Quando ero un ragazzino, una volta i miei genitori hanno dovuto chiamare il 911 per me. Non era per niente di serio, però. Stavo seguendo la mia normale routine di essere fantastico - correre come un maniaco e saltare sopra le cose - quando è avvenuto il disastro. Sono caduto in un buco.
La mia gamba era incuneata. Il mio ginocchio era bloccato contro la parete anteriore e il mio piede contro la schiena. Ci sono voluti due pompieri per tirarmi fuori.
ho guardato Rescue 911 per mesi aspettando che il mio segmento andasse in onda, ma non lo fece mai. Mi rendo conto ora, 20 anni dopo, che un bambino di sei anni bloccato in un canale sotterraneo non è esattamente degno della televisione. Ma amico, all'epoca, ero incazzato con William Shatner.
Molti stacchi subiscono la stessa sorte: rimangono bloccati in una buca. A volte il buco è profondo e l'intero movimento necessita di una revisione. Ma il più delle volte, uno stacco da terra che deve essere salvato è bloccato in una buca poco profonda, non poi così diversa da quella in cui mi trovavo. Tutto ciò che serve è l'attenzione a una debolezza che sta sbilanciando il movimento.
Questo articolo esaminerà le insidie che possono tradire ogni fase, insieme ai migliori movimenti per salvare il tuo stacco. Se hai sentito il tuo stacco affondare lentamente in un buco, ecco la risposta alla tua chiamata al 911.
La prima domanda che dovresti chiederti quando hai problemi all'inizio del pull è: "Sono abbastanza stretto?"
Controlla la tua presa, assicurati di avere il gioco libero dalla barra e assicurati una schiena stretta: ora puoi dire con sicurezza che sei abbastanza stretto. Se sei ancora lento da terra, devi sviluppare velocità e potenza.
Ecco i migliori esercizi per la velocità di stacco.
La maggior parte dell'allenamento di salto include un ciclo completo di contrazione muscolare, eccentrico nella fase di discesa e concentrico nella fase di salita. Ma l'inizio dello stacco è nella posizione inferiore con riflesso di allungamento limitato, quindi non possiamo contare molto sull'elasticità della miofascia.
Invece, dobbiamo iniziare l'allenamento di salto nella posizione più bassa, usando solo la fase concentrica per replicare la velocità dal pavimento. Ricorda che il riflesso dell'allungamento può persistere nella miofascia per quasi un secondo, quindi quando ti prepari a fare i seguenti salti assicurati di rimanere nella posizione inferiore per 2-3 secondi.
Mentre affondi nella posizione più bassa per iniziare i salti di box solo concentrici, fai scorrere le mani sulle gambe e preparati nella tua forma di stacco iniziale. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi e salta.
Iniziare in posizione seduta limita il riflesso di stiramento e ha il vantaggio aggiuntivo di una forte contrazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia quando inizi a saltare.
Sebbene non siano solo movimenti concentrici, gli swing e gli hang clean migliorano la velocità di trazione a causa della violenta estensione dell'anca coinvolta in entrambi gli esercizi.
Tuttavia, eseguire entrambi gli esercizi può essere frustrante. Se gli O-lift ti causano ansia da prestazione, dimenticalo. Estendi violentemente i fianchi dalla posizione di sospensione e lasciati cadere sotto la barra. A meno che tu non stia pianificando di padroneggiare il movimento per competere come un atleta olimpico, non è un grosso problema.
Le altalene, però, non dovrebbero essere massacrate, poiché sono l'esercizio più semplice al mondo. Inizia con il kettlebell di fronte a te e poi, mantenendo la schiena piatta, tira il kettlebell tra le gambe ed estendi violentemente i fianchi per farlo oscillare.
Stringere mentre il kettlebell si livella in alto e non rompere i fianchi fino a quando le braccia non colpiscono il busto durante la discesa. In nessun momento dovrebbe sembrare un ibrido squat / front raise. Il video qui sotto mostra uno swing fantastico.
Gli sforzi dinamici devono rientrare nel tuo allenamento se sei lento da terra. Salti, swing e hang clean sono fantastici, ma se non stai applicando specificamente la velocità allo stacco, sei a poche pale da una festa di scavo.
A meno che tu non possa tirare facilmente oltre due volte il tuo peso corporeo, non preoccuparti di accogliere la resistenza usando fasce e catene. Lavora per essere veloce con una buona forma e peso della barra.
Ricorda che al college c'era quel ricevitore largo e magro che poteva saltare attraverso il soffitto ma crollava come un mucchio di biancheria non appena una sbarra era sulla sua schiena? Vogliamo evitare di essere la versione da stacco di questo ragazzo.
Se hai il luppolo e riesci a tirare un bilanciere leggermente carico con velocità, ma devi ancora lottare dal pavimento con pesi più pesanti, hai bisogno guidare, che è dove velocità e forza si incontrano per creare potenza.
Una buona spinta dal pavimento richiede gambe forti (soprattutto quadricipiti) e potenti glutei. Lo squat sviluppa quadricipiti di forza e furia mentre costruisci glutei che potrebbero schiacciare le noci, ma quando si tratta di guidare il tuo stacco da terra, possiamo essere più specifici.
Paul Anderson era un colosso e il suo metodo squat dal basso verso l'alto è la strategia più devastante per superare l'inerzia mai inventata. Gli atleti usano gli squat Anderson per uscire dal buco dello squat da molto tempo, ma sono anche assassini per lo stacco da terra.
Sia la versione normale che quella frontale dello squat Anderson sono ottime per aumentare la potenza dello stacco. Cioè, se i tuoi fianchi e le ginocchia si muovono all'unisono e non sposti i fianchi in avanti per mettere lo stress del movimento interamente sui quadricipiti.
Bret Contreras ha colpito nel segno con i ponti glutei con bilanciere e le spinte dell'anca. Non solo entrambi gli esercizi modellano un fondoschiena in qualcosa di magnifico, ma si allenano anche per un'enorme quantità di spinta gluteo.
Coinvolgi i tuoi glutei all'inizio del sollevamento per complimentarmi con il quad drive e il tuo stacco salirà, ei glutei efficaci sono glutei forti. Fai i tuoi ponti e le spinte dell'anca e fallo pesante.
Il mid-range è la fase più letale dello stacco, l'area che più probabilmente ti rimanderà in buca.
La buona e la cattiva notizia è che la maggior parte delle emergenze di fascia media può essere ridotta a tre problemi: incapacità di mantenere il potere dal pavimento, muscoli posteriori della coscia deboli e perdita di tensione alla schiena - con la prima che a volte diventa il prodotto del secondo due problemi.
Se è la potenza di fascia media che cerchi, controlla il mio articolo Half Pulls - Not Half Assed per idee su come aggiungere una resistenza accomodante alla gamma parziale di stacchi da movimento.
I muscoli posteriori della coscia deboli e la schiena tesa richiedono un lavoro di assistenza diretto. Non esiste uno schema complicato; scegliendo semplicemente un lavoro di assistenza mirato e utilizzando intervalli di ripetizioni che funzionano per il tuo corpo.
I muscoli posteriori della coscia sono meglio colpiti con i glutei e gli RDL. Mantengo le ripetizioni intorno alle 6-10 per ogni movimento, ma devi fare ciò che funziona per te. Se non hai un glute ham raise in palestra, sostituisci i leg curl da sdraiati o i curl russi su una macchina per polpacci o da seduti.
L'allenamento per una schiena tesa si ottiene facendo buone mattine, sia pesanti che per ripetizioni. Concentrati sul tenere i dorsali tesi e mantenere la colonna vertebrale neutra. Se senti la schiena tonda, sei andato troppo in basso per il tuo livello di mobilità o non hai tenuto la schiena tesa.
Quando penso all'allenamento per finire lo stacco, penso a Matt Kroczaleski. È stato così da quando ho visto il video di lui che spiega come ha sviluppato le righe Kroc. Non riusciva a trovare nulla che funzionasse - fino a quando non ha allenato le palle fuori dai dorsali usando le file con un braccio ad alta ripetizione e, come per magia, ha finito i suoi tiri più forte. La finitura è tutta una questione di dorsali.
Allena i tuoi dorsali pesanti e allena i dorsali con ripetizioni elevate e migliorerai nel finire i tuoi tiri. Inoltre, non contare le file pesanti con bilanciere e altre variazioni di canottaggio eseguite in posizione piegata. Il canottaggio mentre si è piegati aumenta la forza attraverso l'intera catena posteriore, che porta allo stacco. Mantieni le file con bilanciere pesanti e usa le file a un braccio per allenarti per le ripetizioni.
Scontare il nostro vecchio amico il pull-up sarebbe una farsa. Al di fuori delle varianti di canottaggio menzionate, nessun altro esercizio è così efficace per costruire dorsali spessi e forti. Fateli pesanti, fateli velocemente e fateli per le ripetizioni.
Lo stacco è un esercizio di base e di presa. Ma man mano che si aggiungono le ruote alla barra, ognuna può diventare un fattore limitante se non all'altezza. Come ogni altro punto debole, devi affrontarlo durante il tuo lavoro di assistenza.
Lo stacco da terra è tutto sull'estensione, ma uno dei migliori esercizi di assistenza di base per il sollevamento si basa sull'antiestensione, il rollout. Essere in grado di resistere all'eccessiva estensione crea stabilità nel complesso lombo-pelvico, permettendoti di reclutare i glutei e tirare come un matto.
Il front squat è un ottimo esercizio per costruire la spinta delle gambe, ma se non riesci a mantenere l'estensione mentre tiri, il front squat ti allena anche a rimanere alto coordinando un tutore addominale duro con una contrazione dei dorsali e della muscolatura della parte superiore della schiena. Allenarsi per una migliore estensione della colonna vertebrale T rafforzando gli addominali migliorerà il tuo stacco.
I crunch inversi non soddisfano il quoziente tosto di rollout o front squat, ma sono utili per creare stabilità lombo-pelvica. L'eccessiva lordosi della colonna lombare causata da ripetute estensioni limita la stabilità e ostacola i modelli di reclutamento. Gli scricchiolii inversi correggono l'iperestensione e creano equilibrio.
Li ho etichettati come esercizi di presa, ma le prese della valigia combinano presa e allenamento di base. Presentano una seria sfida di presa, allenando la forza di schiacciamento e facendo leva sulla forza dell'avambraccio. Allo stesso tempo ti viene presentato un forte stimolo per evitare la flessione laterale. I tuoi obliqui, dorsali e glutei lavorano come un matto per impedirti di piegarti come un salice.
Non ti piscio sulla gamba e ti dico che sta piovendo: le pulizie con grasso sono brutali. Qualsiasi esercizio con bilanciere eseguito con una barra grassa richiede un impegno di presa, ma l'aggiunta dell'estensione del polso del pulito ti sposa all'esercizio. Poche serie da cinque alla fine della sessione di allenamento e sterzerai con i gomiti durante il viaggio verso casa.
I Kroc Row ti insegnano a finire il pull out dal foro di stacco mentre alleni la presa per la resistenza, a condizione che non usi le cinghie. Prendi un manubrio pesante e ripetilo per 30. Potrebbe essere la pala che ti tira fuori dal buco.
Non c'è buco troppo profondo da cui tirare fuori il tuo stacco e non è mai troppo tardi per chiedere aiuto. Ma per la migliore assistenza, devi sapere perché sei rimasto bloccato. Dai al tuo stacco una valutazione onesta e poi torna a questo articolo ed effettua la chiamata.
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