L'industria dell'allenamento della forza ha escogitato alcuni modi piuttosto interessanti e innovativi per fare i bagagli sulla massa muscolare e aumentare la forza, con i metodi di cui sopra che servono come esempi principali.
A volte, tuttavia, non è necessario che sia complicato per fare progressi. Qualcosa di semplice come tirare o spingere il "peso morto" può aiutarti a superare anche il più frustrante plateau di forza e metterti sulla buona strada per costruire di nuovo i muscoli.
Il vantaggio principale dell'allenamento deadstop è che interrompe il riflesso di allungamento in modo da non offrire alcuna assistenza durante le fasi più difficili del sollevamento.
Alcuni allenatori salati si spingono al punto di dire che questo è il modo migliore per misurare la forza "vera" di qualcuno poiché è solo muscolo contro carico - nessuna assistenza dal riflesso di allungamento impiccato o qualsiasi altro trucco di efficienza.
Questo è in parte il motivo per cui gli incontri di powerlifting richiedono un punto fermo durante la gara di panca, squat e stacco - per ottenere una valutazione senza compromessi della vera forza muscolare in un dato movimento. Nessun rimbalzo dallo sterno / spero di non scattare una tecnica con le costole consentita.
Un altro vantaggio dell'allenamento deadstop è che ti dà una frazione di secondo per ristabilire la tua tecnica. Su movimenti come lo stacco, puoi riadattare fisicamente te stesso tra le ripetizioni in modo che il tuo tiro avvenga dalla migliore geometria possibile.
Confronta questo con l'allenamento con il riflesso di stiramento in cui tipicamente vediamo il degrado della tecnica con ogni ripetizione successiva. Un movimento migliore produce sempre risultati migliori.
Allenarsi con il Deadstop significa fermarsi alla fine di uno stacco da terra, squat, distensione su panca e simili. Tuttavia, quando la maggior parte degli atleti pensa all '"allenamento deadstop", pensa agli stacchi e può essere un movimento di distensione su panca.
Non è divertente! Per non parlare del fatto che in sport come il calcio o anche lo sprint, sono necessari movimenti di spinta aggressivi (blocco dal petto, spinta da terra per iniziare), il che significa che eseguire dead stop con i movimenti di spinta e accovacciamento può avere una notevole applicazione.
La verità è che puoi applicarlo a una varietà di esercizi e in molti modi diversi. Cominciamo con le applicazioni più comuni prima di toccare quelle più oscure.
Non solo gli stacchi da terra sono fantastici per aggiungere spessore e dimensioni inferiori e centrali della schiena, sono anche un modo fantastico per migliorare la produzione di forza complessiva e sviluppare la forza massima. Aggiungere un deadstop al mix rende un esercizio "non barare" ancora più una sfida in quanto devi trattare ogni ripetizione come se fosse il suo set perché ti prendi il tempo per riadattare la tua tecnica.
Guarda il video dei miei deadlifts auto-performanti molto più magri:
Sì, esiste qualcosa come uno squat deadstop. Interrompere il ciclo di accorciamento dell'allungamento non deve essere limitato ai soli movimenti di trazione: applicare questa tecnica agli esercizi di "spinta" può essere un grande stimolo per lo sviluppo muscolare e per i guadagni di forza.
Questa è la variante più comune dello squat deadstop. Dimentichiamo tutta la propaganda sui muscoli lombari e sulle lesioni della colonna vertebrale lombare - se rimani stretto e non ti "rilassi" nella parte inferiore di un box squat, e non hai condizioni preesistenti o usi anche un box basso (togliendo la posizione pelvica ideale durante la seduta), dovresti stare bene.
Ecco il vantaggio: l'utilizzo di box squat con una posizione ampia consente una posizione più verticale dello stinco, il che significa un abbassamento dello stress del ginocchio e una maggiore attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia.
Se hai problemi con la parte bassa della schiena o sei solo nevrotico riguardo ai box squat, prova gli squat dal basso verso l'alto. Hanno lo stesso effetto deadstop sui muscoli, senza le forze di compressione di fondo che creano un box squat.
Dal momento che riesci ad appoggiare la barra proprio sui perni, hai la possibilità di dare un po 'di pausa alla tua colonna vertebrale inferiore mentre apporti le modifiche necessarie alla tua tecnica.
Come vedrai nel video qui sotto, i pin squat sono ottimi anche per i sollevatori più alti poiché i problemi di profondità spesso ci affliggono. A volte le scatole non sono abbastanza alte con cui lavorare per ottenere la forma giusta, ma impostare i perni a un livello adatto a te può essere utile.
La cosa bella è che quando segui queste variazioni con i set che fare incorporare il riflesso dell'allungamento (come i tipici squat full range), avrai amplificato il tuo sistema nervoso per reclutare le sue fibre muscolari a contrazione rapida in modo molto più efficiente e ottenere molto di più dal tuo allenamento.
L'uso del power rack per l'allenamento deadstop può funzionare anche con il lavoro sulla parte superiore del corpo. I pin press sia per la pressa per spalle che per la panca sono opzioni fantastiche. Essendo un ragazzo alto, uno dei motivi per cui mi piacciono i pin press è che aiuta a evitare lo stress indesiderato della capsula della spalla che noi sollevatori con le braccia lunghe spesso dobbiamo sopportare nella gamma inferiore di una panca pesante.
Per mitigare questo problema, posizionare i perni un paio di pollici sopra il livello del torace può essere un enorme vantaggio: non solo sarà molto più comodo, ma la gamma di movimento leggermente ridotta di solito significa che è possibile sollevare più peso. Niente di sbagliato in questo.
La stessa cosa vale qui. Concentrati sul lasciare che la barra si stabilizzi sui perni prima di "rimbalzarla" per un'altra ripetizione.
Questi sono spesso usati come movimento deadstop. La differenza, tuttavia, tra un pin press e un floor press (a parte l'ovvio) si riduce alla tensione. Durante la parte "morta" del floor press, quando i gomiti sono a terra, è comunque necessario mantenere una tensione muscolare costante. Altrimenti, i manubri o il bilanciere cadranno e ti schiacceranno il cranio.
Non si ottiene una pausa come nelle variazioni di dead stop, quindi alcuni muscoli (come gli avambracci e le scapole) manterranno costantemente una contrazione isometrica - e mentre la serie continua, il tuo tasso di fatica sarà più veloce di quello di un premere il perno.
Per farla breve, se l'obiettivo è la dimensione e la forza massima, allora queste piccole cose iniziano a contare. Vogliamo ottenere il massimo da ogni ripetizione.
Troppi atleti eseguono esercizi di canottaggio e trazione dall'alto con il riflesso di allungamento. A volte questo può aiutare ad aumentare il reclutamento muscolare o le prestazioni di ripetizione, ma spesso è necessario attingere alla forza assoluta delle fibre muscolari.
Deadstopping i tuoi pull-up offre un vero indicatore della tua vera forza di pull-up ed è più umiliante persino dell'esecuzione di pull-up ponderati.
Per quanto riguarda le file, ecco lo stesso Mountain Dog che fa una serie di file deadstop a braccio singolo:
Il sistema nervoso può subire un pestaggio con tutto questo allenamento deadstop, soprattutto perché l'allenamento deadstop è tipicamente associato a sollevamenti più pesanti.
Sapendo questo, un modo semplice per incorporare questo metodo senza che i tuoi neurotrasmettitori ti diano il dito è uccidere tutte le tue ripetizioni negative, ove applicabile.
Negli esercizi di pressatura come pin press e ampi movimenti della parte inferiore del corpo come squat dal basso verso l'alto e stacchi da terra, quasi "far cadere" la tua ripetizione negativa può fare molto bene al tuo corpo in termini di sostentamento a lungo termine.
Assicurati solo di non essere sconsiderato: mantieni il controllo quando lasci cadere il peso e assicurati di mantenere ancora un po 'di tensione sulla barra o sul manubrio.
Perché è utile? La fase eccentrica di un grande ascensore è la parte più faticosa. Uno dei motivi per cui i sollevatori olimpici utilizzano le piastre paraurti in allenamento e competizione è che possono abbassare il peso e sottrarsi alla fase eccentrica impegnativa (e pericolosa) dell'abbassamento ripetuto di carichi pesanti, risparmiandosi per il movimento concentrico.
Risparmiando il negativo alle nostre fibre muscolari più forti, teniamo a bada il nostro sistema nervoso e possiamo allenarci con deadstop più frequentemente.
Ammetto che non ci sono stati atomi divisi durante la stesura di questo articolo, e di certo non ho forgiato un nuovo terreno nel mondo della forza e del condizionamento.
Tuttavia, non tutto ciò che leggi deve essere l'informazione più recente e più grande di sempre. A volte tutto ciò che serve è un comprovato trucco della vecchia scuola che esiste da decenni per rompere anche l'altopiano più ostinato.
Prova a usare queste variazioni per scuotere la tua routine e far funzionare di nuovo il tuo sistema nervoso su tutti i cilindri. Lascia che il tuo peso si stabilizzi in modo che i tuoi guadagni non debbano farlo.
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