Lo stacco, più di ogni altro sollevamento, è soggetto ai tuoi naturali leveraggi.
Se hai un torso lungo, femori corti e braccia lunghe, schiaccerai i tiri convenzionali perché quando ti assesti, il tuo busto può essere molto più verticale e ti bloccherai appena sopra il ginocchio.
Ma un busto corto, femori lunghi e braccia lunghe? Un ampio sumo ti sta perfettamente.
Ma cosa succede se hai le braccia tozze del T-Rex? In termini di leve, francamente, sei praticamente fottuto. Non esiste davvero una forma di stacco adatta a te e la maggior parte delle routine di stacco non sono state fatte pensando a te.
Grazie alle mie capacità di T-Rex, non sono il deadlifter più forte del pianeta. Mentre il mio tiro di 725 libbre è rispettabile, gli uomini della mia taglia hanno tirato quasi 200 libbre in più.
Tuttavia, direi che è perché lo sono non costruito per lo stacco che ho più da insegnarti sul tirare di qualche mostro genetico, perché lo stacco non è mai stato facile per me. Quindi, se sei di tiro simile meno che stellare, i seguenti suggerimenti sono per te.
Se non sei costruito per lo stacco da terra, la soluzione migliore è tirare in modo convenzionale con i fianchi bassi.
Sumo schiaccerà i rotatori esterni e gli adduttori dell'anca a causa di quanto in basso devono iniziare i fianchi, e i DL di stile convenzionale con fianchi alti porteranno solo a una trazione lenta poiché non puoi sviluppare una tonnellata di velocità da terra con i muscoli posteriori della coscia che iniziano in un grande tratto.
La trazione convenzionale con i fianchi bassi ti consente di impegnare maggiormente i quadricipiti all'inizio del sollevamento poiché il ginocchio si troverà all'incirca all'angolo perfetto affinché i tuoi quadricipiti producano la massima forza: da 100 a 130 gradi. Con un allenamento adeguato dovresti essere in grado di far muovere il peso velocemente nonostante i tuoi fianchi siano un miglio dietro la barra.
I due modi migliori per allenare i quadricipiti per lo stacco sono gli squat in pausa con la barra alta e gli squat frontali in pausa con i piedi in posizione di stacco. Per entrambi, lascia che il peso si depositi sul fondo per dissipare il riflesso di allungamento (come uno stacco) e poi concentrati sull'accelerazione del peso dalla posizione inferiore.
Per un maggiore coinvolgimento dei quadricipiti, il tuo peso dovrebbe essere sugli avampiedi o sul mesopiede quando esci dal fondo. Quindi passa ai talloni mentre ti chiudi. Esercitati a fare lo stesso spostamento di peso quando tiri.
Per qualcuno idealmente costruito per lo stacco, l'intero sollevamento è dominante dell'anca - pensa a "spingere attraverso i talloni" durante il movimento. Ma se sei un Mr. Stub-Arms che tirano con i fianchi bassi, il modo migliore è spostare leggermente il peso in avanti per un maggiore coinvolgimento dei quadricipiti per far muovere la barra e poi appoggiarsi sui talloni quando la barra raggiunge le ginocchia.
Ti sembrerà imbarazzante fino a quando non ti ci abituerai, ma a lungo termine ti ripagherà notevolmente migliorando notevolmente la velocità dal pavimento.
Se sei costruito per tirare, questo consiglio è ancora per te. Tuttavia, invece di utilizzare lo spostamento del peso descritto, tieni il peso sui talloni. Gli squat in pausa eseguiti con la tua posizione di stacco imitano i meccanismi di uno stacco con deficit, senza quasi lo stesso sforzo sulla schiena. Questi manterranno in movimento il tuo stacco al massimo senza nulla togliere al resto dell'allenamento.
Adoro i parziali per l'allenamento di stacco. Un tiro a cremagliera o un tiro di blocco da all'altezza del ginocchio o appena sotto l'altezza offre gli stessi vantaggi dello stacco completo senza molti degli inconvenienti. Ti fa sentire il peso più pesante, rafforza la necessità di spingere i talloni per bloccare la barra e offre meno opportunità per la schiena di arrotondare, rendendolo un sollevamento più sicuro nel complesso.
Dato che sarai più in posizione verticale con la barra all'altezza del ginocchio piuttosto che dal pavimento, ci sarà anche meno forza di taglio sulle vertebre, rendendolo un sollevamento di allenamento più sicuro e riducendo i tempi di recupero (ad eccezione delle tue trappole, che verranno uccise ).
Per voi persone più dotate, anche il tempo di recupero ridotto dai parziali pagherà i dividendi, lasciando più "succo" nella parte bassa della schiena per alzare lo squat. Ti farà anche abituare a sentire pesi più pesanti nelle tue mani, che è probabilmente il tuo più grande ostacolo poiché non hai impedimenti biomeccanici che trattengono la tua trazione.
I parziali non riguardano solo il sollevamento dell'ego. Mi hanno aiutato a mettere 80 libbre sul mio stacco in 8 mesi, quando in precedenza mi ci erano voluti due anni solidi per aggiungere un semplice 50! Inoltre, Andy Bolton, il primo uomo a tirare 1000 libbre, utilizza ampiamente i blocchi da appena sotto l'altezza del ginocchio nel suo programma di stacco.
La posizione popolare che lo squat e lo stacco sono sufficienti per rafforzare gli addominali hanno reso i tuoi ascensori un disservizio.
Se la schiena si è mai arrotondata durante lo stacco, rafforzare gli addominali renderà lo stacco più sicuro e la stabilizzazione spinale aggiunta metterà libbre sul tuo massimo.
Recentemente ho avuto l'onore di incontrare Mark Chaillet, che ha tirato 855 sterline per 3 e 900+ per un singolo nel suo apice. Quando gli ho chiesto il suo miglior consiglio su come ottenere un enorme stacco, ha detto di lavorare duramente gli addominali.
Ad esempio, Mark ha detto di aver rifiutato gli addominali per ripetizioni con un paio di manubri da 100 libbre dietro la testa. Travis Mash, un deadlifter da 800+ a 220 libbre, ha fatto eco a questi sentimenti e ha avuto la forza addominale per il front squat 630. Poi c'è Konstantin Konstantinovs, proprietario di uno stacco grezzo 939, che esegue il rollio della ruota addominale con 165 libbre sulla schiena.
Non solo una serie di addominali più forti significherà uno stacco più grande, ma anche uno stacco più sicuro. La chiave per interrompere uno stacco da terra è essere in grado di sostenere la colonna vertebrale, poiché naturalmente vuole arrotondare per accorciare la distanza tra la barra e i fianchi.
Se gli addominali sono abbastanza forti, la colonna lombare rimarrà in estensione mentre il peso inizia a muoversi. Se perdi l'estensione lombare dal pavimento, rende l'ascensore molto più pericoloso, per non parlare del fatto che è quasi impossibile bloccare i pesi pesanti.
Gli allenamenti di stacco più popolari sono stravaganze una volta alla settimana. Il problema con questi approcci è che presumono che tu possa gestire una tonnellata di volume di trazione senza effetti negativi.
Prova a utilizzare il seguente approccio. È adattato ai tuoi punti deboli specifici del T-Rex e ti consente di aumentare il tuo massimo lasciando la schiena più fresca per il resto dell'allenamento settimanale:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat in pausa con bilanciere alto - 60% dell'1RM non in pausa | 5 | 5 |
| B | Rack Pull dall'altezza del ginocchio - 1RM dal pavimento + 20 libbre | 1 | AMRAP * |
| C | Rifiuta gli addominali con il peso dietro la testa: costruisci una serie superiore di 10 ripetizioni | 10 |
* Il maggior numero di ripetizioni possibile
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Front Squat, ripetizioni in pausa - costruite su 8RM | 8 | |
| B | Rollout della ruota per addominali: crea un set massimo di 10 ripetizioni | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat in pausa con bilanciere alto - 62.5% dell'1RM non interrotto | 5 | 5 |
| B | Rack Pull da 2-3 "sotto il ginocchio - 1RM dal pavimento + 20 libbre (cerca di abbinare le ripetizioni della settimana 1) | 1 | AMRAP |
| C | Rifiuta gli addominali con il peso dietro la testa: costruisci una serie superiore di 10 ripetizioni | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Front Squat, ripetizioni in pausa - costruisci a 8RM (prova a battere le ripetizioni della settimana 2) | 8 | |
| B | Rollout della ruota per addominali: crea un set massimo di 8 ripetizioni | 8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat in pausa con bilanciere alto - 65% dell'1RM non in pausa | 5 | 5 |
| B | Rack Pull da 5-6 "sotto il ginocchio - 1RM dal pavimento + 20 libbre (cerca di abbinare le ripetizioni della settimana 3) | 1 | AMRAP |
| C | Rifiuta gli addominali con il peso dietro la testa: costruisci una serie superiore di 10 ripetizioni | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Front Squat, ripetizioni in pausa - costruisci fino a 8RM (prova a battere le ripetizioni della settimana 4) | 8 | |
| B | Rollout della ruota per addominali: crea un set massimo di 8 ripetizioni | 6 |
Deadlift dal pavimento a un nuovo 1RM. Sarai bravo per un PR di 10-20 libbre.
Se non sei costruito per tirare, devi solo interrompere l'ascensore per vedere come puoi superare le tue debolezze e poi avvicinarti alle tue barriere con un bisturi invece che con una mazza.
Allenarsi più duramente non farà altro che affaticare la schiena, fermare i tuoi progressi e rischiare lesioni. Allenarsi in modo più intelligente, d'altra parte, può farti tirare alla grande in pochissimo tempo.
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