Cycle, Peak, Taper, Dominate

Due delle cose più difficili della competizione sono l'invio della quota di iscrizione per una competizione e poi il mancato ritiro nelle ultime settimane. Alcuni di voi non competono e si stanno solo allenando per l'autorealizzazione, l'autostima e per essere più sani e più completi nelle interazioni quotidiane nel viaggio che chiamiamo un'esperienza di vita.

È davvero meraviglioso, e fa superbe chiacchiere su un bel Pinot Nero, ma la fredda realtà è che a meno che non ti alleni e gareggi in un incontro di powerlifting, un incontro di sollevamento olimpico, una competizione di bodybuilding, un evento di uomini forti, o semplicemente programmi una foto sparare con il perizoma, non raccoglierai i massimi benefici dal tuo allenamento.

Non imparerai appieno come funziona il tuo corpo e non otterrai il massimo riporto nella tua "esperienza di vita" dall'allenamento che porta semplicemente a svolgere il programma di qualcun altro. Costruire un piano di allenamento che produca i massimi risultati richiede un approccio ciclico a un picco, utilizzando un taper, e quindi un piano mentale e fisico per entrare nell'arena e dominare sia te stesso che la tua competizione.

Non commettere errori, siamo tutti i nostri peggiori nemici quando si tratta di una situazione stressante e la competizione è stressante. Lo stress, tuttavia, è di gran lunga superiore al chiedersi cosa avrebbe potuto essere con una sbornia da Pinot. Puoi ridurre al minimo e sfruttare lo stress con la consapevolezza che stai portando il tuo meglio nell'arena della competizione e che darai il meglio grazie alla tua preparazione mentale e fisica.

La disciplina e la fiducia che acquisirai da questa esperienza renderanno il ciclo successivo più raffinato e la tua capacità di gestire lo stress e altri problemi salirà alle stelle. Sebbene i principi e le idee che condividerò verranno applicati principalmente al powerlifting in questo articolo, questi principi sono universali in tutti gli sport, consentendo una maggiore attenzione su abilità, forza della velocità, resistenza della forza, VO2 max, ecc., a seconda dell'evento e di cosa richiede.

Formazione 302

Il modo in cui ci alleniamo si riduce a fare il massimo che possiamo e ancora recuperare, o il minimo che possiamo e continuare a progredire. Le cinque variabili che possiamo manipolare per ottenere ciò sono:

1. volume
2. intensità
3. sequenza
4. riposo tra le serie
5. metodi di recupero (1)

Diamo un'occhiata a ciascuno.

Volume

Il volume può essere descritto come il numero totale di sollevamenti con bilanciere (NBL) che esegui in un allenamento per esercizio o con questa formula: ripetizioni x peso = libbra totale. Il metodo del poundage totale è fuorviante in quanto indica solo il poundage e non ha alcuna indicazione dell'intensità del carico. Mi piace NBL per la sua semplicità. È quello che userò in quanto consente di risparmiare un sacco di scricchiolii di numero.

Intensità

L'intensità è la percentuale del nostro 1RM (ripetizione max) ed è la media di tutti i tuoi set di lavoro. Quindi, ad esempio, se il tuo allenamento è:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 e 80% x 3 x 5

Quindi la tua intensità media è (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

È più facile se esegui gli stessi riscaldamenti per i tuoi set di lavoro ogni allenamento e non ti preoccupi di calcolarne la media. Se fai un allenamento con pesi fissi è un calcolo semplice, e cambiando semplicemente le tue ripetizioni ogni serie (alla Poliquin) hai un approccio molto efficace.

Se stai facendo rack pull, panche per camicie con tavole o box squat alti, confrontali con il tuo meet lift in completo equipaggiamento da competizione, non il tuo PR per quella spilla, tavola o scatola per ottenere una percentuale. Questo è puro allenamento per sovraccarico e devi esserne consapevole. Non molto più del 10-15% in più rispetto al massimo consentito è un buon compromesso tra i vantaggi del sovraccarico e il rischio di lesioni.

Questi sollevamenti aumentano notevolmente l'intensità del tuo allenamento e devono essere limitati e gestiti con attenzione. L'idea chiave da applicare alla tua pianificazione è che usi le percentuali come linee guida, ma in palestra utilizzerai il peso della barra arrotondato a pesi facilmente caricabili. Non ci sono pesi in nessuna palestra che conosco che dice "45%."

Sequenza

La sequenza è l'ordine in cui eseguiamo gli esercizi all'interno di un allenamento, una settimana o un blocco di allenamento. Puoi usare sequenze di panca-squat-panca o squat-panca-squat per aumentare il volume e l'intensità in un allenamento. L'ascensore nel mezzo può essere un duro allenamento o solo un allenamento extra. Ne discuterò più approfonditamente più avanti.

Riposo tra le serie

Il riposo tra le serie non è solo il resto tra ogni serie in un allenamento, ma i giorni di riposo tra gli allenamenti. In generale, non sacrificare mai un buon set per mantenere un determinato periodo di riposo. Quando sei in ottima forma puoi fare 8 serie da 2 con il 56% e bande blu strozzate con 60 secondi di riposo nel box squat. Altrimenti, allunga i tuoi periodi di riposo e in seguito lavora sul GPP (preparazione fisica generale).

Metodi di recupero

I metodi di recupero includono tutti i modi per migliorare il recupero. Per la maggior parte, quasi tutto l'allenamento con i pesi rientra nel fare il massimo che possiamo fare e ancora recuperare. Il nome tecnico per questo è "carico concentrato."Richiede una settimana di back-off dopo ogni periodo di formazione di 3-4 settimane. (2)

L'altro approccio utilizza molto meno volume ma richiede comunque un back-off dopo ogni blocco di allenamento di 5-8 settimane. (3) Il nome tecnico di questo approccio è "caricamento distribuito". Può dare alcuni risultati, ma la sua efficacia si esaurisce rapidamente a causa della rapida capacità del corpo di compensare l'allenamento. (4)

Atleti addestrati e di alto livello possono gestire tre di questi blocchi di allenamento consecutivi, separati da un periodo di back-off di 7-10 giorni. (5) Le nostre settimane di back-off consisteranno nel seguire la regola del 60% e nel fare circa il 60% del volume che abbiamo fatto nella settimana precedente con un'intensità di circa il 60%, o nel fare un po 'di ripetizione con manubri, bilanciere, fascia o slittino. o allenamenti a corpo libero.

Puoi anche prenderti una settimana di ferie come fa la Metal Militia. Fare no lavoro di assistenza durante le settimane di back-off, ma è possibile fare del lavoro GPP facile. Il punto delle settimane di back-off è lasciare che il corpo si riprenda un po ', ma potrebbe mettere alla prova la tua forza di volontà per rimanere fuori dalla palestra. Vuoi essere un topo da palestra o vuoi essere quello che domina? Pensaci!

Nel mio esempio utilizzeremo tre blocchi di allenamento e un blocco di conicità, ma puoi ridurre il cono dopo solo 1-2 blocchi di allenamento se il tempo lo richiede. Questo può essere studiato ed esaminato all'infinito nei capitoli 5 e 6 di Supertraining.

Selezione e applicazione di un modello di formazione

Non ho intenzione di tracciare una sequenza di allenamenti particolari per il picco, perché questo non è un articolo specifico sull'allenamento. Puoi scegliere tra molti superbi approcci, tra cui:

The Art of Program Design di Dave Tate

La scienza di Chad Waterbury di 10 x 3

Manifesto del caricamento delle onde di Ian King

Le ripetizioni manipolanti di Charles Poliquin per aumentare le dimensioni e la forza

"Don't Chase Your Tail" o "Importance of Volume" di Westside Barbell di Louie Simmons

Il modello di serie, ripetizione, riposo e sequenza che scegli o mescola dipende da te, ma ci sono alcune cose importanti da considerare rispetto ai tuoi vincoli di tempo di allenamento, aree di debolezza, livello di (o mancanza di) forma fisica generale e tecnica problemi. Devi scegliere un modello che si adatti alla tua vita e alla tua struttura di formazione.

Se sei tristemente fuori forma, il tuo GPP deve essere considerato e affrontato nella scelta di un modello. Non è necessario essere in grado di correre una 10 km per allenarsi per il powerlifting, ma è necessario essere in grado di superare il tuo allenamento e recuperare in tempo per il prossimo. Se la tua tecnica è carente o stai appena iniziando nello sport del powerlifting, probabilmente vorrai scegliere un modello in cui pratichi molto i sollevamenti principali.

Quando si guardano questi modelli, è necessario valutarli oggettivamente in termini di numero di alzate con bilanciere, intensità, costruzione della tecnica e periodi di riposo necessari per eseguire grandi alzate in un determinato giorno. Se fossi più concentrato sul bodybuilding, ti concentreresti più soggettivamente su come il tuo programma affronta le tue preferenze e le parti deboli del corpo. In entrambi gli sport, con l'avvicinarsi del giorno della competizione, le variabili e il modo in cui le manipoliamo iniziano a cambiare.

Linee guida per la pianificazione

Ora che hai scelto un modello, definiamo alcune linee guida di base da considerare quando si pianifica un ciclo di formazione.

1) Il volume e l'intensità non aumenteranno insieme. In effetti, dovrebbero fluttuare indipendentemente sui blocchi di allenamento prima della fase di picco e di affusolamento. Tuttavia, l'intensità e il volume aumenteranno complessivamente. Una volta che siamo entrati nella fase di picco, il volume scenderà del 15-30%, ma l'intensità aumenterà un po 'di più.

2) Tieni presente che il volume costruisce la massa muscolare e i tessuti connettivi nelle articolazioni e che il cambiamento di intensità ha un effetto molto più elevato sull'allenamento rispetto al cambiamento di volume. (7, 8)

3) Usa il Bill Murray acchiappa fantasmi regola quando si tratta di pianificare volume, intensità e linee guida per l'allenamento: “È più una linea guida che una regola."

Nella tua pianificazione, supponi di decidere di fare 8 serie da 2 o 10 serie da 3 con il 65% del tuo massimo di 450 (.65 x 450 = 292.5). Non preoccuparti se salire a 295 o scendere a 290. In caso di dubbio, evitare di utilizzare 2.Piatti da 5 libbre! Usa le percentuali per pianificare e i risultati dell'allenamento per adattarli. Quelle 2.I piatti da 5 libbre sono per i PR, non per l'addestramento!

4) Come i militari sanno così bene, nessun piano sopravvive mai al contatto con il nemico. Un piano è davvero solo qualcosa da cui deviare. Ho pianificato un ciclo di formazione per ogni incontro a cui ho partecipato e nessuno dei quasi 100 piani è stato portato a termine alla lettera a causa di scuola, lavoro, infortuni, condizioni meteorologiche, ecc.

Non solo devi essere in grado di adattarti al volo, ma devi tenere un registro di allenamento eccellente in modo da poter valutare cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato nell'ultimo ciclo quando si pianifica o si aggiusta il ciclo successivo.

5) Tutti gli ascensori non gestiscono e recuperano dallo stesso volume allo stesso modo. La panca può gestire più volume e può essere allenata molto più vicino alla gara rispetto allo stacco. Lo stacco richiede due settimane intere di tapering a meno che tu non sia molto giovane e molto piccolo.

Il tuo ultimo allenamento di squat dura poco più di una settimana, ma puoi fare distensioni su panca fino a cinque giorni prima dell'incontro. Questi allenamenti sono molto abbreviati, ma non leggeri. Studiando gli allenamenti di Sheiko, ho trovato un rapporto ottimale per blocco di allenamento di 5: 4: 3 per panca, squat e stacco.

6) Conteremo come NBL tutti gli ascensori principali, gli ascensori che imitano gli ascensori principali ed eventuali parziali. Ad esempio, in panchina conteremo panca, board press e floor press. Possiamo fare delle estensioni o dei fly, ma non contano in NBL per la panchina.

La stampa del consiglio

Inoltre non conteremo nulla con un'intensità inferiore al 50% nel nostro NBL. Alcuni potrebbero obiettare qui che vogliono contare ogni ripetizione di tutto ciò che fanno, ma questo complica notevolmente un esercizio già difficile nella gestione dell'allenamento. Alla fine devi decidere da solo come fare tutto, ma una grande esperienza dimostra che contare e analizzare solo i principali rialzi superiori al 50% in NBL semplifica e focalizza la nostra attenzione su dove deve essere.

La pressa da pavimento (con catene)

Il lavoro di assistenza è gestito al meglio dopo gli ascensori principali sia nella pianificazione che nella pratica. L'approccio a volume fisso / intensità crescente funziona bene qui. Usando la linea guida di Bill Starr di 25-50 ripetizioni di assistenza per una parte del corpo, puoi eseguire pushdown, lavoro sulla tavola per 3-5 ripetizioni, lavoro sulla parte alta della schiena, iperversione, sollevamento del gluteo, stacchi rumeni, ecc. Scegli un esercizio di assistenza per parte del corpo, dando la priorità ai punti deboli. A volte il tempo e la fatica possono farti rinunciare a un po 'di assistenza.

C'è anche la possibilità di alternare settimane di assistenza pesante, in cui vai un po 'più pesante e con più volume, con una settimana più facile in cui non lo spingi così forte. Un avvertimento: se fai le buone mattine, contale da sole come un NBL separato. Gli allenatori olimpici russi avevano un grande rispetto per questo esercizio e se lo fai come lavoro di Max Effort o come assistenza, capirai rapidamente perché devi considerarli come esercizio principale da soli. Scoprirai che hanno un impatto maggiore sul tuo squat e recupero dello squat rispetto allo stacco.

7) Man mano che ci muoviamo lungo i nostri tre blocchi di allenamento, diventeremo più forti, ma la nostra capacità di recupero a breve termine e le nostre "attuali riserve di adattamento" a lungo termine verranno sfruttate sempre più profondamente man mano che progrediamo. (9)

Non possiamo fermare questo processo, ma possiamo usare metodi sempre più recuperativi per migliorare il nostro recupero. Ritardiamo l'uso di questi metodi fino a dopo il primo blocco di allenamento perché migliorare il recupero troppo presto nel ciclo può limitare la capacità di supercompensazione del corpo. (10)

8) Usiamo il taper per consentire al processo di super-compensazione di migliorare le abilità specifiche su cui abbiamo lavorato così duramente. Il carico concentrato costringe il corpo a estendere la sua capacità di adattamento, ma a scapito della forza della velocità, della forza limite e persino della tecnica. Dobbiamo affrontare questo problema con settimane di arretramento e un cono.

9) Il nostro obiettivo è sfidare costantemente il nostro corpo e la sua capacità di adattamento modificando le nostre variabili di allenamento. Non stiamo cercando di lasciare che il nostro corpo mantenga l'equilibrio con il nostro allenamento, ma di "mantenere un determinato livello di squilibrio tra il corpo e l'ambiente (di allenamento) in un dato momento", per citare il grande defunto Mel Siff. In altre parole, il cambiamento è positivo nell'allenamento, quindi pianificane molto dall'inizio in tutte e cinque le variabili dell'allenamento.

10) C'è un luogo e un tempo definiti e specifici per saltare le ripetizioni e allenarsi fino al fallimento. Il posto è sulla piattaforma quando il mio concorrente si solleva e il tempo è il blocco di allenamento di quello stesso concorrente.

Sì, ogni tanto mi mancano gli ascensori, ma ne sono scioccato e infastidito! Se sono senza benzina in una giornata di massimo sforzo, smetto di fare singoli e farò un "down set" o due, lasciando qualcosa nel serbatoio. Meglio ottenere due serie da 3 al 90% rispetto a una serie da 4 o 5. Se sto lottando con una maratona su panca Sheiko o un allenamento 10 x 3, mi prenderò il tempo di riposo di cui ho bisogno tra le serie per assicurarmi di ottenere le ripetizioni.

Se stai passando una brutta giornata, riduci i pesi quel giorno. Se hai poco tempo, porta i tuoi set più pesanti dei tuoi ascensori principali. Pochissimi allenamenti individuali contano davvero nel tuo ciclo di allenamento; è la totalità della formazione che fornisce il PR.

Migliorare il recupero

Dopo il nostro blocco di allenamento iniziale, diventa ovvia la necessità di tecniche di recupero avanzate. Il più potente potenziatore del recupero che conosco è il bagno di idroterapia, preso 6-9 ore dopo un allenamento. Talyshev (1977) ha mostrato che questa tecnica migliorava significativamente sia la capacità di lavoro che il recupero il giorno successivo all'idroterapia. (11)

Altri stimolatori del recupero sono movimenti di isolamento ad alta ripetizione (25 e oltre) con fasce o pesi leggeri. I pushdown dei tricipiti, il buongiorno e i leg curl a fascia funzionano tutti bene qui.

Riccioli delle gambe della fascia

Massaggi, chiropratica e A.R.T. funziona bene anche. Alcuni squat leggeri dopo o durante la giornata in panchina e alcune panche leggere dopo o durante la giornata di squat aiutano molto. Solo 2-3 serie da 2-3 ripetizioni con meno del 50% circa funzionano bene. Lo swing con kettlebell e il trascinamento della slitta possono essere molto terapeutici se eseguiti più leggeri e sono ottimi potenziatori del GPP quando sono più pesanti.

Una camminata veloce, un'escursione o persino una camminata su un tapis roulant in pendenza faranno miracoli per il tuo recupero senza attingere alla tua forza. Ovviamente, la corsa a distanza ucciderà i tuoi ascensori. Quando si tratta di corsa a distanza, dì semplicemente "Diavolo no!"

Lavoro di assistenza

Come scegliere un modello di formazione da seguire, scegliere come e quando svolgere il lavoro di assistenza ha numerose opzioni. Molti sollevatori fuorviati si concentrano sull'ipertrofia all'inizio del loro ciclo di allenamento e poi se ne allontanano quando raggiungono il picco. Se hai bisogno di più massa muscolare, allora ne hai bisogno quando gareggi, poiché hai bisogno di tutti gli aspetti della forza quando prendi la piattaforma.

Un approccio migliore consiste nell'utilizzare la transizione da GPP a SPP a GPP. (12) Nel tuo primo blocco di allenamento, dal momento che non ci stiamo concentrando sul recupero, il nostro lavoro di assistenza si concentrerà sulla costruzione del GPP tramite il trascinamento di slitte pesanti, la spinta del camion, gli sprint, il tapis roulant inclinato e il lavoro sulla banda ad alte ripetizioni, insieme ad alcuni SPP (preparazione fisica specifica) come lavoro dorsale, estensioni della barra dritta, sollevamento del prosciutto dei glutei, ecc.

Mentre passiamo al nostro secondo blocco di formazione, la nostra assistenza passa completamente a SPP, dove aumentiamo il volume e l'intensità del lavoro di assistenza più focalizzato sui punti deboli. Man mano che ci spostiamo verso il picco e i blocchi di conicità, il nostro lavoro di assistenza SPP diminuirà un po 'e le forme più leggere del lavoro GPP che abbiamo fatto nel nostro primo blocco torneranno per migliorare il recupero.

Quindi, per un esempio, nel nostro primo blocco di allenamento potremmo fare sollevamenti del prosciutto del gluteo dopo aver accovacciato un giorno di squat, e poi tirare la slitta / spingere il camion il secondo giorno di squat. Faremmo anche un allenamento extra limitato di oscillazioni con kettlebell o manubri il giorno successivo al secondo giorno di squat. Nel nostro secondo blocco di allenamento, abbandoneremo il lavoro GPP e aggiungeremo più lavoro SPP come tirate di rack parziali e step-up o ipers inverse, continuando a spingere verso l'alto i sollevamenti del gluteo e gli swing extra del kettlebell di allenamento.

Il rovescio iper

Nel nostro blocco di picco e affusolamento, vogliamo davvero migliorare il recupero e massimizzare la super-compensazione, quindi abbandoniamo circa la metà del lavoro SPP dei glutei e degli ipers inversi e aggiungiamo un po 'di slittino più leggero per andare avanti con l'altro recupero esaltatori menzionati in precedenza.

Sebbene non ci sia "bassa stagione" nel powerlifting, un momento eccellente per concentrarsi sul GPP è quando non sei in un ciclo di incontri. Il lavoro GPP precedentemente menzionato, combinato con altri sollevamenti di tipo strongman, può portare il tuo GPP a un livello in cui SPP può essere il tuo obiettivo principale nel ciclo di allenamento prima che inizi la fase di picco. Ho fatto un allenamento ciclistico fuori dall'incontro con Jesse Kellum e il suo maniacale Krewe dove abbiamo gareggiato come squadre di due spingendo i camion Dodge Ram su per le colline tre o quattro volte ciascuno, poi tirato indietro una slitta, i contadini camminavano con pesanti manubri, poi ha ribaltato le gomme nel caldo di mezzogiorno di luglio.

Ho quasi vomitato ed ero solo felice di aver finito. Jesse mi ha passato una Coca Cola e mi ha detto di riposarmi e berlo prima di accovacciarci crudi! Ho quindi lavorato fino a uno squat PR gearless, beltless e molto veloce di 565. Morale della storia: perdi i tuoi concetti preconcetti di sequenza corretta in un allenamento e cosa apporta il GPP al tuo allenamento.

Facciamolo

Abbiamo un modello e alcune linee guida; ora è il momento di tirare fuori un calendario e mettersi al lavoro per costruire questo piano da dominare. Scegli un appuntamento, controlla la data e assicurati di determinare se alzerai il sabato o la domenica. Conta indietro di 14 settimane e includi la settimana prima dell'incontro quando finisci il tuo cono. Controlla il tuo calendario per ostacoli come compleanni, festività, anniversari, vacanze, ecc. È possibile superare questi ostacoli, ma non è sempre nel tuo migliore interesse.

Se hai poche settimane prima dell'inizio del tuo ciclo di allenamento, un approccio semplice e di base come 5 x 5 per alcune settimane è adatto. Tuttavia, la settimana prima di iniziare il ciclo è una settimana facile, se non una settimana di arretramento.

Ora prendi un blocco e una matita legali e disponi il tuo modello applicato ai tuoi giorni di formazione. Le possibilità sono infinite, ma mentre lo mappi, tieni presente che vuoi agitare il volume e l'intensità in modo indipendente. Inoltre, tieni presente che le percentuali sono linee guida e un massimo raggiunto in un equipaggiamento di sollevamento completo in competizione non sempre si applica facilmente come 1RM alle percentuali di allenamento oa qualsiasi lavoro grezzo.

Quando si confrontano le mele con le arance, ricordarsi di correggere per togliere la scorza dall'arancia! Ad esempio, se hai appena accovacciato 600 in un incontro con equipaggiamento a un solo strato e ora vuoi iniziare a fare il box squat con il 50%, 300 è troppo alto! Fai il box squat in un vestito con le cinghie abbassate e una cintura, ma avrai anche bande e catene caricate e sei fuori dal tuo picco. Potrei iniziare a 275!

Se stai facendo il programma 10 x 3 e hai appena messo in panchina 400 con una maglietta nel tuo ultimo incontro, sai che vuoi lavorare con circa l'85% del tuo 1RM, ma l'85% di 400 è 340 e quello non toccherà nella tua maglietta, e non hai idea di quale sia il tuo vero 1RM grezzo. Bene, supponi circa 100 di maglietta, poiché non importa perché non avresti iniziato all'85%! Quindi se il tuo 1RM è 300 grezzo, l'85% sarebbe 255. Direi di partire da 215, circa il 70%, solo per sicurezza.

Hai 14 settimane per allenarti, quindi non devi essere una star della palestra nella prima settimana! Non è necessario raggiungere 10 x 3 la prima settimana; fai 8 x 3 il primo blocco di allenamento, lavorando fino a 10 x 3 il secondo, quindi 7 x 3 il terzo blocco mentre ti muovi nella tua migliore camicia da panca, per esempio.

Devi decidere quando iniziare a utilizzare la tua attrezzatura. Ai vecchi tempi si poteva sollevare crudo e poi gettarlo alla fine per alcuni allenamenti. Quei giorni sono passati da tempo a causa dell'evoluzione dell'attrezzatura e del suo effetto sul tuo ritmo. Sui programmi Sheiko a volume più alto e 10 x 3 probabilmente avrai bisogno di almeno un equipaggiamento più largo per allenarti in modo da poter avere panche più leggere da toccare e squat a distanza di luce bianca. L'equipaggiamento più sciolto è anche sostenuto da Westside per box squat e panche per camicie a gamma completa.

Un ciclo ipotetico sarà simile a questo, che rappresenta il volume e l'intensità su una scala da 1 a 5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Volume	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensità	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Volume
5	3	5	1	4	3	Intensità

The Taper

Il taper non è una settimana di arretramento. Nelle settimane di back-off permettiamo al nostro corpo di riprendersi grazie a volume e intensità ridotti e pochissima assistenza. Le settimane del cono si concentrano sul consentire il super-compensazione.

Gene Bell una volta mi ha detto che non puoi renderti più forte nelle ultime due settimane, ma puoi permettere tu stesso diventi più forte. Il volume è diminuito, ma è possibile utilizzare intensità comprese tra l'85 e il 90% per affinare il sistema neuromuscolare. (13) Durante il taper, ci concentriamo anche sul controllo e la correzione di eventuali problemi tecnici, lavoriamo per migliorare la velocità persa nei blocchi di allenamento pesanti e manteniamo solo un livello leggermente ridotto di lavoro di assistenza. La settimana 11 conterrebbe il nostro ultimo 95% in più di lavoro e l'ultimo di eventuali sovraccarichi, parziali o scioperi. La settimana 12 è una settimana di back-off, regola del 60% o alcune ripetizioni superiori a 7 con pesi leggeri.

La settimana 13 è una settimana critica. Il nostro volume di sollevamento principale rimarrà basso, ma circa 2-3 serie da 1 a 3 ripetizioni nell'intervallo 85-90% nello squat e nella distensione su panca vengono eseguite qui in piena marcia. Anche alcuni lavori di velocità nello squat e nello stacco si adattano bene qui. Fai il tuo normale lavoro di assistenza per tricipiti, dorsali, addominali e catena posteriore. La settimana 14 è la settimana della riunione e consiglio vivamente il "Ciclo di tre giorni" da Vincita costante di Drs. D.D. Lobstein Ph.D. e R.D. Sandler D.P.M, adattato al powerlifting.

Per un incontro di sabato, la settimana 14 farai un leggero allenamento su panca il lunedì. Questo è un ottimo momento per usare le catene sugli elastici per il lavoro di velocità poiché sono più facili sul corpo. Esegui degli squat grezzi leggeri e limitati e un po 'di lavoro sui dorsali. Martedì e mercoledì, non fare nulla ma rilassati, cammina un po 'e fai stretching. Questi sono due giorni per rivedere la tua formazione e fare il tuo piano di incontro finale.

Avevi degli obiettivi all'inizio del ciclo e hai preparato un piano per arrivarci. Se il tuo allenamento è andato bene o non è andato come previsto, aggiusta di conseguenza. Fallo nella tua testa perché dopo mercoledì sera hai finito di pensarci. Giovedì vai in palestra e fai i tuoi primi due set di riscaldamento di panca e squat che ti faranno sentire bene.

Venerdì, fai le tue prime tre serie di riscaldamento di panca e squat, preferibilmente sul luogo dell'incontro. Questi si sentiranno meglio del giorno prima. Ti sentirai incredibilmente fresco fisicamente e la tua adrenalina aumenterà. Devi sopprimere questa scarica di adrenalina distraendoti e allontanando con la forza l'incontro dalla tua testa. Consiglio vivamente di indossare abiti normali e di non riscaldarti fino a quando non ti peserai o inizi a riscaldarti il ​​giorno successivo.

Vai tempo

In tutta serietà, rimani nel tuo posto felice il più a lungo possibile il giorno della riunione. Ad alcuni atleti piace picchettare un angolo e mettere la faccia da gioco in anticipo. Penso che tu stia bruciando l'adrenalina, letteralmente e figurativamente, presentandoti troppo presto. Rilassati, fai un pisolino, saluta gli amici, cammina, fai dei lavori di mobilità, ma non fare stretching. Quando è il momento di riscaldarti, sarai pronto per partire.

Il nervosismo è un sottoprodotto diretto della paura, ma la paura può essere incanalata nella rabbia. Salva la tua psiche per la piattaforma, ma lascia che la tua rabbia cresca. Questo non è un buon momento per stare con appuntamenti, coniugi o compagni di vita. Hai bisogno di un compagno di allenamento fidato che sappia quando licenziarti e quando regnarti. Che tu lo mostri o no, devi essere in uno stato di eccitazione mentale completo a questo punto. Tuttavia, non lasciare che le tue emozioni vadano fuori controllo nello squat perché hai ancora una lunga giornata davanti a te.

I riscaldamenti che hai fatto negli ultimi due giorni si sentiranno ancora meglio e le prove degli ultimi giorni verranno ripagate qui. Tutto nel tuo universo ora deve concentrarti su quanto sia importante entrare in quel primo squat. Hai pianificato il tuo ciclo e pianificato il tuo incontro, ora solleva il tuo piano.

Nella maggior parte degli incontri, 8 o 9 per 9 andrà bene e 9 per 9 produce sempre PR. Strategicamente, il tuo obiettivo è costruire il totale parziale più grande possibile. Apri facilmente i tuoi morti, vai a prendere un PR sul secondo a meno che un secondo tentativo più facile non si blocchi in un posto se ti interessa l'incontro, e poi vai alla grande sul tuo terzo stacco.

Dominare non è sempre vincere, ma dominare riguarda ciò che fai rispetto al tuo piano, aspettative e capacità. Sei l'unico che sa davvero come hai fatto e un trofeo senza PR renderà questo punto molto chiaro.

Riferimenti

1) Supertraining pg 353

2) Supertraining pg 347

3) Supertraining pg 319/347

4) Supertraining pg 358

5) Supertraining pg 347

6) Supertraining pg 317

7) Supertraining pag 356

8) Supertraining pg 348

9) Supertraining pg 346

10) Supertraining pag 355

11) Supertraining pg 447.362

12) Supertraining pg315-314

13) Supertraining pag 362