La distensione su panca declinata è un esercizio pressante che può o meno trovare la sua strada nella tua routine di allenamento. Le variazioni della distensione su panca come la distensione su panca piana e inclinata sono entrambe molto utili per lo sviluppo generale del torace e per la forza di pressatura, tuttavia si discute poco sulla variazione della distensione su panca in declino.
Per aiutare gli allenatori e gli atleti a comprendere meglio i vantaggi (e le potenziali limitazioni) della distensione su panca declinata, abbiamo sviluppato questa guida definitiva sugli esercizi per la distensione su panca declinata che coprirà:
Prima di immergerci in questa guida alla distensione su panca al declino, è importante notare che questo esercizio potrebbe comportare uno o alcuni dei seguenti, e si dovrebbe usare cautela. A causa della posizione declinata della panca, gli atleti possono o meno diventare più facilmente storditi quando tornano in posizione eretta, poiché la circolazione sanguigna potrebbe essere influenzata dalla gravità. Inoltre, è necessario prestare attenzione quando si estraggono e disimpegnano i pesi, così come quando ci si mette in posizione (come con i manubri), poiché questo esercizio può provocare lesioni se non vengono utilizzati cautela e / o osservatori. Come la maggior parte degli allenamenti di resistenza, assicurati di ottenere l'autorizzazione medica dal tuo medico e / o da un professionista sanitario qualificato prima di iniziare un programma di allenamento.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente la distensione su panca declinata, in particolare la distensione su panca declinata con manubri. Nota che questo esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere. In questo allestimento al di sotto i piedi non sono assicurati, in quanto non era possibile accedere ad una adeguata panca di declino. È per questo motivo che non è stato utilizzato un bilanciere. Inoltre, tieni presente che se non hai accesso a una distensione su panca declinata adeguata, dovresti procedere con cautela se desideri utilizzare la configurazione non protetta dal piede (nelle immagini sotto). Detto questo, l'esecuzione dell'ascensore è identica con e senza i piedi fissati.
Passaggio 1: inizia assumendo una posizione supina su una panca declinata, idealmente con i piedi fissati correttamente per evitare di scivolare dalla panca.
È possibile utilizzare questa configurazione non protetta dal piede con carichi più leggeri se non si ha accesso a una panca declinata adeguata, ma farlo con cautela.
Passaggio 2: unisci le scapole e tieni il torace in alto, in modo simile alla tensione della schiena nella distensione su panca piana e inclinata.
Nota che l'angolo avrà il bilanciere sopra lo sterno piuttosto che sopra le spalle in alto.
Fase 3: mantenendo la tensione della schiena, lascia che le articolazioni della spalla e del gomito si pieghino mentre scendi nella parte inferiore della panca, con i gomiti posizionati sotto i pesi.
È possibile variare la quantità di pronazione e supinazione del polso in base alle preferenze.
Passaggio 4: dopo aver assunto una posizione profonda e allungata nella parte inferiore della distensione su panca declinata, spingere il peso indietro fino alla posizione di blocco e ripetere.
Dovresti sentire i muscoli della parte inferiore del torace che vengono utilizzati. Se avverti un eccessivo fastidio alla spalla / spalla anteriore / affaticamento muscolare, rivaluta l'assetto e le posizioni dei gomiti.
Di seguito sono riportati (3) i vantaggi della distensione su panca declinata che gli allenatori e gli atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano le distensioni su panca in declino in un regime di allenamento. Leggi la nostra analisi dettagliata sulla distensione su panca inclinata rispetto a quella in piano o inclinata qui.
È stato dimostrato che la distensione su panca in declino colpisce le fibre muscolari del pettorale inferiore più della panca piana e inclinata, rendendolo un esercizio chiave per sollevare una parte inferiore del torace in ritardo.
Elevate quantità di pressione (spesso a causa di una tecnica scadente o di un carico eccessivo) possono creare disagio alla spalla e / o lesioni. Per alcuni sollevatori, la distensione su panca in declino può essere utilizzata per aumentare il carico sui muscoli del torace limitando le capacità della spalla anteriore di essere coinvolta nella stampa, il che può aiutare a ridurre al minimo lo stress indesiderato della spalla durante l'allenamento.
La distensione su panca declinata, se combinata con altri esercizi di pressatura e immersione, può aiutare a stimolare nuova crescita e sviluppo muscolare. Aumentare le capacità di carico, allenare diversi angoli di pressa e prendere di mira fibre muscolari leggermente diverse del torace possono aumentare la crescita muscolare.
Il declino della panca è un movimento di distensione su panca che prende di mira il torace e i tricipiti, tuttavia con maggiore enfasi su vari angoli e regioni di quei gruppi muscolari.
La panca declinata ha dimostrato di funzionare principalmente nelle regioni inferiori del grande pettorale, leggermente più rispetto all'alternativa della distensione su panca piana.
Il deltoide anteriore è leggermente attivo nella maggior parte dei movimenti pressanti. Il deltoide anteriore, tuttavia, è il meno attivo nella pressa di declino rispetto alle versioni piatta e inclinata, il che potrebbe essere utile per i sollevatori che cercano di ridurre al minimo lo stress della spalla.
I tricipiti sono responsabili dell'estensione del gomito, che si verifica nella distensione su panca in declino. Detto questo, la panca declinata ha dimostrato di produrre meno attivazione dei tricipiti rispetto ad altri movimenti di distensione su panca; come la panca inclinata e / o la panca a presa stretta (vedi vantaggi).
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione della distensione su panca declinata.
Mentre la panca è uno sport specifico per il powerlifting e alcuni sport da uomo forte, la variazione del declino è un angolo che non corrisponde all'angolo fatto in competizione. Detto questo, allenare la distensione su panca in declino, invece di allenare solo la distensione su panca piana, consente a un atleta di sfruttare lo sviluppo dei muscoli del torace da varie angolazioni, lavorando con carichi più pesanti e diminuendo il potenziale sforzo sulle spalle da costante piatto e panca inclinata.
Includere il declino della panca nei cicli di forza e ipertrofia può aiutare a dare il via a una nuova crescita muscolare (specialmente se non hai eseguito il declino della panca da un po 'di tempo) e può migliorare la forza di pressatura generale. Detto questo, la distensione su panca declinata non sostituisce la distensione su panca piana se stai cercando un'applicazione diretta agli sport di forza (powerlifting).
Il declino della panca è un esercizio che sviluppa i muscoli pettorali inferiori, simile a come la panca inclinata può essere utilizzata per aumentare i muscoli pettorali superiori. Quando l'obiettivo è la dimensione, la forma e la simmetria, la selezione di esercizi che espongono un muscolo a un'ampia varietà di angoli può aiutare ad aumentare l'attivazione muscolare, stimolare la nuova crescita muscolare e sviluppare un muscolo toracico più rotondo ed equilibrato.
La distensione su panca declinata può essere utile se qualcuno sta cercando di aumentare la pressione generale e lo sviluppo del torace, poiché può aiutare ad aumentare l'attivazione muscolare nelle regioni inferiori dei muscoli del torace. Inoltre, la diminuzione dello stress sulle spalle nella distensione su panca in declino potrebbe renderla una buona alternativa alla pressatura per gli atleti che vorrebbero fare la distensione su panca, ma spesso non sono in grado di gestire il disagio delle distensioni su panca piana e / o inclinata. Detto questo, se provi dolore durante la distensione su panca, assicurati di rivedere prima la tua tecnica di distensione su panca e chiedere l'autorizzazione a un professionista qualificato.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza la distensione su panca declinata in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare la distensione su panca declinata.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate due (2) variazioni di distensione su panca che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo. Si noti che la distensione su panca piana può essere più limitata in termini di variazioni dirette rispetto alla distensione su panca piana, tuttavia le alternative (sezione successiva) sono leggermente più costose.
Trovare una panca declinata può essere un compito difficile nella maggior parte delle strutture di fitness / CrossFit funzionali e nelle palestre domestiche. La flat bench e / o floor press possono essere entrambe eseguite con un leggero ponte dell'anca per variare l'angolo con cui viene eseguita la press, corrispondente a quella di una panca declinata standard (- 15% di una flessione). Questo può essere utile per gli atleti che non hanno lo sviluppo del pettorale inferiore ma non hanno accesso a una panca di declino standard.
La distensione su panca declinata può essere eseguita con i manubri per aumentare lo sviluppo unilaterale dei pettorali inferiori e migliorare l'attivazione muscolare (a causa dell'aumento delle richieste di stabilità, cambiamenti angolari dalla pronazione / supinazione del polso e aumento della gamma di movimento). Questa variazione può essere leggermente più difficile da entrare e uscire, motivo per cui si consiglia uno spotter (anche di più rispetto alla distensione su panca con bilanciere).
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di distensione su panca declino che allenatori e atleti possono utilizzare per isolare i muscoli pettorali inferiori senza eseguire la distensione su panca declinata.
I crossover dei cavi possono essere eseguiti con un'ampia varietà di angoli. Per lavorare le regioni inferiori dei muscoli pettorali, dovresti impostare le maniglie dalla posizione bassa, incrociandole con un angolo verso l'alto (in modo che le mani si muovano dal basso verso l'alto). I cavi possono aumentare il tempo sotto tensione e consentire un'individualizzazione leggermente maggiore degli angoli per adattarsi alle esigenze e al comfort del sollevatore.
Questa variazione di immersione prende il nome dal compianto Vince Gironda, un bodybuilder e allenatore professionista, negli anni '40 -'60, noto soprattutto per i suoi grandi muscoli del torace (in cui spesso era contrario all'uso di distensioni su panca piana per uno sviluppo ottimale del torace), e la citazione, "Il bodybuilding è per l'85% di nutrizione."
Il tuffo Gironda viene eseguito in modo molto rigoroso, con l'obiettivo di mantenere i gomiti ai lati e le mani larghe, utilizzando una serie di barre di immersione parallele oa forma di V. L'obiettivo era isolare i pettorali inferiori eseguendo questo momento in uno schema di movimento profondo e controllato.
Il flye con manubri di declino è una variante del flye che prevede che l'atleta esegua il movimento in leggera flessione, che attiva i muscoli pettorali inferiori leggermente più rispetto alle versioni flat e incline. Inoltre, questo esercizio può ridurre lo sforzo sulle spalle rispetto al flye inclinato, rendendolo potenzialmente più vantaggioso se lo stress delle spalle è un problema nel flye (tuttavia ciò potrebbe anche suggerire che non stai eseguendo correttamente il flye del torace).
La flessione verso l'alto viene eseguita posizionando le mani su una piattaforma o piastre di 2-4 pollici, corrispondenti all'inclinazione tipica di -15 gradi del torace. Questo è un ottimo modo per sviluppare le capacità di declino della pressa prima di avanzare nella distensione su panca declinata e / o se non hai accesso a una panca declinata (tuttavia puoi guardare sopra per vedere la distensione su panca piana con la soluzione del ponte dell'anca).
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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