Prendendo spunto dal popolare allenamento CrossFit, abbiamo chiesto all'atleta IFBB Pro League Women's Physique Dana Linn Bailey di dimostrare la sua versione del circuito total-body. Dai power clean ai ring pullup ai salti quadrupli, questi esercizi sono garantiti per bruciare i grassi, costruire muscoli seri e farti strappare dalla testa ai piedi.
Questo allenamento in stile circuito consiste di sei esercizi, ciascuno eseguito 30 volte prima di passare a quello successivo. Calcola il tempo dell'intero allenamento per monitorare i tuoi progressi.
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James Farrell
Box Jumps
LAVORI: polpacci, glutei, quadricipiti
Per la serie di box jump, scegli una scatola stabile o una piattaforma (come un gradino con 3-4 alzate) di circa 20 pollici.
Stai di fronte alla scatola, a circa un piede di distanza.
Usando le braccia per spingerti, salta sulla scatola, atterrando al centro della piattaforma con i piedi piatti.
Stai dritto sulla scatola, i fianchi rivolti in avanti; il movimento non è completo finché i fianchi non sono completamente estesi.
Salta all'indietro fuori dalla scatola, atterrando con i piedi piatti.
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James Farrel
Dita dei piedi
OPERE: avambracci, dorsali, addominali
Questa mossa richiede una seria forza di base e controllo. Tocca i tuoi piedi alla barra; o in alternativa, tocca le ginocchia ai gomiti.
Inizia in posizione sospesa con le mani alla larghezza delle spalle, afferrando la barra per trazioni; tieni i dorsali e le spalle impegnati durante il movimento.
Oscillare le gambe dritte, con controllo, facendo perno sui fianchi fino a quando non toccano la barra.
Controlla il movimento durante la discesa, mantenendo le spalle strette e il core impegnato.
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James Farrel / Getty
Push-up rialzato
LAVORI: spalle, pettorali, tricipiti, addominali
Scegli una piattaforma stabile di circa 16 pollici. Più i tuoi piedi sono sollevati, più il peso corporeo viene spostato ad ogni ripetizione.
Inizia dalla parte superiore di un pushup, le dita dei piedi sulla scatola, le gambe dritte.
Abbassati finché il petto non tocca il pavimento, con la schiena dritta. Questa è la parte inferiore della mossa.
Guidare fino a quando le braccia sono bloccate nella posizione iniziale.
Mancia: Mantieni la posizione della plancia durante il movimento. questo mantiene gli addominali tesi e la schiena dritta.
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james farrel
Pull-up ad anello
LAVORI: Deltoidi posteriori, dorsali, bicipiti
Per un esercizio più impegnativo, tieni i polsi rivolti in modo che gli anelli siano rivolti in avanti; per modificare, ruotare i polsi di 90 gradi all'interno.
Inizia in posizione sospesa, con i piedi sollevati dal pavimento.
Tirare finché il mento non è all'altezza della parte inferiore degli anelli.
Abbassare con controllo; abbandonare il ring pull-up troppo velocemente può affaticare le spalle.
Mancia: Mantieni attivi dorsali e spalle nella parte inferiore del pull-up.
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Farebilanciere utilizzando l'accessorio che si trova su un rack per sollevamento pesi. Sii consapevole dell'ampiezza di movimento delle tue spalle; andare troppo in profondità può causare lesioni.
Inizia dalla parte superiore dei tuoi tuffi, le braccia completamente estese. i piedi dovrebbero essere sollevati da terra, piegare le ginocchia se necessario.
Immergere fino a quando avambracci e parte superiore delle braccia sono a 90 gradi al gomito; guidare fino alla piena estensione.
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james farrel
Pulito e cretino
LAVORI: spalle, avambracci, fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Praticare questa mossa è essenziale. Non sovraccaricare il peso prima di averlo padroneggiato. Bailey sta usando 95 libbre.
Con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, usa la “presa a gancio” sulla barra, con il sedere leggermente più basso di una posizione di stacco. Attivare i muscoli posteriori della coscia, tirando la barra a metà coscia a velocità media.
Quando la barra è a metà coscia, "esplodere" i fianchi per spostare rapidamente la barra sul petto. Allo stesso tempo, tuffati sotto il bilanciere e ricevilo sulle spalle con un quarto di squat. Quindi alzare la barra, aprendo completamente i fianchi.
Immergi e guida la barra sopra la testa, ricevendo la barra in una posizione di squat o split jerk. Quando la barra è sopra la testa, alzala per completare il movimento. Liberare la barra o controllarla lungo le spalle, fino alla vita, quindi sul pavimento.
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