cutter online o che tu abbia un allenatore esperto, c'è la possibilità che ti sia stato dato un rapporto fisso di macronutrienti e calorie da consumare. La scienza è relativamente solido per quanto riguarda la scelta delle calorie in base al peso, al livello di attività e alla massa corporea magra, ma quando si tratta dei migliori macronutrienti, spesso dipende da ciò che ti fa sentire e dare il meglio di te.
"Direi di assumere la giusta quantità di proteine, circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma per quanto riguarda l'energia, non importa se la si ricava dai grassi o dai carboidrati. ", Dice Mash. "Ciò che conta davvero all'inizio è imparare cosa funziona meglio per te. Mangiare più carboidrati ti fa sentire meglio?? Non aspettare le ultime quattro settimane per impararlo."
[Ulteriori informazioni: Nessuna differenza tra basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati per la perdita di grasso, afferma lo studio.]
"La sfida principale con l'alimentazione in qualsiasi fase di taglio è che la vera perdita di peso arriva sempre a costo di un deficit calorico e di una disponibilità di energia relativamente ridotta", afferma North. "Il pasto più importante da non compromettere durante il taglio è il pasto di recupero post-allenamento. Molti atleti ritengono che l'allenamento a digiuno possa essere efficace per la perdita di grasso. Fintanto che mangiano il pasto post-allenamento con una fonte di proteine e carboidrati, questa può essere una buona strategia."
Soprattutto se stai facendo un taglio più graduale, ti consiglia delle "pause dietetiche": pianificare l'assunzione in modo da non avere un deficit calorico nei giorni di allenamento, una strategia che Mash impiega anche con i suoi atleti.
"Impara a mangiare di più durante i tuoi allenamenti più duri," lui dice. "Venerdì andiamo più duramente sul clean & jerk e sabato andiamo duramente sul lavoro della parte inferiore del corpo come squat e pull. È allora che aumenti l'apporto calorico, poi la domenica scendi. Non devi assumere esattamente le stesse calorie ogni giorno, guarda la media settimanale."
"La scelta di cibi integrali di buona qualità durante una fase di taglio è altrettanto importante per mantenere la forza e la resilienza", afferma North. "Abbiamo bisogno di micronutrienti per dare il meglio, produrre ormoni e impedirci di ammalarci. Quando l'apporto calorico è compromesso, significa anche che l'assunzione di micronutrienti è ridotta, quindi cerca di consumare molti cibi ricchi di nutrienti a basso contenuto calorico come le verdure."
Invece di adottare l'approccio a dispersione di un multivitaminico quotidiano, Mash desidera che i suoi atleti siano meglio informati sui nutrienti di cui hanno effettivamente bisogno. La sua strategia: fai un esame del sangue e scopri di cosa sei carente.
“Al giorno d'oggi, se vuoi essere davvero bravo in questo sport, devi farlo veramente chiama te stesso ", dice. “Se non lo sei, lo sono tutti gli altri là fuori."
[Chiedendosi quali nutrienti sono i più facili da perdere? Dai un'occhiata ai 7 micronutrienti di cui gli atleti di forza dovrebbero tenere conto.]
In buona coscienza, non possiamo consiglia qualcuno fa il classico taglio ad acqua. Per chi non lo sapesse, questo è quando l'atleta si disidrata deliberatamente nelle ultime ore del peso in uno sforzo dell'ultimo minuto per eliminare i chili indesiderati. Non fa bene: una leggera disidratazione può facilmente portare a stanchezza, annebbiamento del cervello, mal di testa e crampi muscolari, oltre a una grave disidratazione - che non è così rara nella pesata in camera - può davvero danneggiare i reni.(1) (2)
"Sicuramente non consiglio di provare a perdere un sacco di chili molto velocemente perché la maggior parte delle persone finisce per morire di fame e disidratarsi", dice Rizzo. “Ridurre i liquidi e finire disidratati non è solo pericoloso, ma può danneggiare negativamente le tue prestazioni. È estremamente importante bere abbastanza liquidi in modo che tu stia usando il bagno e la tua urina sia di un colore giallo chiaro."
Ma guarda, sappiamo che le persone lo faranno comunque. Mash lo nota non è necessario che la disidratazione duri per uno o due giorni interi come a volte accade: ha visto molti atleti perdere chilogrammi di peso indossando invece una tuta da sauna, e il suo modo preferito per perdere peso è super insolito: caramelle acide.
"Se puoi evitare di fare la cosa dell'acqua, lo farei, ma un trucco grande e facile sono le caramelle acide, in particolare Sweetarts, quello è quello dei soldi", dice. “Ho perso più di tre libbre in pochissimo tempo con questi. L'acidità delle caramelle ti fa venire l'acquolina in bocca. Non puoi mangiarli, però, li fai roteare intorno alla bocca e sputi."
Dopo aver superato la pesata, si è tentati di mangiare. E mangia. E mangia. Ma ricordati di reintrodurre lentamente liquidi e calorie nel tuo sistema per evitare indigestioni. Molti atleti hanno fortuna iniziando con sorseggiando sostituti del pasto che enfatizzano gli elettroliti.
"Quando gareggiavo, usavo molti sostituti del pasto che contengono carboidrati, proteine e grassi, invece dell'intera cosa del" mangiare caramelle "che a molte persone sembra piacere", dice. "Il tuo corpo è abituato ad entrare in modalità allenamento dopo aver assunto proteine, carboidrati e grassi, quindi penso che sia un'idea migliore. Un sostituto del pasto e un po 'di riso sono un'ottima scommessa."
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Può essere difficile disimparare alcune delle lezioni che a molti di noi sono state insegnate il giorno della riunione da prima ancora che iniziassimo ad allenarci. Ma ciambelle sfuse, tagliate, disidratate e schiacciate durante il vostro incontro non è sempre l'opzione giusta per tutti. Impara le tue opzioni e prendi la decisione giusta per le tue esigenze.
1. Armstrong LE, et al. Una lieve disidratazione influisce sull'umore nelle giovani donne sane. J Nutr. 2012 febbraio; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Effetti dell'ipoidratazione acuta e cronica sulla salute e sulla funzionalità dei reni. Nutr Rev. 2015 settembre; 73 Suppl 2: 110-9.
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