I bodybuilder più esperti conoscono i vantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati e, cosa più importante, come andare correttamente a basso contenuto di carboidrati, ma la nuova generazione di sollevatori potrebbe aver bisogno di un piccolo aiuto.
Qui, mettiamo le cose in chiaro, sfatando sei miti comuni associati alla dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Verità
All'inizio di una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glicogeno immagazzinato nei muscoli si esaurisce. Il glicogeno attira l'acqua nelle fibre muscolari e quando scompare, i livelli di acqua all'interno del muscolo diminuiscono. Questo fa sì che il muscolo perda temporaneamente le dimensioni.
Questo calo temporaneo dell'acqua muscolare e della pienezza fa sì che molti ragazzi abbandonino le loro diete a basso contenuto di carboidrati perché pensano che l'effetto sia permanente. Tuttavia, dopo alcuni giorni, il corpo si adegua alla ridotta assunzione di carboidrati, crea e immagazzina glicogeno da altre fonti ei muscoli si riempiono di acqua.
Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico non ti fanno perdere massa muscolare e possono effettivamente aiutarti a guadagnare muscoli mentre perdi grasso corporeo. Ciò è dovuto a due fattori: l'aumento dell'assunzione di proteine nella dieta e l'aumento della combustione dei grassi per il carburante. Quando diminuisci i carboidrati, dovresti aumentare il consumo di proteine ad almeno 1 1⁄2-2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. La ricerca mostra che l'assunzione di proteine guida il processo di costruzione muscolare, noto come sintesi proteica; più proteine si ingeriscono, maggiore è la sintesi proteica che si verifica e maggiore è il potenziale di crescita muscolare.
Nel frattempo, i chetoni, che vengono prodotti quando si bruciano grandi quantità di grasso corporeo, vengono utilizzati dal corpo come carburante per prevenire la scomposizione delle proteine muscolari. Con quella diminuzione della disgregazione muscolare dovuta ai chetoni e un aumento dell'accumulo muscolare dovuto a una maggiore assunzione di proteine, hai una ricetta perfetta per stimolare la crescita muscolare. In effetti, uno studio condotto presso il campus Storrs dell'Università del Connecticut ha scoperto che gli uomini con una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico hanno guadagnato massa muscolare senza nemmeno fare esercizio. Quando abbini una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico con un solido programma di allenamento, rimarrai stupito di quanto grasso puoi perdere mantenendo, se non aumentando la massa muscolare.
Porta il messaggio a casa
Aumenta il consumo di proteine a un minimo di 1 1⁄2 g per libbra di peso corporeo al giorno quando vai a basso contenuto di carboidrati. Scegli fonti di proteine animali, come manzo, pollame, pesce, uova e latticini, oltre a proteine del siero di latte e caseina in polvere.
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Verità
Questo mito persiste principalmente perché la ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati seguita da atleti di resistenza ha concluso che l'assunzione di carboidrati inferiore ha avuto un impatto negativo sulla resistenza.
Tuttavia, i bodybuilder e altri atleti di forza sono molto diversi dagli atleti di resistenza a causa dei sistemi energetici utilizzati durante l'allenamento.
Gli atleti di resistenza bruciano molto glicogeno muscolare, ma i bodybuilder in genere usano altre fonti di carburante, come l'adenosina trifosfato immagazzinata - la principale fonte di energia per molte funzioni cellulari del corpo - e la creatina fosfato (la forma di creatina che aiuta a produrre ATP per il muscolo ). A meno che non ti alleni con ripetizioni molto alte (più di 15 per serie) o serie eccessive (più di 20 per gruppo muscolare), le diete a basso contenuto di carboidrati non influenzeranno la tua forza o energia in palestra. Uno studio della California State University, Fullerton, ha riportato che una dieta a basso contenuto di carboidrati non ha avuto effetto sulla forza massima di 15 ripetizioni dei soggetti per lo squat, la pressa per le gambe e l'estensione delle gambe.
Indipendentemente dallo studio, se in genere mangi molti carboidrati e poi passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti sentire un calo di energia all'inizio; tuttavia, dopo diversi giorni, il corpo si adatterà e l'energia non sarà un problema.
Porta il messaggio a casa
Quando ti alleni con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mantieni le ripetizioni a 15 o meno per serie e le serie totali per gruppo muscolare a 20 o meno. Inoltre, considera l'integrazione con creatina (se non lo fai già), poiché ciò massimizzerà i livelli di creatina fosfato per mantenere i tuoi livelli di forza ed energia al massimo in palestra.
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Verità:
Alcune diete sono estreme quando si tratta di evitare tutti i carboidrati. Tuttavia, per i bodybuilder, "low carb" significa in realtà mangiare circa 1 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno; per un ragazzo di 200 libbre, sono circa 200 g di carboidrati al giorno.
Ciò non significa che dovresti mangiare tutti i tipi di carboidrati in qualsiasi momento della giornata. Ci sono tre regole: evitare i carboidrati di notte; mangiare la maggior parte dei carboidrati all'inizio della giornata; e mangia circa 60 g di carboidrati dopo gli allenamenti. Vai con carboidrati a digestione lenta per la maggior parte del tempo, tra cui frutta, farina d'avena, prodotti integrali, patate dolci e verdure fibrose. Dopo gli allenamenti, tuttavia, consumare carboidrati a digestione rapida, come pane bianco, patate bianche, destrosio, saccarosio o una bevanda sportiva come Gatorade.
Porta il messaggio a casa:
Mangia poco meno di 1 g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ogni due settimane, vai a livelli estremamente bassi di carboidrati per tre giorni per ridurre i livelli di glicogeno muscolare e aumentare ulteriormente la combustione dei grassi. Durante questi tre giorni, riduci i carboidrati a meno di 100 g al giorno ed elimina i carboidrati post-allenamento.
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Verità:
I carboidrati non sono ciò che ti sazia e ti fa sentire pieno. Seguire una dieta ricca di proteine ti aiuterà effettivamente a sentirti meno affamato, perché sono le proteine che ti fanno sentire più sazio. In effetti, un recente studio dell'University College di Londra (Inghilterra) ha riportato che un pasto ad alto contenuto proteico (65% di proteine) riduce la fame fino a tre volte di più rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati e grassi. Sembra che i pasti ad alto contenuto proteico causino un maggiore rilascio di peptide YY. Questo ormone, prodotto nell'intestino, segnala al cervello che sei pieno. Mantenendo ogni pasto ricco di proteine, manterrai a bada i morsi della fame.
Porta il messaggio a casa:
Assumi circa 40 g di proteine per la maggior parte dei pasti, ad eccezione del pre-allenamento, quando ne avrai bisogno solo di circa 20 g. Mangiare pasti ad alto contenuto proteico ogni due o tre ore ogni giorno ti assicurerà di non avere mai fame, indipendentemente da quanto scendono le calorie.
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Verità:
Sebbene alcune delle diete a basso contenuto di carboidrati più tradizionali come Atkins consentano alle persone di mangiare tonnellate di cibi grassi, come pancetta, salsiccia, burro, ecc., i bodybuilder dovrebbero evitare questi alimenti per la maggior parte, anche quando vanno a basso contenuto di carboidrati. Le diete tradizionali a basso contenuto di carboidrati includono tali cibi grassi in modo che i ragazzi normali possano seguire la dieta e non sentirsi come se fossero, beh, a dieta.
Di tanto in tanto puoi sicuramente goderti pancetta e maionese con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma la soluzione migliore è mangiare cibi abbastanza poveri di grassi e scegliere grassi più sani. Il grasso è importante e ti aiuterà a mantenere alti i livelli di testosterone. Anche se mangiare cibi grassi non ti farà ingrassare mentre segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, mantenere l'assunzione di grassi moderata ti aiuterà a bruciare ancora più grasso corporeo.
Porta il messaggio a casa:
Mantieni l'assunzione di grassi a circa il 30-40 percento delle calorie totali giornaliere. Scegli tra uova intere, manzo, salmone e altri pesci grassi, avocado e burro di arachidi.
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Verità:
Il grasso saturo è stato il nemico dell'America per molti anni. Tuttavia, per i bodybuilder, è effettivamente necessario consumare alcuni grassi saturi. La ricerca atletica mostra che coloro che consumano più grassi saturi hanno livelli di testosterone più elevati. I dati supportano anche il concetto che mangiare più grassi totali e saturi non è dannoso per la salute, soprattutto quando le calorie non sono in eccesso. Infatti, gli studi indicano che i principali grassi saturi presenti nella carne di manzo, pollo e maiale non aumentano il colesterolo LDL (il colesterolo cattivo). La ricerca mostra inoltre che la sostituzione dei carboidrati con qualsiasi tipo di grasso si traduce in una diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue e in un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo buono). Rispetto ai grassi insaturi, il tipo saturo aumenta di più l'HDL.
Porta il messaggio a casa:
Quando vai a basso contenuto di carboidrati, mantieni i grassi a circa il 30-40 percento delle calorie totali giornaliere e includi una varietà di grassi insaturi sani e grassi saturi, come quelli di manzo, latticini, maiale, agnello e anatra.
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