La leggenda narra che mezzo secolo fa potevi fare l'autostop a Hollywood, affittare un monolocale e farti scoprire la panca nella tua palestra locale. Al giorno d'oggi? Lascia perdere, ragazzo accumula mezzo milione di abbonati YouTube e torna da me. Le uniche persone che vengono scelte da un file
folla in L.UN. questi giorni sono fessi e che presto diventeranno scientologisti.
A meno che tu non sia Damien Patrick.
Non molto tempo fa, il classico atleta del fisico si stava allenando al LA Fitness di Santa Monica quando un dirigente di Fitplan lo ha contattato per contribuire con la sua immagine e competenza all'app, che presenta la saggezza del fitness e gli allenamenti di atleti e leggende del fitness come Alex Rodriguez e Mike O'Hearn.
Il dirigente non sapeva, Patrick, infatti, ha mezzo milione di abbonati YouTube. "Stava solo andando fuori di quello che stavo facendo in palestra", dice Patrick. Il contratto è stato praticamente firmato prima che avesse finito il suo set. “Era la L.UN. sognare."
Non chiamatela fortuna, però: se qualcuno ha investito l'equità del sudore per costruire e commercializzare il proprio fisico, è Patrick, che, a 5'11 "e 230 sterline, ha passato gli ultimi tre anni a trasformarsi da atleta maschile. a un concorrente emergente nel fisico classico.
Lungo la strada, ha anche prodotto e recitato in quasi 300 video di YouTube su argomenti di fitness, dalla dieta collettiva agli allenamenti per la schiena. Sono più che le solite BS: l'esperienza di Patrick, accumulata in anni di allenamento di tutti, dagli atleti e dagli A-list, ai papà e alle nonne, traspare in ogni fotogramma. I suoi post hanno una media di quasi 400.000 visualizzazioni ciascuno.
Un punto chiave per la recente trasformazione di Patrick: le sue gambe. Le ruote di Patrick erano meno prioritarie nel fisico maschile. "Nel fisico classico, è tutta una questione di simmetria", dice. “Devi concentrarti su tutti i dettagli."
A tal fine, i suoi allenamenti per le gambe sono attività ad alto volume e peso moderato, incentrate sul portare il sangue al massimo nei muscoli. "Mi sono allenato pesantemente i miei primi due o tre anni", dice. “Non ha mai funzionato davvero per me. Mi piace di più quando sembra uno sport: il tuo battito cardiaco aumenta, ti muovi velocemente."
Pesi inferiori non sono solo migliori per la competizione fisica, sostiene, è un approccio più sano a lungo termine. "Voglio essere in grado di camminare in 20 anni", dice. “Sto giocando per la partita lunga."
Questo è esattamente quello che farai in questo programma bisettimanale, basato sul giorno delle gambe di Patrick per l'app Fitplan. "Fa male", ammette. “Ma funziona."
Questi esercizi dinamici per le gambe lucidano il tuo fisico.
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Per Bernal / M + F Magazine
"La maggior parte delle persone ha una predominanza quadrupla", dice Patrick. “Quindi iniziamo con gli RDL per risolverlo."Accenderai anche la parte bassa della schiena e i tuoi fianchi saranno mobilitati e pronti per il lavoro più pesante a venire. Non esagerare con questa mossa: questo è un riscaldamento. Metti la mente nei muscoli e fai un allungamento profondo a ogni ripetizione.
Fallo: Stai in piedi, tenendo un bilanciere davanti alle cosce. Piegati sui fianchi e piegati in avanti il più possibile mantenendo l'arco nella parte bassa della schiena. Consenti alle ginocchia di piegarsi leggermente mentre esegui il movimento. Quando non puoi scendere oltre senza girare la schiena, fermati, inverti il movimento e torna alla posizione di partenza.
4 serie x 12, 12, 10, 10
Riposo: 90-120 sec.
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Per Bernal
"Devi essere mentalmente preparato per questo", dice Patrick. “È uno dei più difficili."I bulgari richiedono tonnellate di concentrazione, equilibrio e flessibilità, in particolare nella gamba posteriore, quindi Patrick lavora con un peso leggero, circa il 50% del suo massimo in movimento, rispetto all'80% che usa in altri esercizi e prende il suo tempo con ogni ripetizione.
Fallo: con un bilanciere sulla parte superiore della schiena, mettiti di fronte a una scatola o una panca. Fai un passo indietro con il piede sinistro, posizionando la parte superiore del piede sinistro sulla panca. Mantenendo il busto in posizione verticale e lo sguardo in avanti, piega entrambe le ginocchia, abbassandoti verso il basso fino a quando il ginocchio destro è vicino al pavimento. Invertire il movimento e ripetere per ripetizioni.
4 serie x 12, 12, 10, 10
Riposo: 60-75 sec. per gamba
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Per Bernal / M + F Magazine
"Questo è l'unico esercizio in cui impiegherò più tempo tra le serie", dice Patrick. A volte alleggerisce il carico e aggiunge una serie finale di negativi lenti: "Forse 15 ripetizioni che richiedono dai quattro ai cinque secondi durante la discesa." Ahia.
Fallo: posiziona un bilanciere carico sulla parte superiore della schiena e afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, lo sguardo in avanti e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piega le ginocchia e i fianchi, allargando le ginocchia ai lati e abbassando i fianchi finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento (o più in basso possibile pur mantenendo una buona forma). Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
4 serie x 12, 12, 10, 10
Riposo: 120-150 sec.
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Per Bernal / M + F Magazine
Questa è la stessa mossa dello stacco rumeno, solo che stai usando i manubri e spingi un po 'di più il peso, specialmente nell'ultimo set.
5 serie x 12, 12, 10, 10, 8
Riposo: 90-120 sec.
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Per Bernal / M + F Magazine
Sulla pressa per gambe, Patrick consiglia di alternare tra una posizione alta e ampia, che enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e una posizione stretta e inferiore, che sposta l'attenzione sui quadricipiti. Salta su e vai dritto in quegli affondi per una bruciatura.
Leg Press: Sdraiati sulla macchina leg press e posiziona i piedi contro la pedana. Tenendo la parte bassa della schiena leggermente arcuata e l'osso sacro, il punto osseo al centro della parte posteriore del bacino, saldamente contro lo schienale, piega le gambe fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi con le cosce. Fai una breve pausa, torna alla posizione iniziale e ripeti per le ripetizioni.
Affondo a piedi: Con un bilanciere sulla schiena, stai con i piedi uniti e il busto in posizione verticale e fai un lungo passo in avanti con il piede destro. Mantenendo il busto in posizione verticale e lo sguardo in avanti, piega lentamente entrambe le gambe finché il ginocchio sinistro non si avvicina al pavimento. Metti in pausa e inverti il movimento, facendo avanzare il piede sinistro e ripetendo il movimento sul lato sinistro. Continua ad alternare i lati finché non hai completato tutte le ripetizioni con entrambe le gambe.
4 serie x 12, 12, 10, 20, 3/3
Riposo: 75 sec.
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Richard Theis / EyeEm / Getty
Senza dubbio le tue gambe urleranno a questo punto, rendendolo il momento perfetto per bombardare con precisione i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti con un lavoro mirato su riccioli ed estensioni delle gambe, ottenendo un potente picco di contrazione ad ogni ripetizione. Alla quarta serie di ogni mossa, esegui 10 ripetizioni, fai una pausa per alcuni secondi, esegui altre 5, metti in pausa e ripeti, lasciando cadere il peso se necessario.
Curl gambe: Regola il braccio della leva in modo che il cuscinetto poggi contro i tendini di Achille quando sei in posizione. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina, guarda avanti e in basso, afferra le maniglie e raddrizza completamente le gambe. Piega lentamente le ginocchia, avvicinando i talloni il più vicino possibile al sedere. Metti in pausa, stringendo i muscoli posteriori della coscia nella posizione completamente contratta. Invertire lentamente il movimento, abbassando il peso senza perdere la tensione nei muscoli e ripetere per le ripetizioni.
Estensione della gamba: Regola il braccio della leva in modo che tocchi lo stinco appena sopra il piede quando sei seduto. Sedersi nella macchina con la schiena dritta, la testa in posizione neutra rispetto alla colonna vertebrale, la parte bassa della schiena contro lo schienale. Posizionare i piedi sotto il cuscinetto del braccio della leva e afferrare saldamente le maniglie. Raddrizza lentamente le ginocchia. Metti in pausa, stringendo i quadricipiti in posizione completamente contratta. Invertire lentamente il movimento, allungando il più possibile i quadricipiti e ripetere per le ripetizioni. Mantieni la tensione sui quadricipiti per tutto il set.
3 serie x 15, 15, 12
1 set di gocce x 10, 5, 5
Riposo: 45 sec.
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