Ad un certo punto della tua carriera di sollevamento, scoprirai il tuo punto debole nello stacco. Potrebbe essere in fondo, proprio dal pavimento. Oppure potrebbe essere in blocco. Diavolo, potrebbe anche essere nel mezzo.
Ogni atleta ha una curva di forza diversa in base alla propria antropometria individuale e alla storia di sollevamento, e ovunque sia il tuo punto debole, sei destinato a trovarlo. A quel punto inizierai a giocare con diverse varianti e ascensori accessori per colpire quei punti deboli.
Il problema è che una variazione che richiede una certa curva di forza potrebbe essere molto utile per te in un punto della curva, ma uno spreco completo di una ripetizione all'altra estremità. Ad esempio, un tiro a cremagliera potrebbe essere ottimo per il tuo blocco, ma ti stai perdendo l'intera parte della forza iniziale dell'ascensore. Perché non ottenere il meglio da entrambi i mondi? Martella i tuoi punti deboli e fai ripetizioni dove sei già forte.
Queste combinazioni ti consentono di caricare le alzate in modo diverso da come faresti altrimenti, cambiando il modo in cui puoi attaccare le diverse parti della curva di forza. Certo, potresti affrontare questi rialzi in giorni separati o anche in diversi blocchi di programmazione, ma sostituirli è un marchio del male molto più eccitante.
Ecco una gemma che ho raccolto dalla donna forte campionessa nazionale Maya Camille Winters. Quando l'ho vista impostare una barra nel power rack all'altezza del ginocchio e poi lasciare cadere alcuni piatti sul pavimento in modo che potesse sostituirli con i deficit, sapevo che era il mio tipo di programmazione.
La magia di questa combinazione è che con il tiro a cremagliera, stai raggiungendo la massima gamma di movimento parziale con un carico più pesante di quello che potresti usare se stessi facendo un lavoro completo sulla ROM. Quindi, il rovescio della medaglia, stai facendo set con deficit con una ROM estrema (usando un po 'meno di peso, ovviamente). Finisci per colpire sia la parte superiore del movimento che quella inferiore più forte di quanto potresti fare normalmente.
Per il tiro a cremagliera, tira per serie di 5 ripetizioni con circa il 90% del tuo miglior stacco. Negli stacchi con deficit, scendi a circa il 60% del tuo miglior stacco e tira anche per serie da 5. Supera le due alzate finché tutti in palestra non ti fissano.
La maggior parte delle persone pensa allo stacco come un esercizio di catena strettamente posteriore. Lo stacco dietro la schiena, o hack lift, compone i requisiti della catena anteriore dello stacco. Non è possibile costruire una catena posteriore più forte senza una catena anteriore forte a cui ancorarsi. Rafforzalo e avrai uno stacco più grande.
Inizia con la barra sul pavimento, posizionata dietro i polpacci. Alza il petto il più in alto possibile e alzati con il peso. Otterrai molte più azioni quad di quanto sei abituato in uno stacco e potresti essere sorpreso da quanto reclutamento del retto addominale ottieni.
Ora passerai a uno stacco con presa snatch, che fa due cose che cambiano completamente l'alzata: abbassa la tua posizione di partenza e ti mette in una posizione meno ben allenata (a meno che tu non sia un atleta olimpico) per sostenere il bar.
Un'altra cosa importante da notare: la larghezza della presa di strappo è il punto in cui la barra si deposita nella piega dei fianchi quando ti pieghi in avanti. Regola la larghezza dell'impugnatura dentro e fuori fino a trovare quel punto.
Accoppia questi due ascensori insieme e hai un bruciatore.
Ecco una fantastica combinazione che riguarda meno i chili totali sulla barra e più forza e stabilità. Uso questa combinazione con atleti a cui non importa di meno del loro 1RM ma che vogliono sviluppare la loro capacità di cambiare direzione velocemente.
Il primo componente è uno stacco da valigia. Caricherai entrambe le gambe, ma il fattore limitante sarà il tuo core e la forza di presa. Potresti usare le cinghie per eliminare il fattore di presa, oppure potresti semplicemente diventare più forte.
Il secondo componente ti restituisce entrambe le mani, ma ti toglie una gamba. Farai stacchi a gamba singola con bilanciere. La cosa importante qui è mantenere una posizione della schiena buona, forte e stabile e mantenere i fianchi il più livellati possibile.
Lo stacco della trappola è fantastico perché in gran parte toglie la schiena dall'equazione, il che ti consente di caricare davvero le gambe e i fianchi. Questo è fantastico se hai una schiena schizzinosa, ma non così eccezionale se non stai necessariamente cercando di eliminare il fattore schiena dal tuo stacco.
Dopo aver eseguito una serie di questi, farai degli stacchi rumeni (RDL).
Con il trap-bar deadlift, hai la massima capacità di sopportare il peso della barra Dead-Squat ™ per beneficiare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, e lo stacco rumeno per colpire la schiena risparmiando i fianchi.
Vai pesante sulla trappola, sparando per serie di 5 ripetizioni al massimo. Abbassa un po 'il peso con gli RDL e spara per serie di 10-15. Mantieni una buona e forte postura sull'RDL. Non appena perdi l'arco nella schiena, il set è finito.
Sia che tu stia cercando di superare un punto critico nel tuo stacco o semplicemente desideri iniettare un po 'di vita in un programma stantio, queste combo saranno una scarica di adrenalina per il tuo stacco. Scegli quello che fa per te e provalo per qualche settimana. Dopodiché, riprova il tuo massimo e vai per un nuovo PR.
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