Odio la domanda: "Quale tipo di stacco è il migliore?"
Meglio per quale scopo? Come la maggior parte delle domande di formazione, la risposta corretta è "dipende."Innanzitutto, cosa vuoi ottenere dall'allenamento: muscoli più grandi? Meno grasso corporeo? Uno stacco pazzo forte?
Una volta che hai risposto, possiamo capire quale tipo di stacco è il migliore per te.
Farò due grandi supposizioni:
Ho visto persone trap bar deadlift senza dorsiflessione, una tibia verticale e usando tutti i glutei e i prosciutti, e ho visto persone che iniziano il loro stacco convenzionale con le cosce parallele al suolo.
Guardare tutte le possibili variazioni sarebbe ridicolo, quindi useremo alcune generalizzazioni per arrivare sulla stessa pagina.
Powerlifter esperti a parte, gli atleti dovrebbero eseguire lo stacco con la colonna vertebrale neutra o la schiena piatta. Uno dei maggiori problemi durante lo stacco è che molti sollevatori non hanno una mobilità adeguata per eseguire lo stacco in modo sicuro ed efficace perché non possono entrare in una postura della colonna vertebrale neutra iniziale.
Per questo motivo, insieme al fatto che pochissime persone possono fare l'hip hinge e caricare i muscoli posteriori della coscia in modo efficace, iniziare con uno stacco rumeno è intelligente.
Da lì, lo stacco della trap bar è una progressione ideale. Le maniglie alte riducono al minimo le esigenze di mobilità pur consentendo di imparare il modello di stacco all'interno della sua gamma funzionale.
Gli stacchi da terra con la trappola a manico alto sono quasi come una trazione a cremagliera. Ma cosa viene dopo, sumo o convenzionale?
Lo stacco da terra sumo è più facile da imparare. Questo potrebbe non essere il modo in cui finisci per gestire la maggior parte del peso, ma probabilmente avrai un momento più facile per entrare in posizione su uno stacco da terra di sumo rispetto a uno convenzionale. Il principale fattore limitante qui sarà la flessibilità dell'inguine.
Una grande componente di questo è anche la forza del tendine del ginocchio. Per entrare in una posizione di schiena piatta su uno stacco convenzionale, non solo è necessaria un'enorme quantità di mobilità dell'anca, ma anche la forza dei muscoli posteriori della coscia. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia non sono forti, è probabile che ti rialzerai e inizierai da un'orribile posizione della parte bassa della schiena.
| Meno mobilità | Richieste di mobilità | |
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| Trap Bar | Sumo | Convenzionale |
Decidi cosa vuoi allenare. Quando la maggior parte delle persone trap bar deadlift, è come uno squat inverso. C'è molta dorsiflessione alle caviglie, la colonna vertebrale è in posizione verticale e di conseguenza ottengono un notevole sviluppo della catena quadrangolare e anteriore.
Lo stacco convenzionale è all'estremità opposta dello spettro. La maggior parte ha la tendenza a spingere indietro i fianchi, inclinare il busto in misura molto maggiore e iniziare con i fianchi molto più indietro rispetto al bilanciere.
Il risultato è un esercizio per costruire l'intera parte posteriore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia e erettori spinali.
Il sumo deadlift è davvero un ibrido tra i due. I tuoi fianchi iniziano più vicini al bilanciere (soprattutto se pensi di spingere le ginocchia in fuori per arrivare al bilanciere, invece di spingere indietro i fianchi), e sei anche molto più eretto.
Alla fine, il sumo ti dà questa strana miscela di quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e persino alcuni adduttori.
| Catena anteriore | Catena posteriore | |
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| Trap Bar | Sumo | Convenzionale |
Se mai senti qualcuno dire, "gli stacchi ti fanno male alla schiena", ignoralo.
Le tue vertebre lombari sono piuttosto enormi e sono pensate per affrontare le forze di compressione. La compressione è proprio come sembra: quando le vertebre e i dischi vengono avvicinati verticalmente, questa è compressione.
Qualunque cosa tu faccia risulterà in una certa compressione. Tendere gli addominali e i muscoli lombari provocherà una compressione, non solo il caricamento della colonna vertebrale verticalmente accovacciandosi o sollevando una barra durante lo stacco.
La distinzione chiave qui è il carico. Più carico hai, più le forze di compressione sono sulla colonna vertebrale.
Quando si tratta di persone che soffrono di mal di schiena, l'ultima cosa che mi preoccupa è la forza di compressione. Ci sono posizioni che sono molto più preoccupanti della compressione.
La forza di taglio è dove ti metteresti nei guai. Le forze di taglio si verificano ogni volta che il busto è inclinato ad un grado elevato. Quando ci pieghiamo (o cerniera dell'anca), le nostre vertebre hanno la tendenza a spostarsi o scivolare in avanti l'una sull'altra.
La maggior parte delle persone non tollera molto bene le forze di taglio. Uno dei motivi principali è che semplicemente non hanno una buona strategia per affrontarlo. Non hanno forza nel nucleo anteriore, nei glutei o nei muscoli posteriori della coscia, quindi la loro unica strategia è di inarcare la parte bassa della schiena il più forte possibile.
In tal modo, combinano la compressione con il taglio, macinando così la loro colonna vertebrale in una polvere fine.
Durante lo stacco, questi sollevatori probabilmente faranno meglio con una trappola o un sollevamento in stile sumo, almeno a breve termine, per ridurre le forze di taglio.
| Meno forza di taglio | Più forza di taglio | |
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| Trap Bar | Sumo | Convenzionale |
Per la perdita di grasso o per scopi estetici, le serie di stacchi con ripetizioni più elevate possono essere qualcosa da considerare. Ma fare serie pesanti con ripetizioni più alte è come giocare con il fuoco.
Con il sumo e i morti convenzionali, raramente prescrivo più di cinque ripetizioni per serie. Ma su uno stacco da terra trappola, fino a 10-15 ripetizioni in una serie andrebbero bene, soprattutto se l'obiettivo è la perdita di grasso.
Sono solo molto più a mio agio come allenatore con la postura eretta e la natura meno tecnica del trap bar, che consente più spazio di manovra.
| Scelta migliore | Scelta peggiore | |
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| Trap Bar | Convenzionale e Sumo |
Possiamo parlare di stress articolari, esigenze di mobilità e catena anteriore rispetto a quella posteriore, ma ciò che conta è quanto sembri fantastico stacco.
Per la cronaca, faccio sumo. Lo faccio in parte perché è il modo in cui mi è stato insegnato e in parte perché mi sembra il più naturale.
Mi rendo anche conto che alcune persone chiamano questo "stile imbroglione" e non è fantastico come sollevare uno stacco da terra mostruoso in stile convenzionale. Sto bene con quello - il mio tiro migliore è 545 ed è stato fatto a un peso corporeo di 180.6, facendomi entrare in quell'esclusivo club per il peso corporeo tre volte.
Tuttavia, uno dei miei animali più irritati ora è l'ossessione della gente per la trappola. Utilizzare la trappola solo se:
Se il tuo obiettivo è essere forti, impara a eseguire il sumo o lo stacco da terra convenzionale con una buona tecnica. Chiunque sollevi cose pesanti non si preoccupa di quanto tu stacchi trappola con la barra.
| Noioso | Assolutamente fantastico | |
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| Trap Bar | Sumo | Convenzionale |
Se vuoi sapere come i guadagni in uno stacco si trasferiscono ai guadagni in un altro, pensa a cosa funzionano e quali sono i tuoi anelli deboli. Perché? Perché la cosa più importante è lavorare sulla tua area debole.
Ci sono ragazzi forti che tirano fuori i raduni convenzionali, ma tirano sumo in bassa stagione, sostenendo che solleva i loro punti deboli. Conosco un sollevatore di 220 libbre, che ha tirato 788 in competizione e tira convenzionale nei raduni, ma fa molto sumo in palestra.
Se in genere tiri in modo convenzionale con i fianchi che iniziano in alto, sei abituato a fumare pesi dal pavimento e lottare per il blocco. Al contrario, qualcuno che tira sumo con una posizione dell'anca inferiore è abituato a lottare con i pesi dal pavimento, ma chiudendosi facilmente.
Allena lo stacco che rafforzerà le tue aree più deboli. Scegli il tuo veleno durante lo stacco. O metti giù il culo, il petto in su e ti alzi dal pavimento, o ti giri per far rotolare la barra dal pavimento e lottare in alto.
Se si tratta di specificità, vedrai un trasferimento elevato tra la trap bar e gli stacchi sumo. E vedrai un trasferimento elevato tra stacchi sumo e stacchi convenzionali.
Le differenze tra la trap bar e lo stacco convenzionale sono troppo grandi per vedere un massiccio riporto, ma nessuno ha detto che non potrebbe funzionare per te.
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