Quando fanno per la prima volta quel primo viaggio così importante in palestra, la maggior parte dei ragazzi adolescenti si dirige dritta verso il porta manubri, sperando che 20 serie di riccioli rendano le loro maniche un po 'più strette. Stranamente, è stato il power rack che mi ha attirato, posso solo supporre che ho passato i miei anni formativi ad essere affascinato dagli uomini forti del circo. Questo non significa che fossi più saggio nel mio approccio dei miei compatrioti dalla mentalità estetica.
Nella mia ingenuità, pensavo che per diventare forte avessi bisogno di sollevare pesi tutto il tempo, quindi il mio programma di allenamento prevedeva di andare il più pesante possibile con stacchi e manubri da circo almeno una volta al giorno, spesso due, a volte tre. Nonostante la stupidità del mio piano, sono diventato più forte, ho perso peso e sono rimasto senza infortuni per tutti i 18 mesi in cui l'ho seguito. Ero tentato di attribuirlo ai guadagni dei principianti, l'idea che quando inizi per la prima volta quasi tutto ti fornirà risultati.
Quindi ho provato di nuovo prima su me stesso e poi su alcuni client; non solo ha funzionato per tutti noi, ma ha funzionato bene, portandomi fuori da una crisi di stacco di 12 mesi e portandomi a un PB di 19 kg (vorrei che fosse 20 kg) di tutti i tempi con un peso corporeo più leggero.
Questo, apprezzo, va contro la saggezza convenzionale: troppi stacchi sono una scorciatoia per il sovrallenamento e gli infortuni. Il problema con quella saggezza convenzionale è che è gocciolata dai livelli più alti del powerlifting e dell'uomo forte. Dove a causa degli incredibili aumenti di numero, questi atleti sono costretti a ridurre sia il volume che la frequenza dell'allenamento. In parole povere, un deadlifter da 400 kg che tira il 90% del suo massimo è mondi a parte da un deadlifter da 200 kg che fa lo stesso. Indipendentemente da quanto sia forte qualcuno, il loro sistema nervoso e il tessuto connettivo possono sopportare solo così tanto.
Segui un programma di formazione progettato per dove sei ora, non dove vorresti essere tra cinque anni. Detto questo, se ti senti a tuo agio con la tecnica dello stacco e tiri meno di 250 kg come uomo e 160 kg come donna, il programma qui sotto potrebbe essere proprio la spinta di cui hai bisogno. Prima alcune note.
La ferocia di una tipica sessione di stacco, in cui gesso e ammoniaca riempiono l'aria, deve essere messa da parte per le prossime settimane. Quando tiri solo una volta alla settimana, puoi permetterti di alzare gli altoparlanti e rilasciare il tuo berserker interiore. L'unico aspetto negativo è che rende molto difficile ascoltare il tuo corpo e il giorno dopo le cose possono diventare complicate in fretta.
Per evitare l'ovvio richiamo di impilare piatti non appena una sessione si sente bene, ci sono alcuni fattori limitanti che useremo per mantenere basso il peso. Il primo è il grip: rinuncia al gesso, alle cinghie e persino all'impugnatura mista. Questo non solo rafforzerà la forza delle tue mani, ma limiterà anche fisicamente quanto puoi andare pesante. Allo stesso modo, alcune sessioni saranno svolte senza cintura, ma non tutte: se gareggi con una cintura, è bene che ci si abitui. Se hai la possibilità di utilizzare una barra rigida e piastre sottili, sfruttale al massimo. Soprattutto se hai utilizzato una barra flessibile e piastre paraurti, non crederai alla differenza che può fare un cambiamento.
Ad un certo punto sarai stanco e la tentazione sarà lì di lasciarti sfuggire la forma, solo un po '. Muscolare rappresentante solo per completare la sessione più velocemente è uno spreco completo e potrebbe mettere a repentaglio l'intero processo. Invece, riposati un po 'più a lungo, ricomponi e fallo. Vogliamo rafforzare le buone abitudini, non radicare quelle sciatte.
La configurazione e il posizionamento di ognuno è diverso, quindi non inizierò a fare generalizzazioni qui. Se hai dei dubbi sulla tua forma, chiedi a qualcuno di guardare il tuo set. Per lo meno filma il tuo primo, terzo e ultimo set di ogni sessione. Ogni ripetizione di ogni serie dovrebbe essere esattamente la stessa. In caso contrario, è necessario ridurre il peso e ricominciare.
La noia diventa un fattore reale con un programma così ripetitivo, proprio come i sostenitori dello squat quotidiano raccomandano di variare il sollevamento il più possibile. Utilizzando front squat, back squat, box squat, high bar, low bar ecc. per evitare sia il ristagno che la noia. Seguiremo un approccio simile con un grande avvertimento, attenersi al convenzionale o al sumo. I sollevamenti eseguiti in quella posizione varieranno da deficit, ripetizioni in pausa, tirate con fascia ecc. Ma non passare da una posizione all'altra. Alcune persone sono certamente abbastanza abili in entrambe le cose abbastanza da martellarle contemporaneamente, ma non cercare di scoprire se sei uno di loro ancora.
Il fanatico russo di kettlebell Pavel parla in modo lirico dei benefici di ciò che chiama "ingrassare il groove" o più semplicemente praticare un movimento ripetutamente senza avvicinarsi al fallimento. Nei suoi libri, incoraggia questo con movimenti a corpo libero come i pull-up, ma l'approccio funziona altrettanto bene per lo stacco, con pesi submassimali ovviamente.
L'unico ostacolo è che è improbabile che tu abbia accesso 24 ore su 24 a una barra caricata. Invece, dedica i primi 20 minuti di ogni sessione a lavorare sullo stacco, più di una settimana che equivale a ovunque da 100 a 140 minuti di lavoro di stacco dedicato e nel programma di sei settimane che è di 14 ore.
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* Mantieni l'accessorio leggero e semplice. Non è il momento di provare nuovi 1rm in tutti gli ascensori.
Manterrò questo ultimo punto incredibilmente semplice: mangia e recupera mentre ti alleni duramente. Con così tanto volume e frequenza su un importante lift composto, dovrai dare la priorità sia alla nutrizione che al recupero. Mangia del buon cibo, mobilita e dormi.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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