Damien Patrick's Old School Bodybuilding Back Routine

Di solito ci sono due tipi di ragazzi in palestra: quelli che riposano per minuti tra le serie per sollevare carichi pesanti e quelli che prendono a malapena un respiro.

Anche se è sicuramente forte, raramente vedrai Damien Patrick prendere posto. Nei suoi allenamenti - centinaia dei quali sono visualizzabili sul suo popolare canale YouTube, Damien Patrick - è una macchina in rapido movimento, ogni rappresentante praticato, concentrato, preciso.

In nessun luogo questo approccio ad alto volume e ad alte prestazioni è più evidente di quando Patrick allena la schiena. Guardalo sulla barra per trazioni e vedrai cosa intendiamo: non ci sono kipping, sforzi o scatti verso l'alto, solo 25 ripetizioni vivaci e rigorose, che il concorrente di fisico classico IFBB Pro League da 230 libbre completa in circa 22 secondi. Volume totale per il set: quasi 6.000 libbre e respira a malapena pesante. "Ho fatto 36 ripetizioni di fila prima", dice. “Allora ero più leggero."

Da lì, si passa a un allenamento costruito attorno a molte delle classiche mosse di back-building che esistono sin dall'età dell'oro. "Ho visto tutti i movimenti fantasiosi in palestra", dice. “Questa è la roba che funziona."

Routine di allenamento

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Per Bernal

Pullup con presa ampia

"Non uso peso extra sui pullup", dice Patrick. “Si tratta di flusso sanguigno, non di difficoltà. Dopo quattro o cinque set, sono pronto per le cose più pesanti."Non riesco a gestire i suoi numeri? Fai il maggior numero di volte possibile, interrompendo due ripetizioni prima di fallire o usa una macchina per il pull-up assistito.

Imposta: 4

Ripetizioni: 20-25

Come:

1. Mettiti sotto la barra per trazioni e prendi una presa sulla barra con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
2. Senza oscillare o sussultare, tirati su con le braccia finché il mento non supera la parte superiore della barra. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti.

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Per Bernal

Sollevamento laterale piegato

"Molte persone eseguono i movimenti laterali bentover come movimento della spalla", afferma Patrick. “Ma è coinvolta molta parte superiore della schiena: i romboidi, i tondi, i dorsali. Quindi l'ho messo nel mio giorno di ritorno."Patrick usa un peso relativamente leggero, stringendo la parte superiore della schiena a ogni ripetizione.

Imposta: 4

Ripetizioni: 15, 12, 10, 8 ripetizioni, aumentando il peso per ogni serie

Come: 

1. Stai in piedi, tenendo un paio di manubri davanti alle cosce.
2. Mantenendo la parte bassa della schiena leggermente arcuata, piega in avanti le articolazioni dell'anca fino a quando il busto non è a circa 45 gradi dal pavimento e tienilo lì per il resto della serie. (Questa è la tua posizione di partenza.)
3. Solleva i manubri direttamente sui fianchi, contraendo la parte posteriore delle spalle e la parte centrale della schiena nella parte superiore del movimento.

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Per Bernal

Riga del tosaerba

"La fila di manubri è un'altra cosa che le persone sbagliano", dice Patrick. “Non vuoi tirare il manubrio verso l'alto, ma di nuovo verso il tuo fianco."Patrick crede che questo movimento ad arco colpisce i dorsali in modo più diretto. “Fingi di avviare un tosaerba vecchia scuola."All'inizio della mossa, dice," fai finta di provare a rompere una nocciolina tra il tuo braccio e il tuo fianco."

Imposta: 4

Ripetizioni: 4 set; 12 ripetizioni per lato

Come: 

1. Mettiti di fronte a una panchina, una rastrelliera per campanelli o un'altra superficie robusta, tenendo un pesante manubrio nella mano sinistra.
2. Piega in avanti le articolazioni dell'anca, sostenendo la mano destra sulla panca e fai un leggero passo indietro con il piede sinistro, lasciando che il manubrio penda dritto verso il basso.
3. Tirare il manubrio in un movimento ad arco su e indietro, finendo con la mano sinistra vicino al fianco sinistro. Pausa, stringendo forte il dorso sinistro. Ripeti dall'altra parte.

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Per Bernal

Pullover con manubri

"I pullover possono essere una mossa del petto o un movimento latente, dipende da come li fai", dice Patrick. Per colpire i dorsali, dice, abbassa leggermente i fianchi mentre abbassi il manubrio sopra la testa. Usa un movimento controllato e tieni i gomiti tesi per evitare di affaticare le spalle.

Imposta: 4

Ripetizioni: 4 set; 15, 12, 10, 8 ripetizioni, aumentando il peso per ogni serie

Come:

1. Posiziona la parte superiore della schiena perpendicolarmente su una panca, con un pesante manubrio sul petto e tienilo con entrambe le mani dalla parte superiore.
2. Tieni i gomiti dritti ma non bloccati, abbassa il manubrio dietro la testa, allungando profondamente i dorsali nella parte inferiore del movimento.

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Per Bernal

Cross Body Crunch

Imposta: 4

Ripetizioni: 25

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con la mano sinistra dietro la testa ed entrambe le gambe distese.
2. Crunch in modo che le scapole si sollevino dal pavimento e poi solleva la gamba destra in modo che il gomito sinistro quasi la incontri.
3. Completa 25 ripetizioni su quel lato e poi 25 ripetizioni sull'altro.

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Per Bernal

V-Crunch

Imposta: 4

Ripetizioni: 25

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le mani dietro la testa ed entrambe le gambe distese.
2. Solleva le scapole dal pavimento e contemporaneamente porta le gambe verso l'interno in modo che siano piegate a 90 gradi all'apice del movimento. Per rendere il movimento più difficile, non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento per l'intera serie di 25 ripetizioni.

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Per Bernal

Damien Patrick's Training Split

Per sollevare la schiena e le gambe, l'attuale ciclo di quattro accensioni, una tantum di Patrick gli consente di colpire la schiena da solo due volte ogni otto giorni.

1 ° giorno: petto, bicipiti

2 ° giorno: gambe

3 ° giorno: ritorno

Giorno 4: spalle, tricipiti

5 ° giorno: riposo

Giorno 6: ripetere il ciclo